女性向け【ラットプルダウン重量の設定方法】重さは何キロが目安?

筋トレをする女性向けに、ラットプルダウンの重さの目安について解説します。


 
ラットプルダウンの重さは何キロがベスト?おすすめの回数も合わせて知りたい!



こういった人向けです。


ラットプルダウンとは、専用のマシンを使って背筋を鍛えるトレーニング種目です。


背中を引き締められることから、女性にも人気の高い種目の一つになっています。


ただし、重量は何となく設定しているという人も多いのではないでしょうか?


効果を確実に実感するためには、適切な負荷で鍛えることが非常に重要です。



最後まで読んで、自分に合った重量を探す際の参考にしてください。



【女性編】ラットプルダウンの効果

まず初めに、ラットプルダウンの効果について紹介しておきましょう。


ラットプルダウンの効果は、実は女性にとっても嬉しいことが多いのです。


正しく行えば、以下のような効果を得ることができますよ。


ラットプルダウンの効果

  1. 背中が引き締まる
  2. くびれが強調される
  3. 肩こりが解消される



順番に解説しましょう。



①背中が引き締まる

1つ目は、背中が引き締まる効果です。

広背筋が鍛えられることで、背中周りがスッキリします。



姿勢も自然と良くなるので、背中が引き締まって見られるようになります。


②くびれが強調される

2つ目の効果は、くびれが強調されること。

背中が広くなることで、相対的にくびれが強調されるのです。



そのため、スタイルアップ効果も期待できます。


③肩こりが解消される

3つ目の効果は、肩こりが解消されることです。


僧帽筋も刺激を受けるため、首回りも鍛えられます。



背中から首辺りの血流が改善され、肩こりの解消にもつながります。



【女性編】ラットプルダウンの重さの目安

それではいよいよ、ラットプルダウンの重さの目安について解説します。


もともとの筋肉量や体格、体重などによって個人差が大きいので、あくまでも参考程度に確認してください。


取り組む回数やセット数によっても適切な重量は変わるので、注意が必要です。



目安の重量が重すぎたり、逆に軽すぎたりするときは、自分の筋力レベルに合わせて調節しましょう。



①初心者の場合の重さ(トレーニング歴半年以内)

初めて取り組むときは、約12~20kgが目安になります。


フォームが固まっていない時期なので、無理して重い重量に設定するのはやめましょう。


まずは正しいフォームを習得して、うまく背中に効かせられるようになることが目標です。



全身の力を使って引くのではなく、背中の筋肉を使って腕を引くことがポイント。


そのためにも、必ず背筋だけで引っ張れるくらいの重さに設定してください。



②中級者の場合の重さ(トレーニング歴半年~2年)

正しいフォームでトレーニングできるようになってきたら、中級者の仲間入りとなります。


中級者になったら、重量の目安は24~32kg程度です。


楽にこなせるようになってきたタイミングで、少しずつ重量を重くしていきましょう。


ただし、必ず背筋を使って引っ張れる程度の重さに限ります。



背筋以外の筋肉も動員されるほどの重い重量では、背筋へのトレーニング効果が下がってしまうので要注意です。




③上級者の場合の重さ(トレーニング歴2年以上)

2年以上継続してトレーニングしている人は、筋トレ上級者と言ってもいいでしょう。


上級者の場合は、48~60kgが目安となります。

フォームが十分安定していて崩れにくいので、重い重量にも挑戦することができます。



また、背筋に効かせるコツもつかめており、効率のいいトレーニングが可能です。



【女性編】ラットプルダウンの重さと回数

それでは最後に、ラットプルダウンのおすすめの重さと回数について解説します。


①筋力アップが目的の場合

10回ⅹ3セットが目安になります。


そのため、重さは10回前後で限界を感じる程度にするのがおすすめ。


重量はわりと重めですが、フォームが崩れないように注意しながら行ってください。



広背筋や僧帽筋などの背筋群に、ちゃんと刺激が伝わっていることを確認しましょう。



②スタイルアップ目的の場合

15~20回ⅹ3セットを行いましょう。


重量は、20回を何とかこなせるくらいの重さですることをおすすめします。


重さが減る分回数が増えるので、最後までフォームをキープしてください。



筋肥大化させすぎることなく、背中を引き締めることが可能です。




まとめ【ラットプルダウンの重さの目安】

本記事では女性向けに、ラットプルダウンの重さの目安について詳しく解説しました。


ラットプルダウン専用のマシンは、大抵のトレーニングジムに設置してあります。


チンニングなどの自重トレーニングとは違って軽めの重量から始められるので、女性でも挑戦しやすいトレーニング種目です。


広背筋や僧帽筋などの背筋は、日常生活で動かす機会が少ないので弱くなりがち。


ラットプルダウンを行って背中を鍛え、後ろ姿に自信が持てるようになりましょう。


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