【筋トレ初心者向け】レッグプレスの重さと回数の目安【目的別に解説します】

レッグプレスの重さと、回数・セット数の決め方についての内容です。


 
レッグプレスの重さって、どのくらいで行えばいいの?おすすめの回数とセット数があるなら教えて!


こんな疑問にお答えします。


重さが軽すぎると効率のいい筋トレができませんし、重すぎるとケガをするリスクが高まります。


レッグプレスの重さを適切に設定することは、安全で無駄のない筋トレを行う上で重要なこと。


最後まで目を通して、一度、レッグプレスの重さを見直してみましょう。


レッグプレスの特徴



レッグプレスとは、上記の動画のようにマシンを使い、下半身の筋肉を鍛える筋トレ種目です。


レッグプレスマシンは、だいたいのトレーニングジムに設置されています。



上半身の関与が少ないので、同じ下半身を鍛えるスクワットよりもフォームの習得が簡単です。


重さの調整もしやすく、誰でも効率よく鍛えられるので、筋トレ初心者にもおすすめ。


高負荷ですが安全なトレーニングが行えるところが、レッグプレスの大きなメリットになります。



自分の筋力レベルに合った、適切な重さに設定することで、よりトレーニング効果を高められます。


レッグプレスの効果については、下記の記事で詳しくチェックしてください。


レッグプレスの効果について見てみる

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レッグプレスの重さの目安

それでは早速、レッグプレスの重量の目安について解説します。


以下の通り、レッグプレスの重さは、筋トレを行う目的に合わせて設定しましょう。


レッグプレスの重さの目安

  1. 筋力アップ目的の場合
  2. 筋肥大が目的の場合
  3. ダイエット目的の場合
  4. はじめて取り組む場合



順番に解説しましょう。


①筋力アップ目的の場合

下半身の筋力アップが目的の人は、ギリギリ5回を上げられるくらいが目安です。

5回x3~5セットを繰り返し行いましょう。



ただし、かなりの高重量を扱うことになるので、初心者にはリスクが高めです。


取り組む際は、正しいフォームをきちんと習得できてからにしてください。


ケガをしないように、十分注意して行いましょう。無理は禁物です。



どうしてもフォームが崩れる場合は、重量が重すぎるということになります。


その場合は、改めて重量を調整し直してください。



②筋肥大が目的の場合

続いて、筋肥大が目的の場合についてです。


この場合の重量は、8~12回を何とかこなせる程度がおすすめ。

8~12回x3セットを目安に行います。


最後の1セットだけ、重量を少し重くして行うとより効果的です。


楽にこなせるようになってきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。

フォームにも意識を向けつつ、筋肉を最大限まで収縮させてください。


1セットを終えるまで、フォームを崩さないように要注意です。


③ダイエット目的の場合

ダイエット目的でレッグプレスを行う場合、目安は20回になります。


20回終えたところで、限界を感じるくらいの重さがベストです。


20回x3セットを目安に行いましょう。



セット間の休憩時間(インターバル)は、短め(30秒くらいに設定するとより効果的に。


息を整えたら、なるべく早めに次のセットを始めましょう。


④はじめて取り組む場合

はじめて取り組む初心者は、自分の体重の70%から始めてみましょう。


筋力に自信がある人は、体重と同じ重さから始めてもOKです。


まずは10回前後を目標に行ってください。



楽にこなせる場合は重量を増やし、逆にきついと感じるなら、重量を減らしましょう。


 
あひる
適切な重さのイメージは、1回で出せる最大筋力の60~70%くらいだよ。



重量が調整できたら、10回x3セットを行ってください。


初心者のうちは、重さをどんどん増やしていくよりも、正しいフォームでできるようになることが重要です。


重い重量を上げられないからといってあせらずに、ゆっくり確実に練習を重ねていきましょう。



レッグプレスの足の置く位置についてはこちら

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レッグプレスの重さと回数の目安まとめ

本記事では、筋トレ初心者向けに、レッグプレスの重さと回数の目安について解説しました。


最後にまとめます。


目的重さの目安回数の目安
筋力アップ5回が限界5回x3~5セット
筋肥大8~12回が限界8~12回x3セット
ダイエット20回で限界20回x3セット
筋トレ初心者体重の70%10回x3セット



あくまで目安なので、実際にやってみて軽すぎる場合や重すぎる場合は、その都度調整をしてください。


レッグプレスは、大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身のあらゆる筋肉を鍛えられる種目です。


トレーニング効果を高めるためにも、自分のレベルに合った重量で正しく取り組みましょう。