【ベンチプレスとダンベルプレスの比較】筋肥大効果は?両方やるべき?

口元に手を当てて考える人物

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いについて解説します。

 
ベンチプレスとダンベルプレスって、どっちが筋肥大に効果的?それとも両方やるべき?


こんな疑問にお答えします。


ベンチプレスは大胸筋を鍛えるのに効果的な種目です。


しかし、バーベルとダンベルの両方を使ったやり方があるので、どちらが効果的なのか?迷うことがあります。


結論から言うと、どちらが優れているというものではなく、目的に合わせて鍛え分けることが重要です。


うまく組み合わせて両方行えば、大胸筋を効率よく筋肥大させられます。


ベンチプレスとダンベルプレスの違い

それでは早速、ベンチプレスとダンベルプレスの違いについて、解説しましょう。


ベンチプレスとダンベルプレスの違い

  1. 扱える最大重量が違う
  2. 全体的な難易度が違う
  3. 動作範囲の広さが違う


順番に解説しましょう。



①扱える最大重量が違う

バーベルベンチプレスの方が、扱える最大重量が大きくなります。

両手で挙げるバーベルは、左右で独立しているダンベルと比べて安定させやすいからです。



左右のどちらかの腕の筋力が弱くても、バーベルならもう片方の腕でサポートしながら持ち上げられます。


しかし、ダンベルベンチプレスでは左右の腕に筋力差がある場合でも、左右平等に負荷がかかってきます。

筋力が弱い方に重量を合わせたくても持ち上がらないため、弱い腕に負荷を合わせる必要があります。



また、単純にダンベルは重くなるほどサイズが大きくなるので、ダンベルの重量自体に限界があります。


②全体的な難易度が違う

バーベルベンチプレスの方が、全体的に難易度が低めです。

先ほども説明したとおり、ダンベルよりバーベルの方が安定させやすいからです。



ダンベルベンチプレスは、左右それぞれの腕で負荷を支える必要があるので、体幹やバランス力も求められます。


また、スタートポジションに持っていくときにも、ダンベルベンチプレスの方が大変です。

バーベルはラックから外すだけでOKですが、ダンベルの場合はラックがありません。



まずは座った状態でダンベルを太ももに乗せ、ヒザを蹴り上げるようにして持ち上げる必要があるのです。


③動作範囲の広さが違う

ダンベルベンチプレスの方が自由度が高く、動作範囲が広くなります。


バーベルベンチプレスでバーベルを1度握ると、その握った位置で手幅が固定されます。


動作の途中で手幅を変えることはできません。


一方ダンベルベンチプレスでは、動作中にグリップや手幅を自由に変更可能です。

ダンベルを体の中央に寄せながら持ち上げることもできるのです。



可動域が広くなることで、より大胸筋にストレッチをかけられるようになります。


ベンチプレスの効果とメリット

続いて、バーベルベンチプレスで得られる効果について解説しましょう。


バーベルを使う場合の効果とメリットは以下の通り。


バーベルベンチプレスの効果とメリット

  1. 大胸筋を中心に上半身全体を鍛える
  2. ダンベルより高重量に挑戦できる
  3. 効果を早く実感することができる


バーベルベンチプレスのやり方

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①大胸筋を中心に上半身全体を鍛える

ダンベルよりバーベルの方が安定しやすいので、より重い重量で大胸筋を追い込むことが可能です。


また大胸筋だけでなく、同時に他の上半身の主要な筋肉も鍛えることができます。


②ダンベルより高重量に挑戦できる

バーベルを使用する場合、全身の筋肉を動員しやすく、ダンベルより高重量で負荷をかけられます。


重量の記録更新といった目標もできるので、モチベーションアップにも効果的です。


③効果を早く実感することができる

バーベルは重い重量で追い込めるので、効果も早く実感できます。


大胸筋が発達することで、さらに効率よく鍛えられるようになります。



ダンベルプレスの効果とメリット

ダンベルベンチプレスで得られる効果についても、チェックしておきましょう。


ダンベルを使って行う場合の効果とメリットは、以下の通りです。


ダンベルベンチプレスの効果とメリット

  1. 体幹やバランス力にも効果がある
  2. 左右の腕に同じ重量負荷がかかる
  3. バーベルより可動域を広くとれる


ダンベルベンチプレスのやり方

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①体幹やバランス力にも効果がある

大胸筋だけでなく、体幹やバランス力も同時に鍛えられます。


他の筋トレ種目のフォームの安定感を高めることにもつながります。


②左右の腕に同じ重量負荷がかかる

筋力が弱い方の腕にも、しっかり負荷をかけることができます。


片腕だけでもトレーニングできるので、左右の筋力差に合わせた鍛え分けも可能です。


③バーベルより可動域を広くとれる

ダンベルベンチプレスはダンベルが独立しているため、バーベルほど動作の制限を受けません。


可動域が広くなることで、大胸筋を大きく動かせるようになります。



ベンチプレスとダンベルプレスの比較まとめ

本記事では、バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いについて解説しました。


バーベルベンチプレスは数ある種目の中でも高重量を扱える種目のひとつで、大胸筋を中心に上半身全体を鍛えることができます。


一方ダンベルベンチプレスでは扱える重量は小さくなりますが、可動域を広くとり、大胸筋に強いストレッチをかけることが可能です。


両方の特徴やメリットを理解し、目的ごとにうまく使い分ければ、大胸筋への効果を高められます。