【プランクの効果はいつから?】効果が出る期間は2~3週間後が目安

プランクをする女性

プランクの、効果が出るまでの期間について解説します。


リス
プランクの効果が出るのはいつから?効果を実感できないときはどうすればいい?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、プランクでまず効果が出るのは2~3週間後が目安です。


その後1~3カ月と続けていくことで、大きな変化を感じられるようになります。



ただし、正しいやり方で続けている場合の目安となるので注意が必要です。


効果を早く実感できるように、プランクの正しいやり方と、効果を高めるポイントを確認しておきましょう。


プランクで得られる効果

喜ぶ3匹のペンギンのイラスト

プランクで得られる効果を紹介しましょう。


期待できる主な効果は次の通り。


プランクの効果

  • 基礎代謝が上がる
  • お腹の肉が落ちる
  • 体幹も鍛えられる


プランクでは、お腹にある筋肉(腹直筋、腹斜筋)が主に鍛えられます。


ぽっこりお腹を解消したい人に、おすすめのトレーニングです。


また、基礎代謝が上がり痩せやすくなる、姿勢が良くなる効果も期待できます。



体幹やバランス力も鍛えられるので、日常生活の様々な動作が楽にこなせるようになるのも嬉しいポイント。



プランクの効果が出始めるのは?

時間を確認する狸のイラスト

2~3週間後に小さな効果を実感できる

個人差はありますが、だいたい2〜3週間後が1つの目安です。

早い人は、2週間後にお腹が引っ込んできたなと実感できます。



まずは2~3週間を目安に続けてみてください。


筋トレ初心者や筋肉量が少ない女性、これまであまり運動をしてこなかった人にとっては、2~3週間続けるだけでもかなりきついです。


そのため逆に言えば、2週間継続できればその後続けていくのが楽に感じるはず。

わたし自身も自分の体の変化に気づいたのが、2週間後くらいたった頃でした。



筋肉がついて、だんだんと楽にこなせるようになってくるのが、1~2カ月後です。


>>筋トレが続かない10個の理由と続けるコツ【継続できない人用】



プランクだけで痩せるのはむずかしい

しかし、プランクを行っただけで劇的に痩せることはないので注意が必要です。


プランクのエネルギー消費量は、決してそこまで多くないからです。

体脂肪を減らすには、筋肉をつけつつ有酸素運動を行うことが重要。



また、プランクは上達すればするほど筋肉への刺激も少なくなってしまうもの。


キープ時間を長くする、セット回数を増やすなどの工夫もできますが、トレーニングに時間がかかります。

さらなるダイエット効果を期待するなら、食事管理も重要です。



確かにプランクを続けるとお腹周りがスッキリし、痩せたように感じます。


基礎代謝が上がるので、長い目で見ればダイエット効果は期待できます。


しかし、それでもプランクでのダイエット効果は限定的。

さらに引き締めていきたい場合は、他のトレーニングを合わせて行う、有酸素運動を取り入れる、食生活を見直すことが必要です。



ダイエット効果を高めたいなら、高タンパクで低脂質な食事を心がけましょう。


基本的には、油で揚げたもの、炭水化物だけでお腹を満たすようなメニュー(丼ものや麺類)は控えます。


 
あひる
その代わりにタンパク質を多く含む食べ物(肉類、魚介類など)を意識的に多く摂るのです。




仕事や家事などで忙しく、食事管理がなかなか難しい場合は、プロテインなども活用してみるといいですよ。



▼初心者は少量タイプから始めるのがコツ

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ミルクティー風味は初心者でも飲みやすいのでおすすめ。



>>【就寝前のプロテイン】寝る前に飲む量はどのくらいがベスト?



効果が出ないときのチェックポイント

混乱する猿のイラスト

効果を実感できないときは、以下の2点をチェックしてください。


見直すべき2つのポイント

  • 正しいフォームで行えているか?
  • 適切な負荷設定で行えているか?



順番に解説しましょう。


ポイント①正しいフォームで行えているか

プランクはシンプルなだけに、正しいフォームでないと効果を得られません。


正しいやり方を改めて確認しておきましょう。


プランクの正しいやり方

  1. 四つん這いの状態から両ヒジを床につけます。
  2. 両足はまっすぐ伸ばして、つま先を立てます。
  3. 前腕(手首~ヒジ)とつま先で体を支えます。
  4. 腹筋に力を入れ、体をまっすぐキープします。



注意点は、以下の通りです。

  • おしりは上げない・下げない
  • 背中を丸めない・反らさない
  • 体がふらつかないようキープ
  • 息を止めないで自然な呼吸で



体をまっすぐ一直線の状態に保ち、おしりにギュッと力を入れましょう。


また、プランクを行なっている間は息を止めないこと。


 
あひる
酸素が体中に行き渡ると、効率よく筋肉を鍛えられます。



むずしい呼吸法は必要なく、自然な呼吸を意識するだけでOK。


フォームが安定しない人は、以下の記事が分かりやすいです。


>>【プランクのやり方】初心者なら確認すべき!フォームを安定させるコツ



ポイント②適切な負荷設定で行えているか

プランクは上達すればするほど、刺激が少なくなります。


そのため、適切な負荷で行えているか、定期的に見直す必要があります。


物足りなくなってきたら、以下を参考に負荷を調整してください。


プランクの負荷を高める方法

  • 両足を閉じた状態で行う
  • 手の平は床向きに置く
  • バリエーションを増やす


バランスを取りにくくすることで、さらに体幹を鍛えるのが目的です。


方法①両足を閉じて負荷を高める

プランクの負荷を高める1つの方法は、両足を閉じること。


足を閉じると不安定になるので、さらにバランス力と体幹を強化できます。



体がフラフラするときは、おしりの筋肉に強く力を入れるのがコツです。


方法②手の置き方を変えて負荷を高める

2つ目の方法は、手の置き方を変えること。


 
あひる
両手は組まず、離した状態で行いましょう。



両手を組んで行うと、両ヒジと合わせて3点で体を支えることになるからです。



フォームが安定するので、わりと楽になってしまいます。


なので、手も握らずに、あえて開いたまま床向きにして置いてください。



両手を話してプランクをすることで、より腹筋を意識して使えるようになります。



方法③バリエーションを増やして負荷を高める

3つ目の方法は、プランクのバリエーションを増やすこと。


プランクのバリエーションについては、別の記事でまとめています。



>>プランクのバリエーション全18種類一覧【まとめ】


 
あひる
自分のレベルに合ったやり方から、取り組んでみましょう。


ただし、ヒジや腰が痛くなる場合は、以下の記事で解決しておくことをおすすめします。



>>今すぐ解決すべき!プランクで肘が痛い原因と対処法【初心者向け】


>>プランクで腰が痛い3つの原因と今すぐできる解決策【初心者用】



まとめ【プランクの効果はいつから?】

本記事では、プランクの効果が出るまでの期間について解説しました。


プランクは、できるだけ毎日続けることをおすすめします。


2~3週間たっても効果が感じられない場合、やり方を間違えている可能性もあります。



必ず正しいやり方で行えているか、確認しながら取り組みましょう。