【床で行うダンベルフライのやり方】大胸筋に効かせるコツも解説

大胸筋を見つめる男性

床で行うダンベルフライのやり方と注意点について解説します。


 
ダンベルフライを自宅でもやりたいけど、床の上でもトレーニングできるの?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、床で行ってもOKです。


ただし通常のダンベルフライのやり方とは違うので、大胸筋に効かせるためには、いくつかポイントを押さえる必要があります。


効果を実感するためにも、正しいやり方で出来るようになりましょう。



関連記事

ダンベルプレスとダンベルフライの順番や、扱える重量・効果の違いについてまとめました。 ダンベルプレスとダンベルフライの違いって?どっちから先にやるのがおすすめ?こんな疑問にお答えします。結論から言いますと、ダ[…]

冬の道を歩いている人物



ダンベルフライは床でやってもOK

ダンベルフライは通常、トレーニングベンチの上に仰向けになって行うトレーニングです。


ダンベルを両手に持ち、開くように上げ下げすることで、大胸筋を鍛えます。


自宅で筋トレするときなど、ベンチがないときには、床の上で寝転がって行ってもOK。



床で行うダンベルフライのことは、「フロアダンベルフライ」と呼びます。


フロアダンベルフライは、ヨガマットなどを敷いて行えば、より安定してトレーニングできます。



ただし、ベンチでのダンベルフライとは違って、床でのやり方には少しコツが必要です。


詳しく解説しますので、チェックしておきましょう。




床で行うフロアダンベルフライのやり方

  1. ダンベルを2個用意できたら、床の上に仰向けに寝転びます。
  2. 手の平が向かい合わせになるように、ダンベルを構えます。
  3. 息を吐きながら、大胸筋を開いてダンベルを下ろしていきます。
  4. 下げきったら、息を吸いながらダンベルを元の位置へ戻します。



以上の動作を、10~12回ⅹ3セット目安に繰り返し行います。



ダンベルフライの重量設定はこちらから

関連記事

ダンベルフライの重量の目安について解説します。 ダンベルフライのダンベルの重さは何キロが目安?回数やセット数は?こんな疑問にお答えします。ダンベルフライをメインで行うなら高重量でもOKですが、基本的には中程度[…]

ダンベル




床で行うダンベルフライの注意点

続いて、注意すべきポイントについて確認しておきましょう。


主な注意点は、以下の3つです。


床で行うダンベルフライの注意点

  1. ストレッチよりも収縮を意識する
  2. ヒジは床に当てないように動かす
  3. 軽めのダンベルを使用する



順番に解説しましょう。



①ストレッチよりも収縮を意識する

まず1つ目の注意点は、ストレッチよりも収縮を意識しながら行うことです。

フロアダンベルフライは床で行うため、ベンチで行うときよりも腕を下に下げられません。



このデメリットを補うためには、腕を高く上げて大胸筋を最大限まで収縮させることが重要になります。

収縮させることで、大胸筋の内側に対して強い刺激を与えられます。



大胸筋をストレッチさせることよりかは、収縮させる方に重点を置きながらトレーニングしましょう。



②ヒジは床に当てないように動かす

2つ目の注意点は、ヒジが床に当たらないように動かすことです。

通常のダンベルフライのつもりで動かすと、ヒジは床にぶつかります。



ヒジが床につくと、その瞬間に負荷が抜けてしまうの注意が必要です。

ダンベルはゆっくりと下げ、下げきったらまたゆっくりと折り返します。



床に触れる手前ギリギリのところでしっかり止めましょう。



③軽めのダンベルを使用する

3つ目の注意点は、軽めのダンベルを使用すること。

ダンベルが重いと、腕などの大胸筋以外の部位にも力が入ってしまいます。



大胸筋にかかるべき負荷が分散され、狙った効果を得ることができません。


また、可動域を広くとりたくても、ダンベルをコントロールできなくなってしまいます。

大胸筋に集中して負荷をかけるには、ダンベルの軌道を長くすることがポイント。



必ずダンベルは、動きをコントロールできるくらいの重さに設定しましょう。



▼可変式タイプなら調節が簡単です




フロアダンベルフライで大胸筋に効かせるコツ

それでは最後に、大胸筋に効かせるコツについてまとめます。


フロアダンベルフライに取り組むときは、以下の3点を意識してみてください。


大胸筋に効かせるコツ

  1. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  2. 下半身にも力を入れる
  3. ヒジの角度は浅めで行う



順番に解説しましょう。



①肩甲骨を寄せて胸を張る

1つ目のコツは、肩甲骨を寄せて胸を張ることです。


ダンベルベンチプレスのときと同じように、胸はしっかりと張ってください。

あごを少し引き、大胸筋を見るようなイメージで行うと感覚をつかみやすいです。



肩甲骨も内側に寄せてから下げ、上半身のフォームを固定します。

腰や背中を反らせすぎるのはよくありませんが、胸を張れていないと大胸筋に効きません。



トレーニングを終えるまで、この姿勢をキープし続けましょう。



②下半身にも力を入れる

2つ目のコツは、下半身にも力を入れること。


おしりやお腹などの下半身の筋肉にも力を入れて、腹圧を高くキープしましょう。

腹圧が高まれば、重いダンベルでもしっかり支えることができます。



また、フォームの安定感も増すので、胸も自然と張れるようになります。

胸を張ることは、大胸筋に効かせるうえで最も重要なポイントです。



胸を張り続けるためにも下半身に力を入れ、動作中のフォームを支えましょう。




③ヒジの角度は浅めで行う

3つ目のコツは、ヒジの角度は浅めで行うことです。

フロアダンベルフライは、通常のダンベルフライよりも可動域が浅くなります。



そのため、大胸筋を最大までストレッチさせにくいところがデメリットです。


可動域を広くするためには、腕を伸ばし気味で、ヒジの角度を浅めにすることがポイント。

ダンベルの移動距離が長くなることで、可動域を広くとれるようになります。



ダンベルを挙げきったトップポジションでは、腕をまっすぐ伸ばしましょう。




まとめ【床で行うダンベルフライの注意点】

本記事では、床で行うダンベルフライ、「フロアダンベルフライ」のやり方と注意点、大胸筋に効かせるコツについてまとめました。


フロアダンベルフライは、ダンベルさえ2個用意できれば自宅でもトレーニングが可能です。


ベンチの上で行う通常のダンベルフライと比べると可動域が狭くなってしまうので、ヒジの角度は浅めで行ってください。


ヒジが床に当たりにくくなることでダンベルの移動距離が増え、可動域を広げることができます。


フロアダンベルフライをメニューに組み込んで、自宅トレーニングを充実させましょう。





▼トレーニングベンチの相場は、5千円~1万円ほどです。





最後までお読みいただき、ありがとうございました。