【バーベルスクワットのフォーム】わりと簡単!上手くなれる3つのコツ

下半身の筋肉に、効果絶大な筋トレとして人気の高いバーベルスクワット。


本記事では、そんなバーベルスクワットの正しいフォームと一連の動作、上手くなるためのコツを紹介します。


トレーニングの効果を高めるには、正しいやり方で行うことが重要です。


持ち上げられる重量の記録を更新できても、正しいやり方でないとトレーニングの意味がなくなってしまいます。


あらためて、バーベルスクワットのフォームや動作を確認してみましょう。


バーベルスクワットのフォームに自信がない人は、要チェックです。



バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットのやり方を解説しましょう。


フォームと動作の流れは以下の通りです。


バーベルスクワットのフォーム

  1. バーベルを、手のひらの一番広い部分で握り、肩に担ぎます。
  2. 肩幅より少し広めの足幅で立ち、つま先は45度外側に開きます。
  3. まっすぐ前を向き、背筋を伸ばします。(スタートポジション)



バーベルスクワットの動作

  1. おしりを後ろへ出しながら、腰をゆっくりと下げていきます。
  2. 太ももが床と平行になるまで下げたら、1~2秒間停止します。
  3. かかとに体重を乗せながら、スタートポジションへ戻ります。
  4. 10~15回x3セットを目安に行います。



安全のために、腰が曲がらないように注意してください。


回数、セット数を重ねるごとに、無意識に曲がりやすくなります。


フォームが途中でくずれた場合は無理して続けずに、いったんそこで中止します。



負荷が重すぎるなら調整し、改めてフォームを作り直してスタートしましょう。



バーベルの担ぎ方

バーベルスクワットのバーベルの担ぎ方は、2通りあります。

  1. ローバースクワット(低い位置で担ぐ)
  2. ハイバースクワット(高い位置で担ぐ)


それぞれ解説していきましょう。


①ローバースクワット(低い位置で担ぐ)

ローバースクワットは、肩の下あたり(肩甲骨の真ん中)でバーベルを担ぐスクワットです。


大殿筋やハムストリングスに効果的なやり方です。



前かがみになって股関節を深く曲げるので、ひざを痛めにくいメリットがあります。


ボトムポジションでは、深くしゃがむことが重要。


そのためにも、ひざがつま先を超えないように、骨盤をしっかり前傾させましょう。


高重量を扱うときは、ハイバースクワットよりローバースクワットの方がやりやすいです。


②ハイバースクワット(高い位置で担ぐ)

ハイバースクワットは、首のつけ根あたり(僧帽筋の上部)でバーベルを担ぐスクワットです。


大腿四頭筋を効率よく鍛えられるやり方です。



上半身は起こしたままなので、ローバースクワットよりも、股関節からバーベルまでの距離が長いのが特徴。


その分、上半身を安定させる必要があるので、バランス力や体幹も同時に強化できます。


しゃがんだボトムポジションで安定させるために、ひざをつま先より前に出しつつ、深く曲げることが重要です。


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バーベルスクワットのポイント

バーベルスクワットのポイントについても、2つ紹介しておきましょう。


バーベルを握る手幅

バーベルを握る手の幅は、自分の握りやすい手幅でOKです。


安定するポジションを見つけてください。

動作中の呼吸の仕方

息は体を下げながら吸い込んで、上げるときに吐くのがポイント。


息を止めてしまうと、血圧が上がるので要注意です。


バーベルスクワットの重量

続いて、重量の目安を解説します。


無理をして、いきなり高重量に挑戦するのはやめましょう。


トレーニングに取り組む前には、まずはシャフトのみで(プレートをつけずにバーだけで)フォームや動作を練習することをおすすめします。


目安となる重量は以下の通りです。


目的回数(レップ数)セット数
筋力アップ53~5
筋肥大103
ダイエット153


筋力アップ目的

5回をギリギリこなせるくらいの重量が目安です。


少ない回数で、セット数を多くするのがポイント。


筋肥大目的

筋肥大が目的の場合は、10回を何とか終えられる重量にしてください。


3セット行えば十分です。3セット以上できるときは、少し負荷を上げてみましょう。

ダイエット目的

15回を問題なく完了できる程度の重量がおすすめ。


1レップあたりの回数が多いので、3セット行えば十分です。


負荷を上げるときは、上記の回数をフォームを崩さずに こなせるようになったときです。


初心者は特に、正しいフォームを維持できているかどうか、注意しましょう。


バーベルスクワット初心者は必ず自重のみ、もしくは軽めの重量から始めてください。



初心者のバーベル重量の目安については、下記の記事が参考になります。


バーベルスクワット初心者のバーベル重量は何kg?

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バーベルスクワットの3つのコツ

では最後に、バーベルスクワットが上手くなるためのコツを3つ紹介します。


バーベルスクワットのコツ

  1. 重心は常に足の甲の真ん中に乗せる
  2. 腹筋に力を入れて胸をしっかり張る
  3. ひざとつま先は同じ方向へ向ける



順番に解説しましょう。


①重心は常に足の甲の真ん中に乗せる

一連の動作において、バーベルの重心は、足の甲の真ん中の位置にキープしてください。


バーベルを上げるときも下げるときも、バーベルの重心は足の甲の真ん中あるのが基本です。


このフォームで行えば、かなり安定した動作が行えます。

さらにバーベルを床に対して垂直方向へ上げるよう意識すると、エネルギー効率を上げられます。



②腹筋に力を入れて胸をしっかり張る

腰が曲がったり、反ったりするフォームはNGです。

効果が得られないどころか、腰に負担がかかり、痛めてしまう可能性があります。



胸を張って腹筋に力を入れると背筋が伸びるので、体幹を安定させられます。


鏡の前でトレーニングを行うなどして、常に自分のフォームを確認してください。


③ひざとつま先は同じ方向へ向ける

ひざが内側を向いていると、体を下げるときに深く下ろせません。


つま先は45度を目安に外側へ開き、ひざも同じ方向へ向けましょう。

特に女性は、無意識のうちに内股になりやすいので要注意です。



動作中は、ひざとつま先が同じ方向を向くように、なるべく意識を集中させましょう。


初心者に多いですが、バーベルスクワットでひざが痛いときは、フォームを間違えている可能性があります。


ひざに痛みを感じる場合は、下記の記事で解決してください。


バーベルスクワットでひざが痛い原因って?

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バーベルスクワットのフォームまとめ

本記事では、バーベルスクワットのフォームと動作、上手くなるためのコツを紹介しました。


ローバースクワットとハイバースクワットでは、バーベルを担ぐ位置やボトムポジションの姿勢など、フォームが少し違っています。


ターゲットの筋肉に効かせるためには、それぞれをうまく使い分けることが重要です。


バーベルの重量だけでなく、正しいフォームでできているかどうか、基本的なところにも目を向けられるとベストですね。