チンニング(懸垂)できないのはなぜ?3つの原因と解決策

桟橋の端に座る女性の後ろ姿

チンニング(懸垂)ができない原因と解決策をまとめた内容です。


黄色あひる
なぜ、自分は懸垂ができないの?できるようになる方法はある?


こんな疑問にお答えします。


結論から言うと、チンニング(懸垂)ができない原因は以下の3つ。

  1. 腕の筋力が弱すぎる
  2. 自分の体重が重すぎる
  3. 握力が足りなさすぎる


しっかり対処しつつ練習を繰り返せば、必ずできるようになります。


ぜひ最後まで目を通して参考にしていってくださいね。

チンニング(懸垂)ができない原因3つ

なぜ、チンニング(懸垂)ができないのでしょうか?


まずはそのできない原因を理解することが重要です。


チンニング(懸垂)ができない理由は、主に以下の3つの原因が考えられます。


チンニング(懸垂)ができない原因3つ

  1. 腕の筋力が弱すぎる
  2. 自分の体重が重すぎる
  3. 握力が足りていない


順番に解説していきましょう。


 1. 腕の筋力が弱すぎる

1つ目の原因は、腕の握力が弱いことです。


腕の筋力が弱いことが、チンニング(懸垂)ができない一番の原因だと考えられます。


必要な筋力が足りていないので、チンニング(懸垂)ができないというわけです。



そのため、もともと筋力の弱い女性や筋トレ初心者は、1回もできない場合が多いです。


チンニング(懸垂)では、腕の力だけでぶら下がり、その状態から上に体を持ち上げます。


さらにその動作を繰り返し行うので、相当な腕の筋力が求められるのです。



チンニング(懸垂)に必要な筋力をつけていけば、少しずつできるようになります。



2. 自分の体重が重すぎる

2つ目の原因は、自分のレベルに対して、チンニング(懸垂)の負荷が高すぎることです。


チンニング(懸垂)出かかる負荷は、自分の体重です。



つまり、自分の筋力レベルに対して、体重が重すぎるということです。


筋力が足りないだけでなく、体重も大きな原因になっている可能性があります。


チンニング(懸垂)は、全体重が負荷としてかかるので、自重トレーニングの中でも高負荷な種目です。



なので、筋力が強い人でも体重が重すぎると、チンニング(懸垂)ができない場合があります。


チンニング(懸垂)ができるようになるためには、体重を調整する必要もあるのです。


3. 握力が足りていない

3つ目のコツは、バーを握るための握力が足りていないことです。

握力が弱いと、腕や背中の筋肉よりも握力が先に限界を迎えてしまいます。



腕の筋力だけでなく、握力の弱さもチンニング(懸垂)ができない原因になるので要注意です。


握力が弱い人は、リストストラップを使って握力を強化しましょう。



手首にかかる負担も軽減できるので、おすすめです。



こちらは、アメリカのトレーニング用品メーカーのSchiek(シーク)製のリストストラップです。


丈夫な生地で作られているので、長持ちします。


チンニング(懸垂)ができない時の解決策

泣いている男の子

続いて、チンニング(懸垂)ができない時の解決策を解説します。


順番にクリアしていくことで、チンニング(懸垂)ができるようになるはずです。


チンニング(懸垂)ができない時の解決策

  1. 必要な筋力をつける
  2. フォームや動作に慣れる
  3. 負荷を調整しながら行う



では、解説していきましょう。

①必要な筋力をつける

1つ目の解決策は、チンニング(懸垂)に必要な筋力をつけることです。


以下の補助的な種目を行い、必要な筋力をつけていきましょう。


おすすめの筋トレ種目

  • ダンベルローイング
  • ダンベルカール
  • ラットプルダウン など


筋力が強くなると、チンニング(懸垂)がやりやすくなります。


なるべく継続して取り組んでください。

②フォームや動作に慣れる

2つ目の解決策は、チンニング(懸垂)のフォームや動作に慣れること。


少しずつでいいので、コツをつかんでいくことが重要です。


初心者は、以下の種目から行いましょう。


おすすめの筋トレ種目

  • ぶら下がりホールド
  • ネガティブチンニング(懸垂)


ぶら下がりホールドとは、バーにぶら下がるだけのトレーニングです。


今までチンニング(懸垂)をやったことがない人にとっては、ぶら下がることに慣れるだけでも大変。


体にチンニング(懸垂)をしっかり覚えさせましょう。


ネガティブチンニング(懸垂)は、体を下ろす動作だけを行うトレーニングのことをいいます。


体を下ろす動作だけでも、かなり大きな負荷がかかるので、ぜひ取り組んでください。


チンニング(懸垂)に必要な筋力も身につけることができます。


③負荷を調整しながら行う

3つ目は、負荷を調整しながら行うこと。


通常のチンニング(懸垂)では自分の全体重がかかりますが、以下の種目なら、負荷の調整が可能です。


  • 斜め懸垂
  • バンドアシスト懸垂



斜め懸垂では、足は床につけたままでバーを握り、体を後ろに倒して、体をバーに引きつけます。


そのため、体を後ろに倒す角度を変えることで、負荷を自由に調整できます。


体が床と水平になればなるほど負荷が増えるので、少しずつ体を倒しながら行いましょう。


バンドアシスト懸垂は、トレーニングチューブを使って行うチンニング(懸垂)です。


トレーニングチューブで体を支えることで、通常のチンニング(懸垂)よりも負荷が軽くなります。

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まとめ|チンニング(懸垂)ができない原因

桟橋の端に座る女性の後ろ姿

本記事では、チンニング(懸垂)ができない原因と解決策について解説しました。


チンニング(懸垂)は上半身の筋肉群に効果の高い種目。


しかし負荷が高いので、筋トレ初心者にとっては難しい種目でもありますね。


チンニング(懸垂)ができない人は、補助的な種目で筋力を高めつつ、負荷を調整しながら練習を繰り返すことが重要です。


あきらめずにコツコツと継続すれば、必ずできるようになりますよ。



最後までお読みいただき、ありがとうございました。