【ダンベルプレスとダンベルフライの順番】どっちが効果的?重量の違いは?

冬の道を歩いている人物

ダンベルプレスとダンベルフライの順番や、それぞれの種目の扱える重量・効果の違いについてまとめました。

 
ダンベルプレスとダンベルフライの違いって?どっちから先にやるのがおすすめ?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、ダンベルプレス⇒ダンベルフライの順番で行うのがおすすめ。


なぜなら、多関節種目であるダンベルプレスを先に行った方が、効率よく鍛えられるからです。


ダンベルプレスとダンベルフライの違いについて理解しておくと、うまく組み合わせられるようになりますよ。



ダンベルプレスとダンベルフライの効果の違い

不思議に思うアライグマ

「ダンベルプレス」も「ダンベルフライ」も、どちらも大胸筋に効果的な種目です。


しかし、「負荷のかかり方」や「関与する部位」などに、大きな違いがあります。


そのため、どちらか一方の種目だけ行うのではなく両方とも取り組むのがおすすめ。



両方取り組めば、トレーニングをより効率よく進めることができます。


ダンベルプレスの特徴

それではまず、ダンベルプレスの特徴から解説していきましょう。


ダンベルプレスは、関与する間節の数が多い種目です。


そのため、「多関節(コンパウンド)種目」と呼ばれる種目に分類されます。

1つの動作で、複数の筋肉と関節が同時に使われるトレーニング種目のこと。複合関節種目とも呼ばれます。



関与する関節の数が多いということは、1回のトレーニングで同時に鍛えられる筋肉部位も多いということ。

一度に多くの筋肉を鍛えられるところが、ダンベルプレスの特徴です。



強い力を発揮できるので、高重量を扱うことも可能。


最大負荷がかかる瞬間は、大胸筋にストレッチと収縮がかかるタイミングになります。


ダンベルプレスの効果

続いて、ダンベルプレスの効果についてです。


ダンベルプレスでは、大胸筋を中心に「上半身の主要な筋肉」を同時に鍛えることができます。

また、たくさんの筋肉を動員して力を発揮できるので、高重量も持ち上げられます。



そのため、大胸筋を含む上半身の筋力アップへの高い効果が期待できるのです。



ダンベルフライの特徴

それでは次に、ダンベルフライの特徴について解説しましょう。


ダンベルフライはダンベルプレスと違い、1つの関節だけが関与する種目です。


そのため、「単関節(アイソレーション)種目」と呼ばれる種目に分類されます。



1回の動作で、1つの筋肉と関節だけが使われるトレーニング種目のこと。



関与する関節の数は少ないので、1つの筋肉部位に対して強い負荷がかかります。

1つの筋肉部位、つまり大胸筋をメインに鍛えられるところが、ダンベルフライの特徴です。



ダンベルプレスとは違って「上腕三頭筋」や「三角筋」の関与は少ないので、より大胸筋に集中して負荷をかけることができます。


両腕を下ろして大胸筋が伸びている状態のときに、最大負荷がかかります。


ダンベルフライの効果

続いて、ダンベルフライの効果についてです。


ダンベルフライでは、大胸筋全体に集中して負荷がかかるので、大胸筋を効果的に鍛えることができます。

高重量は扱えませんが、逆に言えば、軽い重量でもしっかりと効かせられる種目です。


他の部位の疲労による影響が少なく、大胸筋の限界まで鍛えられるので、筋肥大に高い効果があります。



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ダンベルプレスとダンベルフライの順番

何かにひらめいた1匹のワニのイラスト

それでは実際のところ、「ダンベルプレス」と「ダンベルフライ」はどちらを先に行うべきなのでしょうか?


ここでお伝えするオススメの順番は、ダンベルプレスを先に行い、その後にダンベルフライを行うという順番です。

この順番なら、効率よく大胸筋を鍛えられるだけでなく、疲労によりフォームが崩れるのも防いでくれます。



特別な事情がない限りは、この順番で取り組むと良いでしょう。


ダンベルプレス⇒ダンベルフライの理由

喜ぶ3匹のペンギンのイラスト

ではなぜ、ダンベルプレスが先で、ダンベルフライが後という順番になるのでしょうか?


その理由について解説します。


主な理由は、以下の2つです。

順番を決める2つの理由

  1. 使用重量の重い種目が先だから
  2. 多関節種目を先に始めたいから


順番に解説しましょう。


使用重量の重い種目が先だから

まず1つ目の理由は、使用重量の重い種目を先に行った方がいいからです。


筋トレの順番を決めるときは、扱う重量順で考えることがポイント。


一般的には、使用重量の重い種目から先に行う方がいいとされています。

高重量の種目の方が使用する筋肉の数が多く、体全体にかかる負荷が大きいからです。



高重量を扱うハードな種目は、エネルギーが十分な状態の方が効率よく鍛えられますよね?

ダンベルプレスとダンベルフライで言えば、より高重量で鍛えるのは「ダンベルプレス」です。



「ダンベルフライ」で疲労がたまると、その後の「ダンベルプレス」ではエネルギーが不足してしまいます。


そのため、高負荷な「ダンベルプレス」を先に行う方が効果的なのです。


「ダンベルプレス→ダンベルフライ」の順番で鍛えれば、どちらの種目もエネルギー不足に陥ることなく鍛えることができます。



多関節種目(コンパウンド種目)から先に始めたいから

2つ目の理由は、多関節種目(コンパウンド種目)から先に始める方がいいからです。


先ほども説明したとおり、筋トレは多関節種目(コンパウンド種目)」と「単関節種目(アイソレーション種目)」とに分けられます。

そして、一般的には「多関節種目(コンパウンド種目)」から先に始める方がいいとされています。



多関節種目の方が使用する関節の数が多いため、1つのメイン部位あたりの負担は小さくなるからです。


先に単関節種目を行って1つのメイン部位に集中して疲労がたまると、その後の多関節種目で力を発揮することができません。

ダンベルプレスとダンベルフライで言えば、ダンベルプレスは多関節種目で、ダンベルフライは単関節種目です。



ダンベルフライで大胸筋に疲労がたまると、ダンベルプレスで高重量を扱うことができなくなります。


そのため、多関節種目であるダンベルプレスを先に行う方が効果的なのです。


この順番なら、ダンベルプレスで高重量を挙げてから、ダンベルフライでより大胸筋を追い込むことができます。


ダンベルプレスとダンベルフライの順番まとめ

本記事では、ダンベルプレスとダンベルフライの順番について解説しました。


両方をメニューに取り入れるときは、扱う重量が重く多関節種目でもある、ダンベルプレスから始めることをおすすめします。


ダンベルプレスとダンベルフライは、どちらも大胸筋に効果的な種目。


ですが、負荷のかかり方や関与する部位が違っているので、両方組み合わせるとことでより効果を高めることができます。