ダンベルベンチプレス初心者の重量の目安|肩が痛いときの対処法も解説

量りの目盛り

初心者向けに、ダンベルベンチプレスの重量の目安について解説します。

リス
ダンベルプレスは何キロから始めればいい?重量の設定方法が知りたい!


こんな疑問にお答えします。


ダンベルベンチプレスの重量は、一般的にバーベルベンチプレスの重量よりも軽くなります。



単純にバーベルのときと同じ重量でいいという訳ではないので注意しましょう。


これからダンベルベンチプレスを始める人は、要チェックです。


ダンベルベンチプレスのやり方はこちら

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読書をする人物



ダンベルベンチプレス初心者の重量

虫眼鏡

それでは早速、ダンベルベンチプレスの重量の目安について解説します。


ダンベルベンチプレスに限らずほかのどの種目においても言えることですが、トレーニングの質を上げるためには重量で鍛えることが重要です。


効率よく鍛えていくためにも、自分に合った重量の決め方を理解しておきましょう。



1回だけ持ち上げられる重量から考える

ダンベルベンチプレス初心者が1回で持ち上げられる最大重量は、体重x0.4kgから0.5kgが目安です。


この「n回だけ持ち上げられる」という回数のことを、「RM(レペティション・マキシマム)」と表します。

 
あひる
RMは、Repetition Maximumの頭文字のことだよ。


1回だけ上がるなら「1RM」、10回上がるなら「10RM」というように使われます。



つまり体重が70kgの男性の場合、ダンベルベンチプレス1回で持ち上げられる重さ(1RM)は、体重70kgx0.4kgから0.5kgとなり、約28kgから35kgになります。

バーベル・ベンチプレス:初心者=約50~70%、最上級者=約190~200%超
ダンベル・ベンチプレス:初心者=約40~50%、最上級者=約180~200%超

出典元:melos、「ベンチプレス」はバーベルとダンベル、どっちがいい?効果の違いは?トレーナーが解説




初めて挑戦するときは上記の重量を目安に1RMと設定し、取り組むメニューによって反復回数を決めることをおすすめします。


※そのため実際にトレーニングで扱う重量は、上記の重量よりも軽くなります。


ただしフォームに不安があるときは、もう少し重量を軽くして練習をする必要があります。


自分の実際の1RMを確認するときは自分の限界に挑むことになるので、必ず補助についてもらいながら行いましょう。



バーベルベンチプレスと比較して考える

一般的にダンベルベンチプレスで上げられる重量は、バーベルベンチプレスの重量よりも軽くなります。


ダンベルベンチプレスの方が左右の腕で独立している分可動域が広く、バランス力や体幹も必要になるからです。

具体的にはバーベルベンチプレスで上げられる重量の、大体7割から8割くらいになります。



50kgのバーベルを10回持ち上げられるなら、ダンベル10回の目安は35~40kgほどになるということです。


ただし実際は重くなるほどダンベルのサイズが大きくなり、だんだんと持ちにくくなってきます。


スタートポジションに持っていくだけでも大変なので、比較的軽い重量に限った話になります。


そのためバーベルと同じくらいの重さのダンベルから始めるのは危険なので、基本的にNGです。


ダンベルベンチプレスはダンベルが重くなればなるほどフォームの難易度も上がるので、初心者の方はなるべく軽めの重量で練習するようにしてくださいね。


ダンベルベンチプレスで肩が痛いときの対処法

泣いている男の子

「そもそもダンベルベンチプレスをすると肩が痛くなる。。。」という方は、重量設定の前に原因をしっかりと突き止めておきましょう。


肩が痛くなるときは、フォームに原因がある場合がほとんど。


大胸筋にかかるべき負荷が肩にかかっている状態なので、必ず改善しておくことをおすすめします。

肩が痛くなる主な原因

ダンベルベンチプレスで肩が痛くなる原因で考えられるのは、下記の5つです。

▶肩が痛い原因5つ

  • 肩甲骨が開いている
  • 肩がすくんでいる
  • 使用重量が重すぎる
  • 前腕が傾いている
  • 頭側に下ろしている


肩甲骨が開いていたり肩がすくんだりしていると、肩関節に余計な負荷がかかります。


本来大胸筋にかかるべき負荷が肩にかかってしまっている状態なので、ベンチプレスのフォームとして良くありませんよね。



またダンベルが重すぎて動きをコントロールできていないことも問題です。

動作中は前腕の角度が垂直になるのが基本のフォームなので、ダンベルの負荷を前腕の骨で支えるイメージで構えてください。



手首の真下にヒジがくるようにすれば負荷が肩へ逃げにくくなるため、肩にかかる負担を軽減することができます。


脇が90度以上に開くフォームも肩関節のケガにつながりやすいので、脇が開かないようにダンベルを下ろす位置が頭寄りにならないように注意することも重要なポイント。


肩関節を越えない位置に下ろすと肩を痛めにくくなります。


先ほど解説しました重量を参考にしながら、きちんと動作をコントロールできるように、適切に重量設定するようにしましょう。

肩を痛めないフォーム

ダンベルベンチプレスをすると肩が痛くなる方向けに、痛くならないフォームを解説しておきます。


肩が痛くなる方は、正しくできているかどうかチェックした上で対処するようにしてくださいね。

▶肩を痛めない正しいフォームのポイント7つ

  • 肩甲骨を寄せて下げ、胸をしっかり張る
  • 肩がすくまないように肩は下ろして行う
  • 前腕は床と垂直になるようにキープする
  • 手首でなく前腕の骨でダンベルを支える
  • ダンベルは「ハの字」になるように握る
  • 脇は90度以上に開きすぎないようにする
  • 左右の肩関節のラインよりも下に下ろす


肩が痛いときは、ダンベル同士が平行になるように「縦向き(ニュートラルグリップ)」に握ってみましょう。

縦向きで握る方法は、ダンベルの重量が増え大きくなって横向きだと持ちにくい場合にも有効です。


肩が痛いときには試してみてくださいね。

目的別メニューの組み方と重量の目安

続いて、ベンチプレスを行う目的に合わせたメニューの組み方について解説します。


もともとの筋肉量や運動経験の有無によって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめてください。


いろいろな重さを試していく中で、自分に合った適切な重量を探していきましょう。


筋力アップが目的の場合

筋力アップが目的なら、5回から8回を3セットを行います。


5回から8回で限界に達するくらいの重量に設定してください。

セット間のインターバル(休憩時間)は、5分以上が目安です。



1回で持ち上げる重量が重いので、次のセットに移る前にしっかり疲労回復させましょう。


力を最大限出しきることがポイントです。


筋肥大効果が目的の場合

筋肥大効果を狙う場合は、8回から12回を3セットを行いましょう。


8回から12回をギリギリこなせるくらいの重量に設定します。

セットごとのインターバルの目安は、3分前後になります。


チーティング(反動)は使わず、ていねいな動作で行うとより効果的です。


筋肉に意識を集中させながら、限界まで追い込んでいきましょう。


筋持久力を高めたい場合

筋持久力を高める目的なら、15回から20回を3、4セット行ってください。


15回以上できるくらいの重量に設定しましょう。

セットごとのインターバルは、1、2分程度の短めにします。


息を整えたら、早めに次のセットに移りましょう。


1セットあたりの回数が多いので、途中でフォームが崩れないように注意してください。


自宅で行うなら可変式ダンベルが便利

ダンベルベンチプレスを自宅で行うには、ベンチとダンベルを用意すればOKですね。

バーベルベンチプレスの場合はラックも必要になりますが、ダンベルベンチプレスではベンチとダンベルさえあれば可能です。



ダンベルは重量を調節できる「可変式」のものを選ぶのがおすすめです。


なぜなら筋肉が成長しても重量を自由に変更できて便利だから。重量ごとにダンベルを何個も買うより断然安く済みます。


ベンチプレスだけでなく他の筋トレ種目でも使えるので、自宅トレーニングを考えている方は1個持っておくと何かと便利ですね。


ダンベルは基本的に2個一緒に使うことが多いので、2個セットでまとめて買うようにしましょう。

▶15段階調節 可変式ダンベル

可変式ダンベルはなるべく「コンパクトなもの」を選ぶと持ちやすいですよ。


ただ唯一のデメリットは値段がけっこう高いこと。だいたい2万から3万円はかかるので安くはありません。


しかしジムに通うと、1か月の会費が8千円のジムで年間10万弱(96,000円)かかるので、ダンベルを買って自宅で鍛える方がお得になります。


ダンベルならたった2万から3万円で何度でも使うことができますからね。家族全員で使ってもそれ以上のコストがかかることはありません。


トレーニングベンチも1万円以内で買えるので、ベンチとダンベルを一緒に買っても3万から4万円におさえることができます。


▶可変式トレーニングベンチ


「ジムに通っているけど人が多くて、使いたいマシンの順番がなかなか回ってこない。。。」とお悩みの方にも、自宅トレーニングはおすすめです。


 
あひる
好きなタイミングで好きなだけ鍛えられるので、ストレスフリーなトレーニングが可能になります。

ダンベルベンチプレスの重量設定まとめ

量りの目盛り

本記事では、ダンベルベンチプレスの重量設定方法と肩が痛いときの対処法、目的別のおすすめメニューについてご紹介しました。


ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスより多くの部位が使われるので、トレーニングの難易度が高くなります。


そのためダンベルベンチプレスを行うときは、バーベルで行うときよりも重量を軽くする必要があるのです。


両手で支える「バーベルと」は違って「ダンベル」は左右それぞれ片手で支えるため、不安定になりやすいのも特徴。


ダンベルを落としてケガをしないよう、安全面には十分注意して行いましょう。

▶本記事でご紹介した可変式ダンベルはコチラ

可変式ダンベルなら重量の調節がたった3秒でできるので、効率のいいトレーニングが可能になります。