ダンベルランジ初心者の重量の目安と、目的別の重量についてまとめました。
こんな疑問にお答えします。
ダンベルランジは自重だけでも効果的なトレーニングです。
しかしダンベルで加重すれば、トレーニング効果をより高めることができます。
効率よく鍛えていくためにも、ダンベルを使ったダンベルランジに取り組んでみましょう。
まずは適切な重量の目安について知ることが重要です。
＞＞ダイエットに最適！女性なら知っておきたいランジの効果【自重トレ】
ダンベルランジの重量を増やすタイミング
それではまず、ダンベルランジの重量を増やすタイミングについて解説しましょう。
ダンベルの重量は、以下の3つのタイミングで段階的に増やしていく必要があります。
重量を増やすタイミング
- ランジに慣れたとき
- 余裕でこなせたとき
- 物足りなくなったとき
順番に解説しましょう。
慣れるまでは自重のランジで練習する
フォームを正しく習得するまでは、必ず自重で行いましょう。
安定しないフォームでダンベルを持つと、バランスを崩しやすくなってしまいます。
左右合計で16～20回（片足につき8~10回）ⅹ3セットが目安です。
ダンベルなしの自重ランジで、1セット20回以上こなせるようになったら加重しましょう。
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余裕が出てきたらダンベルを使用する
自重のランジを楽にこなせるようになったら、ダンベルの重さを利用して負荷をかけてみましょう。
▼ダンベルの重さの目安▼
- 男性は左右5ｋｇずつ（両手で合計10ｋｇ）
- 女性の場合は左右3ｋｇずつ（両手で合計6ｋｇ）
上記の重量で10~12回ⅹ3セット行うのがオススメ。
加重してすぐは、バランスが取りづらくなるので、十分注意しましょう。
ダンベルランジなら、自重でやるランジよりも早くトレーニング効果を実感できるようになるはず。
効率よく鍛えたい方、早く効果を実感したい方は、ダンベルランジで鍛えるのがオススメです。
ダンベルさえあれば自宅でも気軽にトレーニングできますよ。
▽ダンベル2個セット
負荷が足りなくなってきたら調整する
ダンベルの重さは、負荷が足りなくなってきたタイミングで重くしましょう。
ただし、いきなり高重量に挑戦するのは、ケガにつながる恐れがあるので危険です。
フォームが崩れないように、必ず無理のない範囲内で、少しずつ重量を増やしてください。
自分に合った、適切な重量で行っていれば、効率よく鍛えていくことができます。
ここで余談ですが、長くトレーニングを続けていくなら、重量を自由に調節できる「可変式ダンベル」があるとかなり便利。
普通のダンベルよりも場所を取りませんし、他の筋トレ種目でも使用できます。
▽可変式ダンベル
ランジは重くしたときにバランスを崩しやすくなるので、少しずつ重くしていくことが大切です。
ダンベルランジの目的別重量の目安
続いて、ダンベルランジの重量の設定方法について解説します。
あくまで目安なので、参考程度にチェックしてみてください。
筋トレを行う目的に合わせて、自分のレベルに合った適切な重量を見つけることが重要です。
目的別の重量の目安
- 筋力アップ目的の場合
- 筋肥大効果を狙う場合
- ダイエット目的の場合
順番に解説しましょう。
筋力アップ目的の場合
短時間で発揮できる最大筋力を高めたい人向けです。
そのため、ダンベルの重さは8～10回で限界を感じる程度に設定しましょう。
力を最大限出しきるように意識すると効果的です。
次のセットを始める前に、しっかり疲労回復させてください。
筋肥大効果を狙う場合
筋肉量を増やしてサイズアップしたい人向けです。
ダンベルは、12～16回をギリギリこなせるくらいの重さに調節して行いましょう。
ターゲット部位に意識を集中して、しっかり追い込んでください。
最後1セットだけ限界まで行うようにすると、より筋肥大効果を高められます。
ダイエット目的の場合
基礎代謝量を上げつつ、脂肪燃焼させたい人向けです。
ダンベルは、20回を最後までやりきれるくらいの重量に調節して行ってください。
1セットあたりの回数が多いので、フォームが崩れないように要注意です。
息を整えたら、なるべくすぐに次のセットに移りましょう。
重量は重くしすぎないように注意
最後に注意点ですが、ランジはスクワットより不安定なフォームで行うので、重すぎる重量はNGです。
ランジは高重量で鍛えるよりも、反復動作の数を多くして鍛える方が効果的です。
なので無理せずに、必ず動作をコントロールできる範囲内の重さに設定してください。
効率よく鍛えていくためにも、適切な重量で安全にトレーニングを行いましょう。
ダンベルランジの重量の目安まとめ
本記事では、ダンベルランジ初心者の重量の目安と、目的別の重量設定方法について解説しました。
筋力がついて楽にこなせるようになってきたら、ダンベルを重くしてください。
ただし、いきなり重くしすぎるとフォームが崩れてケガをする恐れがあるので要注意です。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。