ダンベルランジの重さは何キロが目安?目的別の回数・セット数も解説

量りの目盛り

ダンベルランジ初心者の重量の目安と、目的別の重量についてまとめました。


 
ダンベルランジは何キロから始めたらいい?重量の目安は?


こんな疑問にお答えします。


ダンベルランジは自重だけでも効果的なトレーニングです。


しかしダンベルで加重すれば、トレーニング効果をより高めることができます。


効率よく鍛えていくためにも、ダンベルを使ったダンベルランジに取り組んでみましょう。


まずは適切な重量の目安について知ることが重要です。


>>ダイエットに最適!女性なら知っておきたいランジの効果【自重トレ】


ダンベルランジの重量を増やすタイミング

それではまず、ダンベルランジの重量を増やすタイミングについて解説しましょう。


ダンベルの重量は、以下の3つのタイミングで段階的に増やしていく必要があります。


重量を増やすタイミング

  1. ランジに慣れたとき
  2. 余裕でこなせたとき
  3. 物足りなくなったとき


順番に解説しましょう。


慣れるまでは自重のランジで練習する

フォームを正しく習得するまでは、必ず自重で行いましょう。


安定しないフォームでダンベルを持つと、バランスを崩しやすくなってしまいます。

1セットあたりの回数を多めに設定すれば、自重だけでも十分効かせられます。



左右合計で16~20回(片足につき8~10回)ⅹ3セットが目安です。



ダンベルなしの自重ランジで、1セット20回以上こなせるようになったら加重しましょう。


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余裕が出てきたらダンベルを使用する

自重のランジを楽にこなせるようになったら、ダンベルの重さを利用して負荷をかけてみましょう。


男性は左右5kgずつ(両手で合計10kg)、女性の場合は左右3kgずつ(両手で合計6kgずつ)が目安です。



上記の重量で10~12回ⅹ3セット行うのがおすすめ。


加重してすぐは、バランスが取りづらくなるので、十分注意しましょう。


キツイと感じるなら、ダンベルを軽くしてください。


負荷が足りなくなってきたら調整する

ダンベルの重さは、負荷が足りなくなってきたタイミングで重くしましょう。

トレーニングを続けて筋力がついてくると、同じ重量では物足りなくなってきます。



ただし、いきなり高重量に挑戦するのは、ケガにつながる恐れがあるので危険です。


フォームが崩れないように、必ず無理のない範囲内で、少しずつ重量を増やしてください。


自分に合った、適切な重量で行っていれば、効率よく鍛えていくことができます。



ダンベルランジの目的別重量の目安

続いて、ダンベルランジの重量の設定方法について解説します。


あくまで目安なので、参考程度にチェックしてみてください。


筋トレを行う目的に合わせて、自分のレベルに合った適切な重量を見つけることが重要です。


目的別の重量の目安

  1. 筋力アップ目的の場合
  2. 筋肥大効果を狙う場合
  3. ダイエット目的の場合


順番に解説しましょう。


筋力アップ目的の場合

短時間で発揮できる最大筋力を高めたい人向けです。

筋力アップが目的の場合は、8~10回ⅹ3セット(片足あたり4~5回)が目安になります。



そのため、ダンベルの重さは8~10回で限界を感じる程度に設定しましょう。


力を最大限出しきるように意識すると効果的です。

セット間のインターバル(休憩時間)は3分ほど。



次のセットを始める前に、しっかり疲労回復させてください。



筋肥大効果を狙う場合

筋肉量を増やしてサイズアップしたい人向けです。

筋肥大効果が目的の場合は、12~16回ⅹ3セット(片足あたり6~8回)がおすすめです。



ダンベルは、12~16回をギリギリこなせるくらいの重さに調節して行いましょう。


ターゲット部位に意識を集中して、しっかり追い込んでください。

セット間のインターバル(休憩時間)は1~2分です。



最後1セットだけ限界まで行うようにすると、より筋肥大効果を高められます。



ダイエット目的の場合

基礎代謝量を上げつつ、脂肪燃焼させたい人向けです。

ダイエット目的の場合は、20回ⅹ3セット(片足あたり10回)が目安です。



ダンベルは、20回を最後までやりきれるくらいの重量に調節して行ってください。


1セットあたりの回数が多いので、フォームが崩れないように要注意です。

インターバル(休憩時間)は、1分程度にとどめることをおすすめします。



息を整えたら、なるべくすぐに次のセットに移りましょう。


重量は重くしすぎないように注意

最後に注意点ですが、ランジはスクワットより不安定なフォームで行うので、重すぎる重量はNGです。

バランスを崩し、転倒するリスクが高まってしまいます。



ランジは高重量で鍛えるよりも、反復動作の数を多くして鍛える方が効果的です。


なので無理せずに、必ず動作をコントロールできる範囲内の重さに設定してください。


効率よく鍛えていくためにも、適切な重量で安全にトレーニングを行いましょう。


ダンベルランジの重量の目安まとめ

量りの目盛り

本記事では、ダンベルランジ初心者の重量の目安と、目的別の重量設定方法について解説しました。


筋力がついて楽にこなせるようになってきたら、ダンベルを重くしてください。


ただし、いきなり重くしすぎるとフォームが崩れてケガをする恐れがあるので要注意です。


自分の筋肉の成長に合わせながら、少しずつ重量を増やしてみましょう。





最後までお読みいただき、ありがとうございました。