こんな疑問にお答えします。
本記事ではデッドリフト初心者向けに、デッドリフトの正しいフォームの作り方と動作の流れについて詳しく解説します。
デッドリフトのパフォーマンスを最大限にし、かつ安全にトレーニングを行うためには、やはり正しいフォームと動作で取り組むことが重要です。
デッドリフトに苦手意識のある方や重量がなかなか伸びないという方は、ぜひ一度自分のフォームを見直してみてください。
今回はデッドリフト初心者にも分かりやすいように、なるべく細かく説明していきます。
厚くてたくましい背中を手に入れるためにも、「デッドリフトの基本」をしっかり理解しておきましょう。
それでは早速、本文へまいります。
デッドリフトの動作の流れを確認しよう
まずはじめに、ざっくりとデッドリフトのやり方について解説します。
デッドリフトの一連の動作は以下の通りです。
▶︎デッドリフトの動作の流れ
- 肩幅より少し広めの足幅で立つ
- 肩幅より少し広めの手幅でバーを握る
- ヒザ関節を伸ばしてバーベルをヒザ下まで持ち上げる
- 股関節を前に押し出しながら、直立になるまでバーベルをさらに持ち上げる
- 直立の状態になったら、軽く胸を張る
- 背筋を伸ばしたまま、股関節、膝関節の順番で曲げていき、ゆっくりとバーベルを下ろす
バーベルの前に立つときは、「自分のスネがバーに触れるくらいの近さ」で立つことがポイント。
バーから体が離れているとバーを最短距離で持ち上げることができないため、肩関節に負担がかかる原因になってしまいます。
下半身を安定させるためにも、足幅は肩幅と同じくらいか、少し広めにとるようにします。
さらにバーを握るときは、しっかりと背筋を意識して伸ばしましょう。
また、バーベルの持ち上げ方には、以下のように少しコツがいります。
| バーベルの位置 | 動作のコツ |
|---|---|
| ヒザより下にあるとき | ヒザ関節を伸ばしながら持ち上げる |
| ヒザより上にあるとき | 股関節を伸ばしながら持ち上げる |
スムーズに動けるように、まずはバーベルなしで動作だけ練習しておくといいですよ。
もし、すべての動作を通して「背筋を使い過ぎている」「背筋に負荷がかかりすぎている」と感じるときは、次の2つの問題が起きている可能性があるので要注意です。
▶︎背筋に負荷がかかりすぎている方に多い原因
- 間違ったフォームになっている
- バーベルの設定重量が重すぎる
このような状態では腰痛などのケガにつながる危険があるため、無理しないように注意しましょう。
デッドリフトの正しいフォーム
続いて、デッドリフトのフォームについてご紹介します。
分かりやすいように、次の3つの段階に分けて解説をしていきます。
▶︎デッドリフトのフォームの3つの段階
- バーベルを持ち上げる前
- バーベルを持ち上げるとき
- トップポジション
段階1. バーベルを持ち上げる前
まずはバーベルを持ち上げる前の「基本の姿勢」から解説しましょう。
デッドリフトの「基本の姿勢」を作るときの気をつけるべきポイントは、次の3点になります。
▼デッドリフト基本の姿勢のポイント3つ
- バーベルの位置は足の甲の中央の真上
- 肩関節の位置はバーベルより前方
- 股関節の位置は頭とヒザ関節の中央の高さ
では一つずつ順番に解説していきましょう。
1. バーベルの位置は足の甲の中央の真上
バーベルの位置に関してですが、必ず「足の甲」の中央の真上にくるようにしましょう。
これは、バーベルをなるべく股関節へと近づけるためです。
デッドリフトでバーベルを持ち上げて下ろす動作中は、常にバーベルが足の甲の中央の真上にくるのが正しいフォームです。
この正しいフォームを意識して行えば、バーベルを股関節に近づけることができます。
この状態でデッドリフトを行うとお尻の筋肉（大臀筋）なども使われるので、無駄なエネルギーを消費する効率の悪いフォームになってしまいます。
バーベルを股関節に近づけるために、バーベルが「足の甲の」中央の真上に置かれているかどうか、常に意識しましょう。
2. 肩関節の位置はバーベルより前方
広背筋を最大限に収縮させるためには、「肩関節の位置はバーベルより前方にして行う」のが正しいフォームになります。
先ほど説明したように、バーベルが足の甲の中央の真上に位置している状態を作り、そこから肩関節がバーベルより前になるように調整してください。
このように、デッドリフトのパフォーマンスを高めるためには、広背筋が収縮して体幹を支え、股関節を伸ばすエネルギーをバーベルまでしっかりと伝えることが重要です。
バーベルを持ったとき、肩関節の位置がバーベルより前方になるように注意してください。
3. 股関節の位置は頭とヒザ関節の中央の高さ
大腿四頭筋をしっかりと使うために、股関節は「頭とヒザ関節の中央の位置」にくるようにして行いましょう。
お尻が下がって股関節がヒザ関節と同じ高さになっているフォームでは、無駄なエネルギー消費量が多くなってしまいます。
デッドリフトでは、大腿四頭筋を使ってヒザを伸ばしながらバーベルを持ち上げることで、そのパフォーマンスを高めることができます。
しかし、お尻が上がって股関節の位置が高すぎるフォームになっているとヒザ関節が開きすぎます。
つまり大腿四頭筋の筋力を活かすことが難しくなってしまうのです。
デッドリフトの動作中は大腿四頭筋をしっかりと使うために、股関節が「頭とヒザ関節の中央の位置」になるように意識しながら行いましょう。
段階2. バーベルを持ち上げるとき
続いて、バーベルを持ち上げるときのフォームについて解説します。
バーベルを持ち上げるときは、次の4点に注意しましょう。
▶︎バーベルを持ち上げるときの注意点4つ
- バーベルは床に対して垂直に持ち上げる
- 背中はまっすぐ伸ばしたまま
- バーベルがヒザ関節を越えるまでは、ヒザ関節を伸ばしながら
- バーベルがヒザ関節を越えてからは、股関節を前へ押し出す
詳しくみていきましょう。
1. バーベルは床に対して垂直に持ち上げる
バーベルを持ち上げるときは、必ず床に対して垂直方向に持ち上げます。
垂直方向に上げればバーベルの移動距離が最短になるので、非常に効率的なフォームで行うことができるのです。
そのためバーベルを持ち上げる前には、バーベルが「足の甲の中央の真上」になっているかどうか、しっかり確認しておくことが重要なポイントになります。
足の裏で地面を蹴るようなイメージで、バーベルをしっかり持ち上げていきましょう。
息を大きく吸い込み腹圧も高い状態をキープできれば、よりケガをリスクを少なくすることができます。
2. 背中はまっすぐ伸ばしたまま
背中が丸まっていたり反っていたりするのは、デッドリフトの間違ったフォームです。
腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。
デッドリフトでは必ず背中をまっすぐに伸ばして、体幹を安定させてください。
また、背中の筋肉（広背筋や脊柱起立筋など）の筋活動は必要以上に高めず、動作中は一定にキープさせるのがポイントです。
3. バーベルがヒザ関節を越えるまではヒザ関節を伸ばしながら
バーベルがヒザ関節を越えるまでの間は、大腿四頭筋を使ってヒザ関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げてください。
背中はまだ起こさずに、ヒザだけを伸ばしながら持ち上げていくイメージです。
ヒザ関節を伸ばす力でバーベルが一緒に持ち上がるため、移動距離を最短にできるのです。
バーベルがヒザ関節を越えるまでの間は、「ヒザ関節だけを伸ばしながらバーベルを持ち上げること」を意識して行なってください。
背筋やお尻の筋肉（大臀筋）ではなく、大腿四頭筋のヒザ関節を伸ばす筋力を使ってバーベルを持ち上げることが重要です。
4. バーベルがヒザ関節を越えてからは股関節を前に押し出す
続いてバーベルがヒザ関節を越えようとするあたりの動作についてです。
この段階では、お尻の筋肉（大臀筋）と太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を使って、股関節を前に押し出すように伸ばしていきます。
つまり、背中を起こしていく段階に入るということ。
この動きに伴って上半身も前傾姿勢から起こしていくことになります、
しかし、あくまでも股関節を伸ばすことを意識するだけで、体幹だけでバーベルを持ち上げないように注意することが必要です。
お尻の筋肉（大臀筋）と太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を使って、バーベルをヒザ上まで持ち上げます。
段階3. トップポジション
最後はバーベルを持ち上げきったトップポジションについてです。
トップポジションでは、背筋の収縮を意識するようにしましょう。
スタートポジションへバーベルを戻すまでの間は、途中で負荷が抜けないように緊張感をキープしてください。
またスタートポジションへ戻すとき、なるべくゆっくりな動作を心がけるようにすれば、バーベルを下ろす「ネガティブ動作」でも負荷をかけることができます。
一気に力を抜いてバーベルを床に落とすことのないように、最後まで集中して取り組みましょう。
まとめ｜デッドリフトの正しいフォームとやり方
この記事では、デッドリフトの正しいフォームを紹介しました。
最後にまとめます。
▼基本の姿勢
- バーベルをなるべく股関節に近づけるために、バーベルが足の甲の中央（ミッドフット）の真上にくるようにする。
- 広背筋を最大限に収縮させるために、肩関節の位置はバーベルより前方にして行う。
- 大腿四頭筋を使うために、股関節は頭とヒザ関節の中央の位置にくるようにする。
▼バーベルを持ち上げるとき
- バーベルは床に対して垂直に持ち上げることで、効率的なフォームになる。
- 腰痛を引き起こす原因となるので、背中はまっすぐ伸ばしたままの状態を保つ。
- バーベルがヒザ関節を越えないうちは、ヒザ関節を伸ばしながらバーベルを持ち上げる。
- バーベルがヒザ関節を越えるあたりでは、股関節を前に押し出すように伸ばす。
初心者の人は特に、正しいフォームをちゃんと習得してから始めるようにしましょう。
トレーニングベルトを使用すれば、デッドリフトの動作中に腰をサポートしてくれるので、ケガのリスクを下げることが出来ます。
腰に少しでも不安がある場合は、トレーニングベルトの使用を検討してくださいね。
長く筋トレを続けていくために、ケガや事故には十分に気をつけることが重要です。
正しいフォームでデッドリフトを行い、パフォーマンスの効果を高めましょう！