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【デッドリフト】基本のやり方と効果のある筋肉部位|ダイエットにも効果的

デッドリフトトレーニング種目

デッドリフトのやり方と効果のある筋肉部位

デッドリフトはパワーリフティングの種目のひとつで、スクワットベンチプレスと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれています。


多くの筋肉を使うのでカロリー消費量も多く、筋肉量アップだけでなく、ダイエットにも効果的です。


この記事では、そんなデッドリフトのやり方と効果のある筋肉部位について解説します。


筋トレ先輩
筋トレ先輩

デッドリフトは、「あらゆるエクササイズの王者」とも呼ばれています。



デッドリフトで効果のある筋肉部位は?

デッドリフトは、一度にカラダ全体の筋肉を鍛えられ、高重量を扱うことが可能なトレーニングです。


特に背中から下半身にかけての、カラダの後ろ側にある筋肉全体に効果があります。


デッドリフトのトレーニング効果を高めるためにも、「具体的にはどの筋肉が鍛えられるのか」チェックしましょう。


意識するポイントを変えるだけで、ターゲットとなる部位を変えることも可能ですよ。


デッドリフトで鍛えられる主な筋肉は、次の4つです。

  1. 背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)
  2. 腕の筋肉(前腕筋、上腕二頭筋)
  3. お尻の筋肉(大臀筋)
  4. 太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)



1. 背中の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)

デッドリフトは、背中全体の筋肉(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)に非常に効果があります。


背中の筋肉が鍛えられると、たくましい逆三角形のカラダを作り上げることが出来ますよ。


また、姿勢をキープするという役割を持つ筋肉でもあるので、肩こりや猫背が改善して姿勢が良くなる効果も期待出来ます。


ぜひ、デッドリフトを継続して背筋を鍛えて、後ろ姿に自信が持てるようになりましょう。


2. 腕の筋肉(前腕筋、上腕二頭筋)

前腕筋と上腕二頭筋と呼ばれる腕の筋肉に効果的です。


前腕筋は鍛えれば握力アップにつながり、また、上腕二頭筋を鍛えれば力こぶを作り出すことができます。


男らしい腕を手に入れたいなら、この2つの筋肉を鍛えることが大切です。


3. お尻の筋肉(大臀筋)

お尻から太ももにかけて引き締まり、ヒップアップ効果が期待出来ます。


お尻の位置が上に上がることで、メリハリのあるボディラインや、脚長効果を手に出来ますよ。


また、ウエスト周りの脂肪も落ちやすくなります。


4.  太ももの筋肉(大腿四頭筋、ハムストリング)

ハムストリングは日常生活において欠かすことの出来ない、脚の中でも大きい筋肉です。


そのため、ハムストリングを鍛えると筋肉量が増えてカラダ全体の代謝が上がり、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。


また、下半身全体が強化されて安定するので、運動パフォーマンスも向上します。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

ハムストリングが鍛えられると、さまざまな筋トレにもチャレンジ出来るようになります。



デッドリフトのやり方

デッドリフトの基本の動作を順番に解説します。


初めて取り組むときは、まず重量をつけていない状態で正しいフォームを確認してから取り組むようにしてください。


デッドリフトの基本の動作


① 肩幅より少し脚を開いて、バーベルがスネに当たるくらい近くに立つ。


② 背筋を伸ばしたまま、肩幅より少し広めの手幅でバーを握る。


③ 顔は前に向け、腰を反らせたまま上体を起こしていく。


④ 膝を伸ばした状態で、限界の高さになるまで持ち上げる。


⑤ 膝が伸びきったら軽く胸を張り、肩甲骨を少し内側へ寄せることを意識する。


⑥ 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと元に戻す。

この動作を5回程度繰り返します。5回で限界がくるような重量に設定しましょう。


背中を丸めずに、お尻を後ろに突き出すような姿勢で行うのがコツです。


背中ではなく、両脚で地面を蹴るようなイメージで持ち上げます。


腹圧を高くした状態をキープしながら、重心はかかとの上に来るようにします。


デッドリフトは腰痛などのケガを引き起こしやすいため、初心者の人は特に、正しいやり方でできているか常に確認しながら取り組んでください。


デッドリフトの注意点|ケガをしないために

デッドリフトでケガを引きおこなさいために、次の4点に気をつけましょう。

  1. 正しいフォームで行う
  2. トレーニングの序盤で取り組む
  3. 腰に不安があるときは無理をしない
  4. トレーニングアイテムを活用する



1. 正しいフォームで行う

デッドリフトは無理をすると、腰を痛めてしまいやすいエクササイズなので、必ず正しいフォームでおこなってください。


腰に不安がある場合は、無理をしない範囲で行うか、デッドリフトに替わる別のエクササイズを取り入れるなどの工夫が必要です。


正しいフォームで行うことが、デッドリフトを行う上での最も重要なコツになります。


安全にデッドリフトを行えるよう、初心者の人は特にフォームを意識しましょう。



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2. トレーニングの序盤で取り組む

取り組むタイミングですが、ケガをせず効果的に筋肉を追い込むために、全身に疲労が溜まる前に取り入れましょう。


トレーニングの序盤に行うことで、ケガのリスクも下げることができます。


では、デッドリフトを行う周期はどのように設定するべきでしょうか?


日ごとにトレーニングする筋肉部位を変えている人は、デッドリフトを行う前日や翌日は背中や腕、脚のトレーニングなどは控えた方がベターです。


デッドリフトで使用する筋肉に疲労が溜まっている状態では、ちゃんとした効果を得ることが難しいからです。


デッドリフトはパワーが試されるエクササイズなので、十分にカラダを休めた上で行いましょう。


3. 腰に不安があるときは無理をしない

腰痛を抱えている場合は、無理をしてまでデッドリフトを行う必要はありません。

 
重いバーベルに挑戦するなどして背中や腰に負担をかけすぎると危険です。


少しでも腰に不安がある人は、デッドリフトに替わる別のエクササイズを取り入れましょう。


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4. トレーニングアイテムを活用する

デッドリフトは、特に腰への負担が大きいと言われているエクササイズです。


そこで、負荷がキツめのデッドリフトに取り組む際は、次のようなトレーニングアイテムを活用して腰への負担を軽減させることをオススメします。

  1. トレーニングベルト
  2. リストストラップ



自重を超える負荷を与えるデッドリフトを行う場合、トレーニングアイテムの導入を検討しましょう。


購入を考えているなら、まずはジムに置いてあるアイテムを試してからがいいと思います。



トレーニングベルト

トレーニングベルトを使用すると力が入りやすくなり、腹圧を逃さずに腰へのサポートもしてくれるのでケガのリスクを下げることが出来ます。


初めてトレーニングベルトを購入するなら、マジックテープ式がオススメです。


細かい調節が可能なうえ、本革よりも安く手に入れられます。



リストストラップ

リストストラップは、握力をサポートしてくれるトレーニングアイテムです。


使用すれば、握力の限界が原因で背中を追い込むことが出来ない、といったことがなくなります。


デッドリフトで鍛える筋肉を限界まで追い込みたい場合は、リストストラップの使用が必須になってくるでしょう。


まとめ|基本のやり方と効果のある筋肉部位

この記事では、デッドリフトのやり方と効果のある筋肉部位について解説しました。


デッドリフトのトレーニング効果を高めるためにも、基本の正しいフォームと効果のある筋肉部位を理解して、しっかり意識しながらトレーニングを行いましょう。


また、ケガを防ぐために、無理をしない範囲で筋肉を追い込むようにするのも大切です。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。