【トライセプスキックバックを両手でやるメリット】筋トレ中級者以上向け

腕の筋肉を見せている男性

両手で行うトライセプスキックバックのメリットについて詳しく解説します。


 
両手同時に鍛えるキックバックのやり方が知りたい!気をつけるべきポイントはある?


こんな疑問にお答えします。


トライセプスキックバックは通常片手ずつ行うトレーニングですが、両手一緒に鍛えるやり方もあります。


使用重量は落ちますが、効率よく上腕三頭筋を鍛えられるのがメリットです。


腰に不安がある人にはおすすめできませんが、通常のやり方にマンネリを感じている人にはおすすめ。


トライセプスキックバックのフォームに自信がある人は、一度チャレンジしてみてください。


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トライセプスキックバックを簡単に解説

トライセプスキックバックとは名前の通り、上腕三頭筋を重点的に鍛えるトレーニング種目です。


ダンベルを使って片手ずつ鍛えるのが基本なので、


「ワンアーム・トライセプスキックバック」



または、

「ワンアーム・ダンベルキックバック」 



などと呼ばれることもあります。



腕を曲げてダンベルを構え、その状態から後ろに向かってヒジを伸ばす動作を繰り返します。


ベンチに片手をついて前傾姿勢で行うので、腰に負担がかかりにくいのが特徴。



そのため、初心者でも挑戦しやすい種目のひとつです。



トライセプスキックバックの動作はヒジ関節の動きだけによるもので、単関節種目(アイソレーション種目)に分類されます。


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両手で行うトライセプスキックバックのメリット

トライセプスキックバック最大のメリットは、両手を一度に鍛えられるところです。


トレーニング時間が短縮できるので、上腕三頭筋をより効率よく鍛えられます。



しかし、前傾姿勢を作るときに片手が使えなくなる分、腰に負担がかかりやすい種目でもあります。


背筋をうまくコントロールしてフォームを支える必要があり、筋トレ初心者にはわりと難しめ。



また、後ろに向かってダンベルを大きく動かすので、バランスを崩して転倒するリスクも高くなります。


必ず、片手のトライセプスキックバックのやり方をマスターしてから取り組むことが重要です。


腰に不安がない中級者以上の人であれば、高強度で腕を鍛えられる、頼もしい種目として活用できるでしょう。


慣れないうちは、片腕ずつ鍛える方が集中もしやすいので、片手で行うトライセプスキックバックがおすすめです。



両手で行うトライセプスキックバックのやり方

それでは、実際のやり方について詳しく解説します。


安全に鍛えるだけでなくトレーニング効果を高めるためにも、正しいやり方をしっかり理解しておきましょう。


正しいやり方

  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅と同じくらいの足幅で立ちます。
  2. ヒザを軽く曲げ、45度の角度を目安に上半身を前傾させます。
  3. 上腕は上半身と平行になる位置に上げ、ヒジを固定させます。
  4. ヒジを曲げ、前腕と床との角度が垂直になるように構えます。
  5. ヒジを固定したまま、腕を後ろに伸ばしてダンベルを挙げます。
  6. しっかり伸ばしきったら、ゆっくりと元の位置まで戻します。



以上の動作を10~12回ⅹ3セットを目安に行いましょう。


ヒジの位置が動かないように固定することが、上腕三頭筋に集中して負荷をかける上で重要です。


トレーニングのポイント

続いて、押さえておくべきポイントを5つ紹介します。

  1. フォームが崩れるほどの重いダンベルは使わない。
  2. 脇は開かないように、閉じた状態をキープする。
  3. ヒジは体の横につけて動かさないように固定する。
  4. ダンベルを挙げるときは上腕三頭筋を強く収縮させる。
  5. 動作全体を通して、なるべくゆっくり動かすことを意識する。



勢いや反動を使わないように、ダンベルはゆっくりと丁寧に動かしてください。


思うように動かせないときはダンベルが重いということなので、重量を下げて行いましょう。



注意点

最後にトライセプスキックバックの注意点について解説します。


  1. 前傾している角度が動かないように、しっかりと安定させる。
  2. 前腕は床と垂直に下ろす程度で、曲げすぎないように注意する。
  3. 上半身の上下運動による反動を使わないように、丁寧に動かす。
  4. 少しでも腰に痛みや違和感があれば、途中でも一旦中止する。
  5. バランスを崩しやすいので、下半身にも力を入れて安定させる。




両手で行うやり方は、通常のやり方よりも腰を痛めやすいので、無理のない重さのダンベルに設定することが重要です。


意識していないと、猫背になりやすいので注意してください。


腰や背中が反ったり曲がったりしていないか、鏡でチェックしながら行いましょう。


上半身の前傾角度と、ヒジの位置を固定し続けることがポイント。


下ろすときにもダンベルの重みを感じながらゆっくり動かすと、よりトレーニング効果が高まります。



まとめ【両手で行うトライセプスキックバック】

本記事では、両手で行うトライセプスキックバックのやり方とメリットについて解説しました。


腰に不安がある人にはおすすめできない種目ですが、効率よくトレーニングを進めたい人にはおすすめです。


片手ずつ鍛えるトライセプスキックバックのフォームに自信がある人も、一度試してみてください。


両手で行うトライセプスキックバックで、上腕三頭筋をしっかり追い込んでいきましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。