【トライセプスキックバックの重量・回数】何キロでやるのがベスト?

片手にダンベルを握る女性

トライセプスキックバックを行うときの、ダンベル重量と回数の目安について解説します。

 
トライセプスキックバックは何キロで行えばいいの?筋肥大させられる重量は?


こんな疑問にお答えします。


トライセプスキックバックは、ダンベルを使って上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。


ダンベルの重さを変えるだけで、負荷を自由に調節することができます。


そのため、適切なダンベル重量に設定することが、トレーニング効果を高める上での重要なポイントになります。


トライセプスキックバックに取り組んでいる人は、自分に合った重量の選び方について、本記事でしっかりとマスターしておきましょう。



トライセプスキックバックの効果について詳しく

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トライセプスキックバックの重量の目安

それではまず、おおよその重量の目安についてです。


初心者の場合と、ある程度慣れてきてからの2つのタイミングに分けて、順番に解説をしていきます。


初心者として始める場合

初めて取り組むときは、必ず軽めの重量で行ってください。


男性は2~3kg、女性は1~2kgの重さのダンベルから始めましょう。



初心者のうちは、まず正しいフォームを習得することが重要です。


ケガをする恐れがあるので、比較的余裕が持てるくらいの軽いダンベルを使うのがポイント。



ダンベルの動かし方や上腕三頭筋への効かせ方など、少しずつコツをつかんでいってください。


もしも、どこかに痛みを感じる部位があるなら、フォームを間違えている可能性が高いです。


その場合は鏡を使って確認するなどして、正しいやり方でできるようになりましょう。


ある程度慣れてきた場合

フォームが固まってきたら、自分に合った重量を見つけましょう。


効率のいいトレーニングを行うためには、重量を適切に設定することが非常に重要です。



軽すぎると効果を実感できませんし、逆に重すぎると関節を痛めるリスクが高まります。


まずは10~12回を何とかこなせる程度の重量に調節してトレーニングしましょう。



楽にこなせるようになってきたらその都度、少しずつ重量を増やします。


ただし、重量ばかり意識してしまうと、フォームが崩れるので注意が必要です。


必ず正しいフォームで行える範囲で、徐々にダンベルを重くしてください。



トライセプスキックバックにおける重量

ここで1つ、ダンベル重量に関する注意点です。


トライセプスキックバックに限らず他の種目でも言えることですが、重量の更新はそこまで重要ではありません。



より重要なのは、正しいやり方で、上腕三頭筋にしっかりと負荷をかけることです。


そのため、重いダンベルを選んだことでフォームが崩れてしまうのはNG。



うまく効かせるためにも、動きをコントロールできる重さのダンベルを選びましょう。


トライセプスキックバックで気をつけるべきポイント

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トライセプスキックバックの重量と回数

続いて、トライセプスキックバックを行う回数と重量の目安について解説します。


メニューを組むときの参考にしてください。


ただし、もともとの筋肉量や体格などによって個人差があるので、あくまでも参考程度にとどめましょう。



重すぎる場合や痛む部位が出てきたときは無理をせず、必ず重量を軽くしてください。


フォームが固まるまでは、軽い重量でトレーニングを行うことが必要です。



①筋力アップ狙いの場合

上腕三頭筋を補助として使う種目、例えばベンチプレスの記録更新のために筋力を高めたいケースです。


この場合は、5回x3~5セットが目安になるので、5~6回で限界を感じるくらいの重量に設定しましょう。



セット間のインターバルは、3分程度です。


重めのダンベル、かつ少ない回数で鍛えることで、短時間に発揮できる最大筋力を高めます。



重量が重いですが、チーティング(勢いや反動を使って持ち上げる行為)は行わないようにしましょう。



②筋肥大が目的の場合

筋肉量を増やし、腕のサイズを大きくしたい人向けです。


筋肥大を狙う場合は、8~12回ⅹ3セットが目安で、重量は10回前後できつくなってくる程度がおすすめです。



セット間のインターバルは、1~2分程度にとどめましょう。

トレーニング中は、上腕三頭筋を最大限まで収縮させることがポイント。



上腕三頭筋に意識を集中させて、しっかりと負荷をかけていきましょう。



③筋持久力を高める場合

スポーツやトレーニングなどにおける、スタミナアップを目指す人向けです。


筋持久力を高める場合は、15~20回ⅹ3セットが目安なので、20回をこなせるくらいの重量をおすすめします。



セット間のインターバルは約1分で、なるべく短く抑えることがポイント。


1セットあたりにかかる時間が長くなるので、フォームが途中で崩れないように注意しましょう。



1セット終えたら、息を整えるくらいの短めの休憩を行い、またすぐに次のセットを始めます。



まとめ【トライセプスキックバックの重量・回数】

本記事では、トライセプスキックバックの重量と回数の目安について解説しました。


トライセプスキックバックは、上腕三頭筋に集中して負荷をかけることが重要です。


適切な重量と回数で設定したメニューに取り組めば、効率よくトレーニングを進めることができます。


狙った効果を確実に得るためにも、自分に合ったダンベル重量をしっかりと理解しておきましょう。




◎おすすめグッズ

細かな調節ができる可変式ダンベルが便利です。




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最後までお読みいただき、ありがとうございました。