ベンチプレスの記録の伸ばし方についての内容です。
こんな疑問にお答えします。
結論から言いますと、ベンチプレスの記録を伸ばすには、以下の4つを実践する方法がおすすめ。
- ベンチプレスで使われる筋肉を強化する
- 自分の上げられる限界の重量を確認する
- パワーリフティングの定番種目で鍛える
- 週2回の計10週間プログラムを実践する
それでは、具体的に解説していきましょう。
ベンチプレスの記録の伸ばし方
では早速、ベンチプレスの記録の伸ばし方について解説します。
以下の4ステップで取り組んでいくやり方です。
重量アップのための4ステップ
- ベンチプレスで使われる筋肉を強化する
- 自分の上げられる限界の重量を確認する
- パワーリフティングの定番種目で鍛える
- 週2回の計10週間プログラムを実践する
順番に解説しましょう。
①ベンチプレスで使われる筋肉を強化する
まずはじめに取り組むのは、ベンチプレスで使われる筋肉を強化することです。
ベンチプレス初心者は、力の出し方がわかり始めた頃が、1番記録が伸びやすい時期です。
しかし、力を発揮できるようになった後は、記録が伸びにくくなってしまいます。
筋肉量と筋力を高めるために、ベンチプレスの補助的なトレーニングを取り入れましょう。
重い重量を上げるときの重要なサポート役である、以下の筋肉を鍛えることが重要です。
- 上腕三頭筋
- 広背筋
では次に鍛え方について、解説しましょう。
①上腕三頭筋
上腕三頭筋は、重いバーベルを安定して支えるのに必要不可欠な筋肉です。
実は、ベンチプレスでの補助的な役割のほとんどを、この上腕三頭筋が占めています。
上腕三頭筋を鍛える種目は、以下の通りです。
上腕三頭筋を鍛える種目
ダンベルベンチプレス
チンニング(懸垂)
トライセップスエクステンション
上腕三頭筋も強化しておけば、バーベルを押し上げる大胸筋をしっかりサポートできます。
全種類の種目に取り組む必要はありません。
②広背筋
バーベルを押し上げるときの基盤となるので、背中の筋肉群を鍛えることも重要です。
背中のブリッジが固定されフォームが安定することで、力を発揮しやすくなります。
広背筋を鍛える種目は以下の通り。
広背筋を鍛える種目
ダンベルローイング
ベントオーバーローイング
チンニング(懸垂)
どれか1種類でOKです。
重量アップに向けて、しっかり鍛えていきましょう。
上記の補助的な種目については、あまり多く取り組まないことがポイント。
種目の種類の多さではなく、1回1回の質にこだわってください。
②自分の上げられる限界の重量を確認する
次に、自分の上げられる限界の重量を確認しましょう。
1度でいいので、限界の重量にチャレンジしてみてください。
自分の1RMが分かれば、1回のトレーニングで効率よく追い込めます。
1RMを参考に、回数やセット数を組みましょう。
できれば誰かに補助をお願いして、一緒に行ってください。
③パワーリフティングの定番種目で鍛える
パワーリフティングの定番種目も取り入れていきましょう。
筋力アップが期待できる種目として、JMプレスと呼ばれる種目を紹介します。
JMプレス
狭めの手幅でバーベルを握り、首辺りに向かって下ろしていく種目です。
JMプレスのやり方
- ベンチの上に仰向けになり姿勢を安定させます。
- バーベルを肩幅と同じ、狭めの手幅で握ります。
- ヒジを曲げながら、バーを首辺りへ下ろします。
- 同じ軌道を通ってバーベルを上に押し上げます。
バーベルを下ろしたら、そのまま肩を動かして、バーベルを頭の上側まで動かしていくとより効果的です。
④週2回の計10週間プログラムを実践する
最後に紹介するのは、週2回のメニューを10週間継続するプログラムです。
具体的なスケジュールは、以下の通りです。
1~4週目
1~4週目は、比較的軽めの重量で行います。
ステップ①で紹介した補助的な種目と、軽めの重量(1RMの60~70%)に設定したベンチプレスに取り組んでください。
補助的な種目は、できるだけ負荷を増やして追い込みましょう。
5週目
5週目は、負荷を落として筋肉を回復させてください。
補助的な種目もベンチプレスも、少し余裕がもてるくらいの軽い重量で行います。
6~9週目
6~9週目では、週ごとに少しずつ負荷を増やしていきます。
75%から始めて、9週目前半に95%に届くイメージです。
レップ数は逆に減らしてください。
9週目後半あたりで負荷を減らし、筋肉を回復させましょう。
10週目
最後の10週目は、1RMの重量で行います。
体にかかる負荷が大きいので、必ず事前にウォームアップをしてください。
10週目の2回目のトレーニングで、記録更新に挑みましょう。
以上、10週間のプログラムを紹介しました。
軽めの重量から始めて徐々に負荷を増やしていく方法で、着実に重量アップを目指しましょう。
ベンチプレスの記録の伸ばし方まとめ
本記事では、ベンチプレスの記録の伸ばし方について解説しました。
ベンチプレスは、重量アップに意識が向きやすい種目ですが、ケガのリスクが高い種目でもあります。
記録更新にチャレンジするときは、セーフティーバーを使用する、補助を誰かにお願いするなど、安全面にも注意してください。
安全にトレーニングを行うことは、効率よく鍛えていく上でも重要なポイントです。