ディップスができない筋トレ初心者向け!原因は筋力と負荷設定にあり

ディップスができない筋トレ初心者が、10回できるようになる方法をまとめました。

黄色あひる
ディップスが1回もできない!これって自分に問題があるの?


といったお悩みを解決します。


結論から言うと、ディップスができない理由は、

  • 筋力が弱いから
  • 体重が重いから



上記の通り。


筋トレ初心者の中には1回もできない人が多いので、自分だけでは…?と心配する必要はありません。


補助的なトレーニングで筋力をつけつつ、自分のレベルに合った適切な負荷で、10回を目標に練習しましょう。



ディップスができない理由

ディップスができない原因をおさらいしましょう。


よくある主な原因は、以下の通り。


ディップスができない主な原因

  1. 必要な筋力が全然足りていない(筋力が弱い)
  2. 負荷が自分のレベルに合っていない(体重が重い)



上記2つを解決することで、筋トレ初心者でもディップスができるようになります。


なお、前傾姿勢が上手くできない人は、下記の記事が参考になります。


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①必要な筋力が全然足りていない

1つ目の理由は、ディップスに必要な筋力が足りていないことです。


ディップスは自重トレーニングの種類に入りますが、自分の全体重がかかるので、特に負荷が高い種目です。



体を支えるのは、自分の腕だけ。


体も宙に浮いた状態なので、相当な筋力が求められます。


簡単そうに見えますが、実はフォームをキープするだけでもかなり難しいのです。


まずは補助的なトレーニングを行って、筋力を高める必要があります。


②負荷が自分のレベルに合ってない

筋力が足りていてもディップスができない場合、負荷が重すぎる可能性があります。


つまり、自分の体重が重すぎることが原因です。



ディップスは自重トレーニングなので、自分の体重がそのまま負荷となります。


筋力レベルに対して負荷が強すぎる(体重が重すぎる)ので、ディップスができないというわけです。


この場合は、自分の体力・筋力レベルに合わせて、負荷を調整する必要があります。



ディップスができないときの解決策

では続きまして、具体的な解決策を紹介します。


ディップスができるようになるための解決策

  1. ディップスに必要な筋力をつける
  2. ディップスの負荷を調整する



①ディップスに必要な筋力をつける

まずは、自分の体重を支えられるだけの筋力をつけることが必要です。


以下の補助的なトレーニングを、順番に行っていきましょう。


補助トレーニング一覧

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
  2. リバースプッシュアップ
  3. ネガティブディップス


の順番です。


プッシュアップ(腕立て伏せ)

  1. ひざつきプッシュアップ  (難易度:☆☆★)
  2. インクラインプッシュアップ(難易度:☆★★)
  3. デクラインプッシュアップ (難易度:★★★)



ひざつきプッシュアップのやり方(難易度:☆☆★)

ひざをつけて行う腕立て伏せです。


腕の筋力が弱い人は、このやり方から始めましょう。




インクラインプッシュアップのやり方(難易度:☆★★)

頭の位置を高くして行う腕立て伏せです。


頭を上げることで、腕にかかる負荷を少し軽くできます。




デクラインプッシュアップのやり方(難易度:★★★)

頭の位置を低くして行う腕立て伏せです。


腕にかかる負荷が大きいので、難易度が上がります。


リバースプッシュアップ

  1. リバースプッシュアップ
  2. シングルレッグ・リバースプッシュアップ


リバースプッシュアップのやり方(難易度:☆★★)

続いて、トレーニングベンチを使ったディップスです。


ベンチディップスとも呼ばれます。


両足が床についている分、フォームは安定しやすいです。




シングルレッグ・リバースプッシュアップのやり方(難易度:★★★)

片足を上げて行うリバースプッシュアップです。


バランスがとりにくくなるので、フォームを安定させましょう。


ネガティブディップス

ネガティブディップスのやり方(難易度:☆☆★)

ディップスの、体を下げるネガティブ動作だけを行うやり方です。

筋トレには、ポジティブ動作とネガティブ動作があります。


・ポジティブ動作(挙げる、押す、引くなど)
・ネガティブ動作(下げる、戻すなど)



ネガティブ動作だけで負荷を与えて、ディップスに必要な筋力をつけることが目標です。


②ディップスの負荷を調整する

筋力がついてきたら、自分のレベルに合わせてディップスの負荷を調整します。


体重が重い場合は、以下を参考にしてください。



負荷を軽くする方法

  1. トレーニングチューブを使う
  2. アシスト・ディップスマシンを使う

では具体的な使い方を解説します。

 

トレーニングチューブを使ったディップス

トレーニングチューブで体重を支えるやり方です。

 

ディップススタンドにつけたトレーニングチューブの上に足を乗せて、ディップスを行います。

 

トレーニングチューブディップスのやり方


 

アシスト・ディップスマシンを使ったディップス

アシスト・ディップスマシンなら、自分の体重ではなく、ウェイトによる重みが負荷になります。

 

自分のレベルに合わせて負荷を調整することができます。

 


アシスト・ディップスマシンの使い方

無理のない負荷から始めましょう。

 

慣れるごとに、設定する負荷を少しずつ自分の体重に近づけていきます。

 

以上の練習を繰り返していくことで筋力が強化され、ディップスができるようになります。

 

通常のディップスが10~12回できるようになったら、回数を増やすよりも、ウェイトを追加するのがおすすめです。


ターゲットの部位により効かせるために、部位別のやり方も理解しておくと筋トレに役立てられます。


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まとめ|ディップスができない理由

本記事では、筋トレ初心者向けに、ディップスができない理由とその解決策を解説しました。


ディップスは自重トレーニングの中でも、高負荷な種目のひとつ。


筋トレを始めてすぐのうちは、まだ筋力が弱いので、1回もできなくて当然です。


まずは必要な筋力をつけることから始めましょう。