【ディップスのやり方】効果を実感するためのコツ【初心者向け】

 
ディップスの効果からフォーム、回数、注意点まで全部知りたい!


こんな筋トレ初心者向けです。


効果を実感するための、ディップスの正しいやり方を解説します。


ジム通いの人も自宅トレの人も要チェックです。


ディップスの効果とメリット

ディップスは「上半身のスクワット」と称されるほど、人気がある種目です。


人気があるのには理由がありまして、それはディップスを行うメリットが大きいことにあります。


ディップスのメリット

  1. 上半身の主要な筋肉を鍛えられる
  2. 体幹も一緒に強化できる
  3. 自重でも高負荷がかけられる


上記のように、上半身の主要な筋肉や体幹を一度で鍛えられることが大きなメリットです。


基礎代謝も上がり体のラインが変化するので、スタイルアップに役立ちます。


高負荷なのに、バーベルが落下する危険はなく、初心者でも安全にチャレンジできるのも魅力です。

ただし、うでだけで体を支えるため、バランス力や筋力が求められるなど、わりと難しい種目でもあります。



ディップスのデメリットも確認しておくなら、下記の記事でまとめているので、よければ参考にどうぞ。


ディップスのデメリットを見てみる

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ディップスで効果のある部位

続いて、ディップスで効果を実感できる部位も確認しておきましょう。


先ほど説明したとおり、主に上半身の筋肉が鍛えられます。


具体的な部位は、以下の通りです。


ディップスで鍛えられる部位

  1. 大胸筋上部・下部(メインターゲット)
  2. 上腕三頭筋(メインターゲット)
  3. 三角筋前部(サブターゲット)
  4. 広背筋(サブターゲット)


前傾姿勢で行うと大胸筋の下部によく効き、上半身を起こし気味で行うと、上腕三頭筋にも効果的です。


フォームを少し変えると、鍛えたい部位により集中して負荷をかけられます。


部位別に効果的なやり方は、下記の記事を参考にしてください。


ディップスの鍛えたい部位別のやり方

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ディップスの正しいフォーム

では早速、ディップスをやってみましょう。


正しいフォームでできていないと、ディップスの効果が得られません。


完全に習得できるまでは、フォームに意識を集中させてください。



ディップスの基本のやり方

  1. ディップス専用のスタンドを用意します。
  2. 両手でバーをしっかりと握ります。
  3. 両手を固定して体を支え、両足を浮かせます。
  4. 上半身を少し前傾させます。(スタートポジション)
  5. ヒジを曲げながら、体を下ろしていきます。
  6. ゆっくりとスタートポジションへ戻ります。



上半身は前傾させて、胸をしっかりと張ってください。


ヒジを伸ばすときは、最後まで伸ばしきることがポイントです。



はじめのうちは、なるべくゆっくりで丁寧な動作を心がけましょう。


レップ数とセット数

回数の目安は、以下の通り。


レップ数セット数
8~10回3セット


セット間のインターバル(休憩時間)は約1分です。


慣れないうちは少しずつ回数を積み重ねることで、筋肥大を目指していきましょう。


加重する目安と方法

1セット15回以上楽にできるようになったら、加重したディップスを始めてください。


ディップスで加重するには、以下の3つの方法があります。


ディップスで加重する方法

  1. ディッピングベルトをつける
  2. ウェイトベストをつける
  3. リュックサックを背負う


一番スタンダードなのは、ディッピングベルトで加重する方法です。


Schiek(シーク) ディッピングベルト (日本正規品) ¥8,980 (通常配送無料)

ダンベルやプレートを持っている人は、ベルトに装着するだけで使えます。



加重する重量の目安は、10~12回x3セットをこなせるくらいです。


具体的な手順は、下記の記事を参考にどうぞ。


ディップスで加重するやり方を見てみる

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間違ったフォームの例

フォームが間違っていないか確認するには、鏡を見ながら行うことをおすすめします。


間違ったやり方でよくあるのは、以下のようなケースです。



間違ったフォームの例

  1. 上半身を垂直にしたまま行っている
  2. 脇を閉めすぎている
  3. 肩をすくめている



ディップスでは肩関節を痛めやすいので、注意しましょう。


フォームに自信が持てない人は、下記の記事で理解を深めてください。


ディップスの正しいフォームと間違ったやり方

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ディップスにおける注意点

では最後に、ディップスの注意点を4つ紹介します。


ディップスは難易度が高いので、実際にやってみると様々な問題がおこると考えられます。

下記の4点は、わたしが実際に直面した問題です。



悩んだときは以下を読みかえして、その都度解決してください。


  1. 大胸筋に効いてない
  2. 1回もできない
  3. 肩が痛い
  4. 自宅でディップスがしたい


大胸筋狙いのときは前傾姿勢で行う


黄色あひる
あひる
大胸筋に効いてる実感がない。。。


こんなことがありました。


大胸筋に効かせられていないのは、前傾姿勢ができていないことが大きな原因です。


半身を前傾させれば、大胸筋に刺激が伝わるようになります。

動作中はずっと、前傾姿勢をキープしておかなければなりません。



前傾姿勢ができない人は、下記の記事でコツをつかみましょう。


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1回もできない場合は筋力をつける


黄色アヒル
あひる
そもそも1回もできないんだけど!



筋力がまだ弱い初心者や女性に多いです。


1回もできないのは、筋力が足りていないことと、負荷が重すぎることが原因です。


補助的な種目で筋力をつけつつ、自分に合った負荷に調整したディップスで練習を続けましょう。


具体的には、腕立て伏せやベンチディップスを行い、大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。

トレーニングチューブをバーにかけて足を乗せて行えば、負荷を軽くできます。



まずは10回できるようになることを目標に続けましょう。


やり方の詳細は、下記の記事を要チェックです。


ディップスができない原因と解決策はこちら

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肩が痛いフォームは必ず改善をする


黄色あひる
あひる
肩が痛い!今のフォームのままで大丈夫?



ディップスをすると肩が痛い場合、フォームが間違っている可能性が高いです。

  1. 手幅が広くないか?
  2. 前傾できているか?
  3. 下げすぎていないか?


上記3点を確認しましょう。


手幅が広かったり、前傾できていないまま動作を行うと、肩関節が痛くなりやすいです。


また、体を下げすぎることも、肩のオーバーストレッチにつながります。


肩が痛いときは回数をこなすより、正しいフォームで行うことを優先してください。


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椅子を使ったやり方は十分注意する


 
あひる
自宅でもディップスがしたい!でも椅子でやるのは危険か気になる。。。


椅子を使ったディップスですが、バランスを崩して転倒するリスク、椅子が壊れて落下するリスクなど、わりと危険が高いです。


結論、ディップススタンドで行うことをおすすめします。だいたい5000円以内で購入可能です。



椅子でやるディップスにメリットは少ないので、けちらずに専用のディップススタンドを買いましょう。


椅子だと、壊れたり倒れたりする恐怖があるので、追い込むにも追い込めないというデメリットがあります。



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まとめ|ディップスの効果的なやり方

筋トレ初心者向けに、ディップスのやり方を解説しました。


効果が実感できない場合、やり方やフォームが間違っている可能性が高いです。


鏡で確認しながら改善を続け、ディップスの1回1回の質を高めていきましょう。