【腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数】限界回数を調べてみよう

7つの壁掛け時計

筋トレ初心者向けに、腕立ての回数の目安について解説します。


 
筋トレ初心者の場合、腕立て伏せは何回程度できれば平均以上?今の回数でやってて効果は出るの?


こんな疑問にお答えします。


腕立て伏せは筋力をつけるトレーニングとして非常に有名で、筋トレ初心者にも人気が高いです。


ただ、始めたばかりの頃は意外と回数をこなせなくて、

  • 腕立て伏せは何回できればいいのか
  • 初心者の目安となる目標回数は何回か



など、気になることが出てきますよね。


そこで本記事では、筋トレ初心者向けに腕立て伏せの目安となる回数、回数の設定方法について分かりやすくまとめました。


ぜひ最後まで読んで、理解を深めていってくださいね。

腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数

それではまず、初心者が目標にすべき回数について解説しましょう。


腕立て伏せは、自分の体重が負荷としてかかる、わりと高負荷な自重トレーニングです。

そのため、できる回数は元々の筋力や体重などによって個人差が大きいもの。



まずは、腕立て伏せの平均回数を目標にすることをおすすめします。



男性の場合は連続30回以上が目標

男性の筋トレ初心者であれば、連続で30回以上できるようになることが目標です。


20代男性の平均回数が約30回、30代男性が約20回くらいと言われています。



そのため、まずは平均回数を超えることを最初の目標としましょう。


ただし、どこか関節などの部位に痛みがあるのに無理をするのはNGです。


違和感や痛みを感じたら、必ず途中でも中止して様子を見てください。



女性の場合は連続10回以上が目標

女性の筋トレ初心者の場合は、連続で10回できるようになることが目標となります。


20代女性の平均回数が約8回、30代女性が約6回となっています。



女性も男性同様、平均回数を超えることを目標に継続しましょう。


1回もできないときは、残念ながら筋力が弱すぎる可能性が高いです。


下記の記事を参考にしつつ、まずはヒザをつけて行う腕立て伏せから始めることで徐々に必要な筋力をつけていってください。


>>腕立て伏せできない女性必見!10回できるようになる5つのステップ

回数だけでなく質も大切にしよう

目標となる回数を紹介しましたが、回数をこなすことばかりに意識が向いてしまうのもよくありません。


できる回数が増えることは、確かにトレーニングのモチベーションアップには効果的だと言えるでしょう。


しかし、腕立て伏せの効果を実感するには、トレーニングのパフォーマンスを高めることが重要です。


正しいフォームとやり方で、筋肉に効かせられているかどうかといったポイントも意識するようにしてください。



特に回数を重ねるごとにフォームが崩れやすいので、注意しましょう。


鏡に映すなどして自分のフォームをチェックすると、きちんとできているかどうか、よく分かりますよ。


>>腕立て伏せはどこの筋肉に効果がある?正しく鍛えてスタイルアップ!

腕立て伏せ初心者におすすめの回数設定

続いて、おすすめの回数設定方法について紹介します。


先ほども説明したとおり、何回やればいいと答えるのは難しいもの。


腕立て伏せの回数は、人によってそれぞれ大きく変わってくるからです。



トレーニング効果を得るためには、自分に合った回数で鍛えることが重要になります。


まず自分の限界回数を確認してから、メニューを組み立ててみましょう。



限界回数のチェックの仕方

限界回数の確認する方法は簡単です。


腕立て伏せを限界になるまで行ってください。


体をそれ以上持ち上げられなくなったタイミングで終了です。



胸は床につくギリギリの高さまで下ろすことがポイントになります。



トレーニングメニューの決め方

自分の限界回数x3セットがおすすめです。


インターバルは1~3分に設定しましょう。


比較的楽にできるようになったなと感じたタイミングで、少しずつ回数を増やしてください。


ただし、途中でフォームが崩れたり、下ろす高さが浅くなったりするなら無理に増やすのはNG。



必ず正しいフォームできちんと完了できる回数に設定しましょう。



腕立て伏せを行う頻度

腕立て伏せを行う頻度についてですが、週に3~4日程度がおすすめです。


他の種目との兼ね合いによって変わりますが、基本的には毎日行っても問題ありません。



ただし、筋肉痛が残っているときはお休みした方がベター。


痛みで集中力が落ちたり、他の部位を痛めたりするなど、結局パフォーマンスが下がってしまうことが多いからです。


筋トレで傷ついた筋肉は、修復され回復するときに強くなります。



筋肉痛があるときは無理をせず、筋肉を強化するためにもしっかり休憩をとりましょう。



まとめ【腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数】

本記事では、腕立て伏せ初心者の目安にすべき回数について解説しました。


腕立て伏せの回数は個人差が大きいので、あくまで目安として考えることが重要です。


筋力が足りず、なかなかできない場合は、負荷を下げて行うやり方もあります。


必ず自分のレベルに合ったやり方で少しずつ鍛えていきましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。