腕立て伏せできない女性必見!10回できるようになる5つのステップ

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腕立て伏せが1回もできない。。。できるようになるにはどうすればいい?10回できるようになる方法を教えて。


こんなお悩みを解決します。


今回は、腕立て伏せを1回もできない筋トレ初心者の女性が、10回できるようになるための方法をご紹介します。


「腕立て伏せが1回もできないのは恥ずかしい」「筋力が弱すぎるのか心配」と気になると思いますが、できない人は結構います。



女性の平均回数は8回程度なので、意外とできないのが普通の状態なんです。


また、体を下げる高さも人それぞれなので、平均回数は気にしなくてOK。


本記事では、1回もできない初心者でも、連続で10回できるようになるための方法を解説していきます。


 
あひる
腕立て伏せが1回もできなかった私が、実際に10回連続でできるようになった方法です。


(胸が床に触れるギリギリ手前まで下げる深めの腕立て伏せです。)


全くできなかった状態から、ゆるーく続けて10回できるようになったので、筋トレ初心者でもご安心ください。


それでは早速、本文へまいりましょう。


腕立て伏せができない女性に多い原因

不思議に思うアライグマ

まずは、なぜ腕立て伏せができないのか? 原因をお伝えします。



▶腕立て伏せができない原因3つ

  • 必要な腕の筋力がない・弱いから
  • 筋力に対して負荷が大きすぎるから
  • 腕の筋力だけでやろうとしているから



1.必要な腕の筋力がない・弱いから

腕立て伏せを行うのに必要な筋力が足りていないことが、1番の原因です。


 
あひる
腕立ての姿勢を作るだけでもしんどいのは、ほとんど筋力が足りていないからですね。




自分の全体重を腕とつま先だけで支える必要があるので、腕立て伏せはわりと高負荷な自重トレーニング。


特に女性はもともと筋力が弱い人が多いので、1回もできないという人が結構いるのです。



運動経験がなかったり、日ごろスポーツや筋トレなどをしていない女性であれば、できないのが普通なので気にしなくて大丈夫ですよ。


10回できるようになるには、まず、自分に体を支えられるくらいの腕の筋力をつけることが重要になります。


また、同時に胸や肩の筋肉もつけていけば、より効果的です。



2.筋力に対して負荷が大きすぎるから

筋力が平均以上あったとしても、負荷が大きすぎる場合もできない原因になります。


先ほども説明したとおり、腕立て伏せで受ける負荷は、すべて自分の体重ですよね。


つまり、体重が重いとその分かかる負荷も重くなるので、平均的な筋力でも、できない場合があるということ。



しかし、体重以外にも負荷がプラスされる場合もあるので注意が必要です。


例えば、重ための服装を着ているときは、着ていないときと比べると負荷が大きくなります。


体重が重たく、どうしても負荷が大きすぎるときは、負荷の少ない腕立て伏せから行うのがおすすめ。



ヒザをつけて行ったり、壁に手をついて行うなど、負荷の少ないやり方を継続しながら、体重も減らしていくことが重要です。



3.腕の筋力だけでやろうとしているから

私が実際に腕立て伏せのコツをつかみ出したのが、筋肉の使い方を理解できたタイミングですね。


筋トレ初心者からすると、腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるトレーニングだと思いがちです。


しかし、腕立て伏せは腕の筋肉以上に、胸の筋肉(大胸筋)を鍛えるトレーニングなのです。


 
あひる
つまり、「大胸筋を正しく使えているか」というところも、腕立て伏せができる人とできない人の大きな違いになります。



そのため、腕を曲げ伸ばしするだけでなく、大胸筋を意識して動かせる練習も必要になるということなのです。



もちろん、大胸筋をうまく動かせるようになるには、大胸筋もある程度鍛えなければなりません。


腕立て伏せを10回できるようになる5つのステップ

腕立て伏せ連続10回を目標に、下記の5つのステップに取り組みましょう。



▶腕立て伏せ10回できるようになるためのステップ5つ

  • 【ステップ1】ヒザつき腕立て伏せ
  • 【ステップ2】壁腕立て伏せ
  • 【ステップ3】インクラインプッシュアップ
  • 【ステップ4】プランク
  • 【ステップ5】ハイプランク


上記のトレーニングを、上から順番に取り組んでいきます。


余裕でこなせるようになったタイミングで、次のステップへ進んでください。



 
あひる
指定の回数をできなくても問題ありません。




「うまく筋肉に効かせられたか?」ということの方が重要なので、その場合は1回1回の質にこだわっていきましょう。



【ステップ1】ヒザつき腕立て伏せ

まずは、ヒザを床につけて行うヒザつき腕立て伏せから始めましょう。


通常のやり方よりもバランスがとりやすいので、筋力が弱い女性でも腕立て伏せができます。



下半身が安定する分、上半身の動きに集中できるので、難易度がかなり下がります。


ヒザつき腕立て伏せのやり方

  1. ヒザの角度が90度になるように、四つん這いの姿勢になります。
  2. ヒジを曲げて、胸が腕につくギリギリの高さまで下ろします。
  3. 下ろしきったポジションで、数秒間停止させます。
  4. ヒジを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。



20回ⅹ3セットを目安に行ってください。


大胸筋を使って、胸と腕で床を押す感覚をしっかりつかんでおくことがポイントです。


【ステップ2】壁腕立て伏せ

ヒザつき腕立て伏せを楽にこなせるようになったら、次は壁腕立て伏せを行います。


壁腕立て伏せは、体の前傾角度を変えることで、腕や胸の筋肉にかかる負荷を調節できます。





▶頭の高さによる負荷の違い

  • 頭の位置を上げる・高くする・・・負荷が小さくなる
  • 頭の位置を下げる・低くする・・・負荷が大きくなる




少しずつ頭の位置が低くなるように体を倒しながら、負荷を大きくしていきましょう。


壁腕立て伏せのやり方

  1. 肩幅より少し狭めの足幅で壁の前に立ち、両手を壁につけます。
  2. その位置から1歩後ろに下がったら、体全体を斜めに傾けます。
  3. 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
  4. ヒジを曲げて、胸が壁につくギリギリの位置まで近づけていきます。
  5. ヒジを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。



20回ⅹ3セットを目安に行ってください。


腕の力だけでなく、大胸筋を使って腕を動かすイメージで、壁を強く押しましょう。


【ステップ3】インクラインプッシュアップ

続いて、壁腕立て伏せよりも頭の位置が低くなる、インクラインプッシュアップを行います。


 
あひる
このあたりから腕にだいぶ体重が乗り始めるので、結構きつくなってきます。




腕の動きだけで体を持ち上げるのではなく、しっかり大胸筋を使って腕を押すようにしてください。


インクラインプッシュアップのやり方

  1. 椅子やベンチなど、頭の位置を高くできる台を用意します。
  2. 台に両手をついて体全体を前傾させ、つま先と腕だけで体を支えます。
  3. 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
  4. ヒジを曲げて、胸が台に触れるギリギリのところまで近づけていきます。
  5. ヒジを伸ばしながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。


10回ⅹ3セットを目安に行ってください。


体重による負荷を感じながら、筋肉に刺激を与えるのがポイントです。


【ステップ4】プランク

続いての種目はプランクですが、インクラインプッシュアップと同じタイミングで取り組んでもOKです。


 
あひる
腕立て伏せと同じように、床の上で行ってください。




腹筋や体幹、下半身の筋肉にも力を入れて、フォームをしっかりと安定させましょう。


プランクのやり方

  1. 前腕(手首からヒジまで)とつま先だけを床につけ、体を支えます。
  2. 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
  3. そのまま20~30秒間姿勢をキープします。


20~30秒間を3セット行ってください。


余裕が出てきたら、1セットあたりのキープする時間を、少しずつ伸ばしていきましょう。



>>【プランクのやり方】初心者なら確認すべき!フォームを安定させるコツ

>>【プランクの効果はいつから?】効果が出る期間は2~3週間後が目安



【ステップ5】ハイプランク

最後はハイプランクになります。


腕立て伏せの腕を伸ばしたトップポジションと同じ姿勢です。


腕を伸ばすことでバランスがとりにくくなるので、プランクよりも少し難易度が上がります。



安定感が高まれば、腕立て伏せの動作がスムーズにできるようになりますよ。



ハイプランクのやり方

  1. 両手の平とつま先だけを床につけ、体を支えます。
  2. 頭からかかとまでが一直線になるように、背中を伸ばして胸を張ります。
  3. そのまま20~30秒間姿勢をキープします。



20~30秒間を3セット行ってください。


腰が反ったり曲がったりすると、腰痛の原因になるので注意が必要です。



女性が腕立て伏せを行うときのコツ

喜ぶ3匹のペンギンのイラスト

これから腕立て伏せの練習をする人向けに、押さえておくべきコツを3つお伝えします。



▶腕立て伏せを行うときのポイント

  • 大胸筋を意識しながら行う
  • 手は肩の真下の位置につく
  • 筋肉痛がひどいときは休む



腕立て伏せの回数については、【腕立て伏せ初心者が目安にすべき回数】限界回数を調べてみようにまとめています。


コツ1.大胸筋を意識しながら行う

腕立て伏せができるようになるための、1番のポイントです。


腕の力だけでは限界があるので、大胸筋も使えるようになることが重要になります。



また、腕だけで腕立て伏せをやろうとすると、バランスもとりにくくなってしまうのです。


体を下げるときは胸を開くイメージ、床を押して体を上げていくときは胸を狭めるイメージで行うと、コツをつかみやすいですよ。



大胸筋を使えるようになると、回数もきっと伸びるはずです。


コツ2.手は肩の真下の位置につく


腕立て伏せをするときの手をつく位置ですが、肩の真下になります。

意識しないと、上の方についてしまいやすいので注意してください。



安定させにくかったり、肩関節が痛くなることもあるので気をつけましょう


また、両手幅については、肩幅よりやや広い程度で問題ありませんが、広めにすれば大胸筋を意識して使いやすくなります。


コツ3.筋肉痛がひどいときは休む

筋肉痛の痛みが残っているときは、必ずトレーニングはお休みにしてください。


休んでいる間にこそ筋肉は成長するので、筋肉痛が治まるまでは、体をしっかりと休ませてください。



腕立て伏せは自重なので毎日行ってもOKですが、筋肉痛があるときは控えるようにしましょう。


毎日やらなくても、途中であきらめなければ、10回できるようになるので安心してください。


 
あひる
実際私もはじめのうちは筋肉痛がひどく、週1~2回程度で行っていました。




筋肉がついていないうちのトレーニングはかなりキツイので、無理のし過ぎには要注意です。


腕立て伏せ連続10回できるようになるのはいつから?

できるようになるまでの期間は、だいたい半年程度が目安になります。


ただし、トレーニングの頻度や元々の筋肉量や体格、筋肉のつきやすさなどによって、個人差はもちろん大きいです。



あくまで目安程度としてください。


私の場合は、半年後には10回できるようになっていました。


なかなかできるようにならないときは、腕立て伏せのやり方を間違えている可能性もあります。



必ずフォームは確認しながら行いましょう。


>>継続するのが難しい人は、筋トレが続かない10個の理由と続けるコツ【継続できない人用】を参考にしつつ、努力しましょう。


まとめ【腕立て伏せできない女性が10回できるようになる方法】

今回は、腕立て伏せができない女性向けに、10回連続でできるようになるための具体的な方法をご紹介しました。


まずは、ご紹介した5つのステップを順番にこなしていってください。


最初はかなりキツイですが、筋肉が成長していく感覚がよく分かると思います。



少しずつでもできるようになってくると、モチベーションも高まってくるはず。


筋肉量だけでなく、体や筋肉の動かし方が理解できれば、いっきに伸びる人も多いです。


ぜひ、筋肉を意識しつつ、1回1回のトレーニングを丁寧に行っていきましょう。




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最後までお読みいただき、ありがとうございました。