【プランクの効果はいつから?】効果が出るまでの期間は2~3週間が目安

プランクの、効果が出るまでの期間について解説します。


 
プランクの効果が出るのはいつから?効果を実感できないときにできることはあるの?


こんな疑問にお答えします。


結論から言いますと、プランクでまず効果が出るのは2~3週間後が目安です。


その後1~3カ月と続けていくことで、大きな変化を感じられるようになります。


ただし、正しいやり方で続けている場合の目安となるので注意が必要です。


効果を早く実感できるように、プランクの正しいやり方と、効果を高めるポイントを確認しておきましょう。


プランクで得られる効果

プランクで得られる効果を紹介しましょう。


期待できる主な効果は次の通り。


プランクの効果

  1. 基礎代謝が上がる
  2. お腹の肉が落ちる
  3. 体幹も鍛えられる


プランクでは、お腹にある筋肉(腹直筋、腹斜筋)が主に鍛えられます。


ぽっこりお腹を解消したい人に、おすすめのトレーニングです。


また、基礎代謝が上がり痩せやすくなる、姿勢が良くなる効果も期待できます。


体幹やバランス力も鍛えられるので、日常生活の様々な動作が楽にこなせるようになるのも嬉しいポイント。


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プランクの効果が出始めるのは?

2~3週間後に小さな効果を実感できる

個人差はありますが、だいたい2〜3週間後です。


早い人は、2週間後にお腹が引っ込んできたなと実感できます。


わたし自身も自分の体の変化に気づいたのが、2週間後くらいたった頃でした。


まずは2~3週間を目安に続けてみてください。


筋肉がついて楽にこなせるようになるのが、1~2カ月後です。

プランクだけで痩せるのはむずかしい

しかし、プランクを行っただけで劇的に痩せることはないので要注意。


プランクのエネルギー消費量は、多くないからです。


体脂肪を減らすには、筋肉をつけつつ有酸素運動を行うことが重要。


また、プランクは上達するほど筋肉への刺激も少なくなります。


キープ時間を長くする、セット回数を増やすなどの工夫もできますが、時間がかかります。


さらなるダイエット効果を期待するなら、食事管理も重要です。


確かにプランクを続けるとお腹周りがスッキリし、痩せたように感じます。


基礎代謝が上がるので、長い目で見ればダイエット効果は期待できます。


しかし、それでもプランクでのダイエット効果は限定的。


さらに引き締めていきたい場合は、他のトレーニングを合わせて行う、有酸素運動を取り入れる、食生活を見直すことが必要です。


効果が出ないときのチェックポイント

効果を実感できないときは、以下の2点をチェックしてください。


見直すべき2つのポイント

  1. 正しいフォームで行えているか?
  2. 適切な負荷設定で行えているか?



順番に解説しましょう。


①正しいフォームで行えているか

プランクはシンプルなだけに、正しいフォームでないと効果を得られません。


正しいやり方を改めて確認しておきましょう。


プランクの正しいやり方

  1. 四つん這いの状態から両ヒジを床につけます。
  2. 両脚はまっすぐ伸ばして、つま先を立てます。
  3. 前腕(手首~ヒジ)とつま先で体を支えます。
  4. 腹筋に力を入れ、体をまっすぐキープします。



注意点は、以下の通りです。

  • おしりは上げない・下げない
  • 背中を丸めない・反らさない
  • 体がふらつかないようキープ
  • 息を止めないで自然な呼吸で



体をまっすぐ一直線の状態に保ち、おしりにギュッと力を入れましょう。


また、プランクを行なっている間は息を止めないこと。


酸素が体中に行き渡ると、効率よく筋肉を鍛えられます。


むずしい呼吸法は必要なく、自然な呼吸を意識するだけでOK。


フォームが安定しない人は、以下の記事が分かりやすいです。


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②適切な負荷設定で行えているか

プランクは上達すればするほど刺激が少なくなります。


そのため、適切な負荷で行えているか、定期的に見直す必要があります。


物足りなくなってきたら、以下を参考に負荷を調整してください。


プランクの負荷を高める方法

  1. 両脚を閉じた状態で行う
  2. 手の平は床向きに置く
  3. バリエーションを増やす



ただし、ヒジや腰が痛くなる場合は、以下の記事で解決しておくことをおすすめします。


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①両脚を閉じて負荷を高める

プランクの負荷を高める1つの方法は、両脚を閉じること。


足を閉じると不安定になるので、さらにバランス力と体幹を強化できます。


おしりの筋肉に、強く力を入れるのがコツです。


②手の置き方を変えて負荷を高める

2つ目の方法は、手の置き方を変えること。


両手は組まず、離した状態で行いましょう。


両手を組んで行うと、両ヒジと合わせて3点で体を支えることになるからです。



フォームが安定するので、わりと楽になってしまいます。


手も握らずに、あえて開いたまま床向きにして置いてください。


こうすることで、腹筋を意識して使えるようになります。


③バリエーションを増やして負荷を高める

3つ目の方法は、プランクのバリエーションを増やすこと。


プランクのバリエーションについては、別の記事でまとめています。


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自分のレベルに合ったやり方から、取り組んでみましょう。


まとめ|プランクの効果はいつから?

本記事では、プランクの効果が出るまでの期間について解説しました。


プランクは、できるだけ毎日続けましょう。


2~3週間たっても効果が感じられない場合、やり方を間違えている可能性もあります。


必ず正しいやり方で行えているか、確認しながら取り組みましょう。