これで解決!ディップスで肩が痛い原因と対処法【初心者向け】

ディップスで肩が痛い人向けの内容です。

黄色あひる
ディップスで肩が痛いんだけど、原因は何?痛くならないやり方を教えて!

こんな悩みを解決します。


結論を先に言いますと、ディップスで肩が痛い原因は以下の通りです。

  1. 手幅を広くしすぎている
  2. 上半身が垂直になっている
  3. 体を下に下げすぎている



これらに対処することで、肩が痛い問題を解決できます。


ディップスで肩が痛くなる人は、要チェックです。


ディップスで肩が痛い原因

ディップスで肩が痛いのは、肩関節に大きな負荷がかかっていることが主な原因です。


上腕三頭筋ではなく、肩に体重が乗ってしまっています。



具体的には、

  1. 手幅を広くしすぎている
  2. 上半身が垂直になっている
  3. 体を下に下げすぎている



上記が原因で、肩に負担がかかっている状態です。


では、順番に詳細をチェックしていきましょう。


①手幅を広くしすぎている

まず一つ目に考えられるのは、手幅が広いこと。


手幅が広すぎると、脇も広くなりやすいです。



脇が広がると、肩と腕だけで体を持ち上げようとし、肩に余計な力が入ります。


肩は、本来リラックスさせなければなりません。


手幅が広すぎると肩甲骨も寄せられないので、肩関節に負荷がかかってしまいます。


②上半身が垂直になっている

2つ目の原因は、前傾姿勢ができていないことです。


上半身が垂直に起き上がったまま体を下げると、肩に強いストレッチがかかります。



また肩や腕のみで体を上げており、大胸筋を使えていません。


大胸筋が使われない分、肩関節への負担が増えるので、ケガにつながりやすくなるというわけです。


③体を下に下げすぎている

3つ目の原因は、体を下に下げすぎていること。


具体的には、上腕が床と平行になる高さよりも、さらに下げることです。


ディップスでは、体を下げすぎると肩を痛める原因になります。



深く下げる動作は、体の構造上、無理がある動きになります。


そのため、肩関節に大きな負担がかかるのです。


下げすぎることは、前傾姿勢が上手くできないことにもつながっています。


筋肉に効かせようとすると、深く下げた方がいい気がしますよね。


しかし、ケガのリスクがかなり高いので要注意です。


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ディップスで肩が痛いときの対処法

では続いて、肩が痛いときの対処法を紹介しましょう。


気をつけるポイントは以下の通り。


肩が痛いときの対処法

  1. ディップスバーの幅は狭めにする
  2. 上半身を前傾させてフォームを作る
  3. ヒジが肩より下にならない範囲で下げる



肩が痛くなる主な原因を、確実に取りのぞいていきましょう。

①ディップスバーの幅は狭めにする

まず1つ目の対処法が、ディップスバーの幅を狭めにセットすることです。


目安としては、肩幅より少し広め(脇が30度開くぐらい)の幅です。



逆に脇が締まりすぎても、肩関節に強い収縮がかかるので注意が必要です。


バーを握って足を浮かせたら、肩の力をできる限り抜いて、リラックスさせましょう。



②上半身を前傾させてフォームを作る

2つ目の対処法は、上半身を前傾させてフォームを作ること。


上半身を前に傾け、動作中もその姿勢をキープしてください。


大胸筋を使うために、胸はしっかりと張るのがポイントです。




上腕三頭筋に効かせたい場合でも、少し前傾させるようにします。


前傾姿勢で行っても、上腕三頭筋に十分刺激は伝わります。



前腕はぶれないように、床と垂直の状態をキープしておきましょう。


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③ヒジが肩より下にならない範囲で下げる

3つ目の対処法は、ヒジが肩より下にならない範囲内で下げることです。

体を下げる目安は、ヒジが90度になるくらい(上腕が床と平行になるくらい)までです。



下げすぎると、どうしても肩関節を痛めやすくなってしまいます。


負荷を高めるなら、可動域を広くするよりも、ウェイトを追加するのがおすすめです。


ウェイトを追加するには、以下のような「ディッピングベルト」を使用します。


ディッピングベルト(加重ベルト)



加重する場合に使いましょう。ジムに置いてあるもので十分です。


負荷を高めようとして可動域を広くするのは、肩を痛める原因になるので要注意です。


必ずヒジが肩より下にならない範囲内で下げましょう。


まとめ|ディップスで肩が痛い原因

本記事では、ディップスで肩が痛い原因と、その対処法を解説しました。


肩が痛くならないようにするために、以下の3点に注意しましょう。


対処法

  1. ディップスバーの幅は狭めにする
  2. 上半身を前傾させてフォームを作る
  3. ヒジが肩より下にならない範囲で下げる


肩が痛いときは無理をせず、しっかり休息をとってください。