ディップスができない筋トレ初心者が、10回できるようになる方法をまとめました。
といったお悩みを解決します。
結論から言うと、ディップスができない理由は、
- 筋力が弱いから
- 体重が重いから
上記の通り。
筋トレ初心者の中には1回もできない人が多いので、自分だけでは…？と心配する必要はありません。
補助的なトレーニングで筋力をつけつつ、自分のレベルに合った適切な負荷で、10回を目標に練習しましょう。
ディップスができない理由
ディップスができない原因をおさらいしましょう。
よくある主な原因は、以下の通り。
ディップスができない主な原因
- 必要な筋力が全然足りていない（筋力が弱い）
- 負荷が自分のレベルに合っていない（体重が重い）
上記2つを解決することで、筋トレ初心者でもディップスができるようになります。
なお、前傾姿勢が上手くできない人は、下記の記事が参考になります。
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①必要な筋力が全然足りていない
1つ目の理由は、ディップスに必要な筋力が足りていないことです。
体を支えるのは、自分の腕だけ。
体も宙に浮いた状態なので、相当な筋力が求められます。
簡単そうに見えますが、実はフォームをキープするだけでもかなり難しいのです。
まずは補助的なトレーニングを行って、筋力を高める必要があります。
②負荷が自分のレベルに合ってない
筋力が足りていてもディップスができない場合、負荷が重すぎる可能性があります。
ディップスは自重トレーニングなので、自分の体重がそのまま負荷となります。
筋力レベルに対して負荷が強すぎる（体重が重すぎる）ので、ディップスができないというわけです。
この場合は、自分の体力・筋力レベルに合わせて、負荷を調整する必要があります。
ディップスができないときの解決策
では続きまして、具体的な解決策を紹介します。
ディップスができるようになるための解決策
- ディップスに必要な筋力をつける
- ディップスの負荷を調整する
①ディップスに必要な筋力をつける
まずは、自分の体重を支えられるだけの筋力をつけることが必要です。
以下の補助的なトレーニングを、順番に行っていきましょう。
補助トレーニング一覧
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- リバースプッシュアップ
- ネガティブディップス
の順番です。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
- ひざつきプッシュアップ （難易度：☆☆★）
- インクラインプッシュアップ（難易度：☆★★）
- デクラインプッシュアップ （難易度：★★★）
ひざつきプッシュアップのやり方（難易度：☆☆★）
ひざをつけて行う腕立て伏せです。
腕の筋力が弱い人は、このやり方から始めましょう。
インクラインプッシュアップのやり方（難易度：☆★★）
頭の位置を高くして行う腕立て伏せです。
頭を上げることで、腕にかかる負荷を少し軽くできます。
デクラインプッシュアップのやり方（難易度：★★★）
頭の位置を低くして行う腕立て伏せです。
腕にかかる負荷が大きいので、難易度が上がります。
リバースプッシュアップ
- リバースプッシュアップ
- シングルレッグ・リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップのやり方（難易度：☆★★）
続いて、トレーニングベンチを使ったディップスです。
ベンチディップスとも呼ばれます。
両足が床についている分、フォームは安定しやすいです。
シングルレッグ・リバースプッシュアップのやり方（難易度：★★★）
片足を上げて行うリバースプッシュアップです。
バランスがとりにくくなるので、フォームを安定させましょう。
ネガティブディップス
ネガティブディップスのやり方（難易度：☆☆★）
ディップスの、体を下げるネガティブ動作だけを行うやり方です。
・ポジティブ動作（挙げる、押す、引くなど）
・ネガティブ動作（下げる、戻すなど）
ネガティブ動作だけで負荷を与えて、ディップスに必要な筋力をつけることが目標です。
②ディップスの負荷を調整する
筋力がついてきたら、自分のレベルに合わせてディップスの負荷を調整します。
体重が重い場合は、以下を参考にしてください。
負荷を軽くする方法
- トレーニングチューブを使う
- アシスト・ディップスマシンを使う
では具体的な使い方を解説します。
トレーニングチューブを使ったディップス
トレーニングチューブで体重を支えるやり方です。
ディップススタンドにつけたトレーニングチューブの上に足を乗せて、ディップスを行います。
トレーニングチューブディップスのやり方
アシスト・ディップスマシンを使ったディップス
アシスト・ディップスマシンなら、自分の体重ではなく、ウェイトによる重みが負荷になります。
自分のレベルに合わせて負荷を調整することができます。
アシスト・ディップスマシンの使い方
無理のない負荷から始めましょう。
慣れるごとに、設定する負荷を少しずつ自分の体重に近づけていきます。
以上の練習を繰り返していくことで筋力が強化され、ディップスができるようになります。
ターゲットの部位により効かせるために、部位別のやり方も理解しておくと筋トレに役立てられます。
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まとめ｜ディップスができない理由
本記事では、筋トレ初心者向けに、ディップスができない理由とその解決策を解説しました。
ディップスは自重トレーニングの中でも、高負荷な種目のひとつ。
筋トレを始めてすぐのうちは、まだ筋力が弱いので、1回もできなくて当然です。
まずは必要な筋力をつけることから始めましょう。