こんな疑問にお答えします。
今回は筋肉痛がひどくて困っている方向けに、筋肉痛を早く治す3つの方法について詳しく解説していきます。
筋肉痛は筋トレの達成感を感じられるものでもありますが、痛みがひどいときは、なるべく早く治したいと思いますよね。
痛みで寝つきが悪くなったり動作や行動が制限されたりするので、日常生活においても不便なことが多いです。
そこで本記事では、筋トレで筋肉痛になってしまった方向けに、筋肉痛を治す具体的な方法をご紹介します。
筋トレの予防法についても解説しますので、ぜひ最後まで目を通していってくださいね。
それでは早速、本文へまいりましょう。
筋肉痛を治す方法3つ
筋肉痛が長く続くと、いつ治るのだろうか。。。と不安になってきますよね。
筋肉痛はだいたい、2～3日程度で自然に治ることがほとんどです。
ただし痛みがひどい場合には、次の方法で緩和させることができますよ。
▶筋肉痛を治す方法3つ
- 睡眠をしっかりとる
- 良質なタンパク質を摂る
- 入浴後にマッサージを行う
順番に解説していきましょう。
1. 睡眠をしっかりとる
まずは、睡眠をしっかりとりましょう。最低でも7時間以上です。
睡眠で体を休めることは、筋トレで傷ついた筋肉を修復する上で非常に大切なポイント。
筋肉痛がひどいときは、いつもより早めに寝て筋肉を十分に休ませてください。
しっかり睡眠をとれば筋肉の疲労回復ができるので、筋肉痛の緩和につながります。
早く筋肉痛を治したい！という方は、今すぐ寝るのが一番。
寝ている間は体をリラックスさせ、十分に休ませてあげることがポイントです。
また就寝中は成長ホルモンが分泌されるタイミングなので、筋肉の成長のためには就寝前にプロテインを飲むのもオススメですよ。
就寝前に飲むプロテインは、消化吸収の速い「ホエイプロテイン」よりも体にゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」を選ぶようにしましょう。
もちろんプロテインを飲んだ後は、歯磨きもちゃんと行ってくださいね！
▽カゼインプロテイン（バルクスポーツ）
▶【就寝前のプロテイン】寝る前に飲む量はどのくらいがベスト？
2. 良質なタンパク質を摂る
食事面においては、しっかり栄養補給を行うことが大切です。
特に「タンパク質」は、傷ついた筋繊維の修復に必要不可欠な栄養素だと言われています。
「タンパク質」はこの「超回復」の時期に大切な筋肉を作る材料になるので、多めに摂ることが重要なのです。
肉類・魚介類・卵・大豆類などの、良質なタンパク質を含んだ食品を意識して食べるようにしましょう。
筋肉痛になったときは、これらの食品を多く含めた「バランスの良い食事」を積極的に摂るようにしてくださいね。
3. 入浴後にマッサージを行う
血行を良くするために、入浴後にはマッサージを行いましょう。
血行が改善することには、筋疲労物質が流れやすくなるだけでなく、全身に酸素や栄養が行き渡るようになるというメリットもあります。
筋肉痛が和らいで疲労回復にもつながるので、お風呂上がりにはクリームやミルク・オイルなどを塗りながら優しくマッサージしてください。
香り付きのボディクリームなどを使ってマッサージすれば、精神面でもリラックスできますよね。
ただし痛みがひどいときに、強くマッサージするのは要注意。
必ず無理のない範囲内で、優しく丁寧にマッサージするようにしましょう。
滑りが良くて浸透率が欲しい方は「ボディオイル」、保湿力は欲しいけど、べたつきが気になるという方は「ボディミルク」がオススメです。
▽おすすめのニュートロジーナのボディオイル
▽おすすめのダイアンのボディミルク
筋肉痛に関する疑問
それではここで、筋肉痛のよくある3つの疑問について解説していきましょう。
1. 筋肉痛はいつまで続く？
筋肉痛は一般的に、運動後2～3日もたてば自然と治っていきます。
そのため、もしも1週間以上も痛みが続くような場合は、何か別の病気やケガの可能性が考えられるため注意が必要です。
普段よりも長く筋肉痛が続く場合、早めに病院へ行って診てもらうことをオススメします。
私の経験からも2日後に治ることが多く、かなり追い込んだときの筋肉痛でも3日後には治まります。
気付かないうちに首や肩、腰などを痛めてしまっていることも多いので、少しでも気になることがあれば、迷わずお医者さんに相談してみましょう。
2. 筋肉痛があるときに筋トレしてもいい？
筋肉痛があるときは、なるべく筋トレをお休みしましょう。
なぜなら、痛みがある部位をかばおうとして他の部位を痛めたり、思わぬケガを引き起こしてしまう可能性があるから。
また、いつもよりパフォーマンスが落ちるので、筋トレ効果も下がってしまうというデメリットもあるんです。
どうしても毎日筋トレをしたいという方は、日によって鍛える部位を変えましょう。
月曜日は胸の日、火曜日は脚の日、水曜日は肩の日、、、というようにスケジュールを組んでいけば、筋肉痛になっている部位を休ませながら、同時に他の部位を鍛えることが可能です。
3. 筋肉痛を予防するにはどうすればいい？
筋肉痛を予防するためにできることは、主に3つあります。
ひとつずつ順番に見ていきましょう。
3-1. 筋トレ前はウォーミングアップを行う
まずは、筋トレ前にウォーミングアップを行うこと。
普段使わない筋肉を鍛えるときは、特に念入りにウォーミングアップを行ってください。
軽くストレッチをしてもいいですし、自重や軽めの負荷での筋トレでも構いません。
ハードな筋トレをいきなり行うと筋肉に急激な負荷がかかってしまうので、なるべく負荷の小さい種目から始めて、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。
3-2. 筋トレ後はクールダウンを行う
2つ目ですが、筋トレが終わった後は疲労をためないようにクールダウンを行うこと。
反動をつけないように注意しながら、ゆっくりストレッチを行っていきます。
その日トレーニングで鍛えた部位周辺の緊張を緩めるイメージで、リラックスしながら取り組むと良いですよ。
運動したその日のうちにケアしておけば、筋肉痛の緩和につながります。
3-3. コンプレッションウェアを着用する
最後3つ目は、コンプレッションウェアを着て筋トレを行うこと。
コンプレッションウェアはケガの防止や疲労軽減、運動機能の向上といった様々なサポート効果が期待できます。
体に圧がかかることで、筋肉の無駄な動きやブレなどが抑えられ、筋肉や関節への負荷を緩和してくれるのです。
さらに血行の促進効果によってむくみを改善し、運動後の疲労も軽減してくれるため、筋肉の回復促進に役立ちます。
夏には速乾性・接触冷感タイプ、また冬には保温機能があるものなど、様々な機能を持ったウェアが販売されているので、ハードなトレーニングでも快適に過ごすことができますよ。
筋肉痛をなるべく予防したいという方は、コンプレッションウェアの着用も検討してみてくださいね。
上下で1枚ずつあれば、何かと便利です。
▽コンプレッションウェア(アンダーアーマー)
まとめ【筋肉痛を治す3つの方法】
本記事では、筋トレで筋肉痛になってしまった方向けに、筋肉痛を治す具体的な方法について詳しく解説してきました。
筋肉痛をできるだけ早く治したいときは、次の3つを心がけましょう。
▶筋肉痛を早く治す方法3つ
- 最低でも7時間以上の睡眠をとる
- 筋肉の材料となるタンパク質を意識して多めに摂る
- 入浴後にマッサージを行い、血流を良くする
筋トレをしている方にとって、「筋肉痛」は避けても通れないもの。
痛みが続いて日常生活に支障が出ると困りますが、それでも筋肉痛はトレーニングの達成感や筋肉の成長を感じさせてくれる大切な存在でもあります。
筋肉痛になったときは、早く治すためにも無理せずしっかりと休むようにしましょう。
これからの長いトレーニング生活、筋肉痛と上手く付き合っていけるといいですね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。