【ベンチプレスのフォームが崩れる原因】安定させる3つのコツ

積み上げられた3つのマカロン

ベンチプレスのフォームが崩れる・ぶれる原因と解決策についてまとめました。

 
ベンチプレスのフォームが崩れるのには原因があるの?フォームを安定させるコツが知りたい!


こんな人におすすめの内容です。


ベンチプレスのフォームが、回数を重ねるごとに崩れたり、重量が重くなるほどぶれたりする場合、フォームを見なおす必要があります。


フォームが崩れるのには必ず原因があるので、しっかり対策を立てましょう。



ベンチプレスのフォームが崩れる原因

それでは早速、ベンチプレスでフォームが崩れたり、ぶれたりする原因について解説します。


フォームが崩れると、ベンチプレスのMAX重量が伸びない原因にもなります。


なので、高重量に挑戦する前に必ず原因を理解して、対策しておくことが重要です。


考えられる主な原因は、以下の通り。


ベンチプレスのフォームが崩れる原因

  1. 間違ったフォームで行っている
  2. 前の筋トレの疲労が残っている
  3. バーベルの設定重量が重すぎる


順番に解説しましょう。


①間違ったフォームで行っている

まず1つ目の原因は、間違ったフォームでベンチプレスを行っていること。


この場合は、基本に立ち返ってフォームを習得しなおすことが必要です。


重量を少し軽くして、正しいフォームができるようになるまで練習しましょう。


間違えやすいポイントは以下の通りです。


肩甲骨を寄せられていない

肩を安定させられていない

適切な手幅になっていない

足で床を踏ん張れていない



肩が動かないように、肩甲骨は中央に寄せ、胸をしっかり張ってください。


また、適切な手幅を見つけ、下半身に力を入れて踏ん張ることも必要です。



正しいフォームを習得できれば、高重量でも崩れずに持ち上げられるようになります。


②前の筋トレの疲労が残っている

2つ目の原因は、前の筋トレの疲労が残っていること。


ベンチプレスは高重量を扱う種目なので、コンディションの良いときに行うべきです。


ハードなトレーニングを行い、その疲れが残ったままベンチプレスをすると、フォームが崩れやすくなります。



疲れを感じて筋力が弱ることで、いつものようにフォームを安定させられなくなるのです。


自分では回復できたつもりでも、実は体は少しずつ疲労がたまっている可能性もあります。


このようなときは、思いきって1週間ほど筋トレをお休みしましょう。



1週間の休息期間は、十分な栄養と睡眠をとって、しっかりと体を休ませてください。


減量期などの摂取カロリーが少なくなる時期に起こりやすいので、要注意です。



③バーベルの設定重量が重すぎる

3つ目の原因は、バーベルの設定重量が重すぎることです。


適切な重量でできていないことも大きな原因になります。



自分のレベルよりも重量が重すぎるせいで、フォームが崩れてしまうのです。



まずは、フォームが崩れない程度の軽めの重量に調整しなおしてください。


調整できたら、そこから重量を増やしつつトレーニングを行います。


また、ベンチプレスに必要な筋力を高めていくことも重要です。



バーを支えるだけの筋力が高まれば、フォームを安定させやすくなります。



軽い重量から徐々に負荷を上げつつ、筋力アップを目指しましょう。



ベンチプレスのフォームを崩さないコツ

続いて、ベンチプレスのフォームを安定させるコツについて解説します。


ぶれないフォームを作るコツは、以下の3つです。


ベンチプレスのフォームを安定させるコツ

  1. 前腕の延長線上にバーがくるように握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作る
  3. みぞおち辺りの高い位置にバーを下ろす


順番に解説しましょう。


①前腕の延長線上にバーがくるように握る

1つ目のコツは、前腕の延長線上にバーがくるように握ることです。


バーの重心が前腕の上に乗っていないと、バーや腕がぶれやすくなります。


指のつけ根側にバーが寄ってしまうと、手首が曲がり、関節に負担が集中してしまいます。



手首を痛める原因になるので、注意しましょう。


バーの重心は前腕の延長線上に乗せ、手首だけでなく前腕も使ってバーを支えま
す。



②肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作る

2つめのコツは、肩甲骨を寄せて胸を張りブリッジを作ることです。


肩がすくまないように、肩を落とした状態で肩甲骨を寄せるのがポイント。


左右の肩甲骨・おしりの3点をベンチにつけ、フォームをしっかり固定させます。

ベンチプレスのブリッジは、肩のケガを防ぐためにも正しく作ることが重要です。



下半身にも力を入れて踏ん張り、安定したブリッジを作りましょう。


ベンチプレスの正しいブリッジを作り方はこちら

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③みぞおち辺りの高い位置にバーを下ろす

最後3つ目のコツは、みぞおち辺りの高い位置にバーを下ろすこと。

ブリッジを作ったときに1番高くなる位置が、みぞおち辺りになるからです。



前腕が床と垂直になる角度を保ちながら、バーの上げ下げを行いましょう。


バーベルを上に押し上げたときと同じ軌道で下ろすことがポイント。



バーは上げすぎないように、肩がベンチから離れない範囲内で動かしてください。



ベンチプレスのフォームが崩れる原因まとめ

ベンチプレスのフォームが崩れる原因と、フォームを安定させるコツについて解説しました。


最後にまとめます。


フォームが崩れる原因

  1. そもそもフォームが違っている
  2. 前の筋トレの疲労が残っている
  3. 重すぎるバーベルで行っている


間違ったフォームで行っている場合は、正しいフォームを習得しなおしましょう。


また、疲労が残っているときはしっかり体を休めた上で、適切な重量で行うことが重要です。