こういった方におすすめの内容です。
本記事では、自重トレーニング「ランジ」のバリエーションの種類と目的ごとの使い分け方について解説します。
ランジはシンプルな動作なので、初心者でも比較的チャレンジしやすい種目です。
普段ランジトレーニングを行っていて、バリエーションを増やしたいと考えている方は、ぜひ最後まで目を通していってくださいね。
それでは早速、本文へまいりましょう。
ランジはバリエーションの種類が豊富なトレーニング
「ランジ」はシンプルな動作ゆえ、筋トレ種目の中でもバリエーションの種類が豊富なトレーニングのひとつです。
同じランジトレーニングでもバリエーションが違うと、効果や鍛えられる部位が変わってきます。
つまり複数のランジのバリエーションを組み合わせると、さまざまな角度から筋肉に刺激を与えられるということです。
- 同じトレーニングでマンネリしてきた
- いつもと違う角度から刺激を与えたい
- 負荷を少しだけ減らしたい・増やしたい
上記のようなお悩みをお持ちの方は、ランジの種類を増やしてみることをオススメします。
トレーニングのモチベーションを高めたいなら、ぜひ新しいランジのバリエーションにチャレンジしてみましょう。
ランジの種類と目的ごとの使い分け方
ランジのバリエーションの種類を増やしたい方向けに、それぞれのやり方と使い分け方をご紹介します。
ほとんどの種目が道具なしでできるので、気軽に挑戦してみてくださいね。
1.スタティックランジ
スタティックランジの特徴
まずはランジの基本である「スタティックランジ」からご紹介します。
スタティックランジとは「スタティック（＝静止）」の意味の通り、その場から動かずに動作を行うランジです。
ランジの中で唯一、体重移動をする必要がないため負荷が軽く、ランジ初心者でも取り組みやすいのがメリット。
スタティックランジのやり方
- 直立した状態から、足を前後に開きます。
- 前足のヒザの角度が90度になるまでしゃがみます。
- ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。
- ゆっくりと元の姿勢になるまで立ち上がります。
- 以上の動作を繰り返し行い、左右の足を入れ替えます。
スタティックランジの目的とおすすめの方
数あるランジの中でも難易度が低いので、基本のフォームを習得したい方にピッタリ。
ランジ初心者でまだ筋力が弱い方や、バランスが崩れやすい方におすすめです。
スタティックランジでランジの基礎を学びつつ、動作のコツもつかんでいくといいですよ。
2.フロントランジ
フロントランジの特徴
「フロントランジ」は両足を閉じた状態から片足を前に踏み込み、立ち上がるときにまた足を閉じた状態へ戻る種目です。
後ろ足にあった重心が踏み込む動作で前足に移動するため、スタティックランジよりもバランスを取るのが難しくなります。
足を踏み込むときや戻すときに、体がふらつかないように注意しましょう。
下半身の筋肉だけでなく体幹やインナーマッスルも同時に鍛えられるところが嬉しいポイントですね。
フロントランジのやり方
- 両足を閉じて直立します。
- 片足を前の大きく1歩踏み出し、しゃがみます。
- ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。
- 前足で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。
フロントランジの目的とおすすめの方
下半身の筋肉量を増やすとともに、体幹やインナーマッスルを鍛える種目です。
そのため上記でご紹介したスタティックランジを、安定したフォームでできるようになった人におすすめ。
他のバリエーション種目でも必要となる「バランス力」を、フロントランジでさらに強化しておきましょう。
3.ウォーキングランジ
ウォーキングランジの特徴
「ウォーキングランジ」はその名前の通り、前に歩きながら行うランジのバリエーションです。
ランジの動きにウォーキングが加わるので、筋トレの無酸素運動というよりは、有酸素運動に近いトレーニングになります。
フロントランジと違って足を閉じた状態に戻るタイミングがなく、前方向に飲み足を踏み出していくところが特徴です。
ウォーキングランジのやり方
- 両足を閉じて直立します。
- 片足を前に大きく1歩踏み出し、しゃがみます。
- 立ち上がると同時に、反対の足を前に踏み出します。
- 反対の足でも同じようにしゃがんで静止します。
- 前に歩いていくイメージで、以上の動作を繰り返し行います。
ウォーキングランジの目的とおすすめの方
ウォーキングランジでは下半身の筋肉を鍛えつつ、脂肪燃焼効果を狙うことができます。
持久力がなく、基礎体力を向上させたい方にもおすすめできる種目となっています。
基礎代謝アップも期待できるので、ダイエット目的としてランジを行っている方にピッタリですね。
4.バックランジ
バックランジの特徴
「バックランジ」では足を後ろ方向に踏み出しますが、フロントランジと同様におしりと太ももを鍛えることができます。
フロントランジよりも負荷が小さく、前足のヒザにかかる負担を軽減できるのが特徴です。
前に踏み出すランジとは違った角度から刺激が入るので、定期的なタイミングで取り入れるようにするといいですよ。
バックランジのやり方
- 両足を閉じて直立します。
- 片足を後ろに大きく1歩引きながらしゃがみます。
- 大殿筋が収縮したら、そのまま静止します。
- 後ろのつま先で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。
バックランジの目的とおすすめの方
体幹やインナーマッスル、バランス力の強化が期待できるランジのバリエーションです。
フロントランジほど重心移動がなく負荷も軽めなので、フロントランジがきつい方におすすめできます。
見えない後ろ方向へ足を踏み出すため、体幹をしっかり鍛えたいという方向けの種目です。
5.サイドランジ
サイドランジの特徴
「サイドランジ」とは、左右に足を踏み出して行うランジのバリエーションです。
基本のランジでは鍛えられない、「太ももの内側の筋肉（内転筋）」を鍛えられるところが大きなメリット。
左右に足を開いて行うためバランスが取りやすく、フォームも安定しやすいです。
サイドランジのやり方
- 両足を閉じて直立します。
- 片足を左右どちらか一方に大きく踏み出しながらしゃがみます。
- ヒザの角度が90度になるまでしゃがんだら、静止します。
- 踏み込んだ側の足の裏で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。
- 反対の足でも同様に行います。
サイドランジの目的とおすすめの方
サイドランジでは、太もも周りを集中的に鍛えることができます。
そのため、太ももを引き締めたい方や太もも痩せを目指す方におすすめです。
「内転筋」などのターゲット部位に伝わる刺激を意識しながら行うと、さらに効果的ですよ。
6.ジャンピングランジ
ジャンピングランジの特徴
「ジャンピングランジ」とは、ランジ動作とジャンプ動作を交互に行うトレーニングです。
ランジのフォームからジャンプをしたら、すぐに左右の足を入れ替えて着地します。
そのため有酸素運動の効果を狙えますし、瞬発力を高めることも可能です。
ジャンピングランジのやり方
- 基本のランジを行います。
- ボトムポジションで瞬発的にジャンプをします。
- 空中で左右の足を入れ替えたら、そのままゆっくり着地します。
- 着地すると同時にしゃがみ込み、また同じ動作を繰り返します。
ジャンピングランジの目的とおすすめの方
瞬発力や持久力の向上、脂肪燃焼によるダイエット効果・基礎代謝アップなどが期待できます。
なので長時間のトレーニングに耐えられる体力をつけたい方や、ダイエット目的の方にオススメです。
バリエーションの中でも難易度は高い方ですが、下半身の安定感を高めることができますよ。
7.クロスランジ
クロスランジの特徴
「クロスランジ」とは、左右の足を前後で交差するようにして行うランジです。
足を交差するので深くしゃがめなくなりますが、おしりに集中的に負荷をかけられるようになります。
左右の足を交互に入れ替えながら行いましょう。
クロスランジのやり方
- 両足を閉じて直立します。
- 左右の足が交差するように、斜め前方向に足を出してしゃがみます。
- 前足の太ももが床と平行になる高さまで下げたら、静止します。
- 足の裏で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。
- 左右の足を入れ替えて、上記の動作を繰り返し行います。
クロスランジの目的とおすすめの方
バランス力や体幹の強化とともに、おしりを効果的に鍛えることができます。
おしりを引き締めたい方や、ヒップアップ効果を期待する方におすすめの種目です。
上半身をひねる動作を加えれば、ウエストの「くびれ」効果も狙えますよ。
8.クロックランジ
クロックランジの特徴
「クロックランジ」とは、時計の文字盤にある12数字の位置のように、円を描くようにして行うランジです。
時計の1から12までの数字を、時計回りで順番に踏んでいくイメージで行います。
さまざまな方向に足を踏み出す動作を、連続で行い続けるところが大きな特徴です。
クロックランジのやり方
- 両足を閉じて直立します。
- 自分の周り12方向へ向かって、片足を踏み出していきます。
- 体はずっと前を向いている状態で、足を踏み出す位置だけを時計回りに変えます。
- 左右の足それぞれ6回ずつ、合計12回を行います。
クロックランジの目的とおすすめの方
踏み出す角度を変えつつ連続して動作を行うため、バランス力や持久力を高めることができます。
通常のランジにマンネリしているタイミングや、有酸素運動を少し取り入れたいときにオススメです。
体は常に前方向に向けたまま、動作を行ってください。
9.ダンベルランジ
ダンベルランジの特徴
ダンベルランジとは、両手にダンベルを持って行うランジのことです。
自分の体重にダンベルの重さが加わるため、ダンベルの重さ分負荷が強くなります。
ダンベルで簡単に重量調整ができるので、通常のやり方では負荷が物足りなく感じている方にオススメ。
ダンベルランジのやり方
- 両手にダンベルを持ち、両足を閉じて直立します。
- 片足を前の大きく1歩踏み出し、しゃがみます。
- ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。
- 前足で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。
ダンベルランジの目的とおすすめの方
ダンベルを持って行うと、グッと負荷が強くなります。
そのためランジにある程度慣れ、負荷をさらにかけたいと考える方にオススメのやり方です。
ダンベルを持ってもフォームが崩れないように、下半身をしっかりと安定させましょう。
10.バーベルランジ
バーベルランジの特徴
バーベルランジは、バーベルを担いで行うランジのこと。
初めて行うときはバランスを崩すと危険なので、スミスマシンを使ったやり方の方がオススメです。
スミスマシンを使えば、バーベルの軌道が固定されてフォームも安定します。
バーベルランジのやり方
- バーベルを担ぎ、両足を閉じて直立します。
- 片足を前の大きく1歩踏み出し、しゃがみます。
- ヒザが床に触れる手前まで下げたら静止します。
- 前足で床を蹴って、元の直立状態へ戻ります。
バーベルランジの目的とおすすめの方
バーベルランジでは、ダンベルよりもさらに高重量で鍛えることが可能になります。
少ない回数・セット数で、しっかり追い込みたいときなどに取り入れましょう。
自分のレベルに合わせながら、少しずつ重量を調節していってくださいね。
まとめ【ランジのバリエーション10種類】
本記事では、ランジのバリエーションとそのやり方について詳しくご紹介してきました。
ご紹介したのは、以下の10種類。
▼ランジのバリエーション10種類▼
- スタティックランジ
- フロントランジ
- ウォーキングランジ
- バックランジ
- サイドランジ
- ジャンピングランジ
- クロスランジ
- クロックランジ
- ダンベルランジ
- バーベルランジ
自分のレベルや目的に合わせつつ、バリエーション種目にチャレンジしてみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。