ランジ初心者向けに、おすすめの回数・セット数について解説します。
こういった人向けです。
ランジは、大殿筋や大腿四頭筋といった、下半身にある主要な筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。
下半身には大きい筋肉が多いため、下半身の筋肥大だけでなく下半身痩せにも高い効果があります。
適切な負荷設定をすればより効率よく鍛えられるので、最後まで読んで、自分に合った回数・セット数を決めるときの参考にしてください。
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ランジ初心者の回数・セット数
それではまず、初めて取り組むときの回数・セット数について解説します。
ランジを初めて行う場合のおすすめメニューは、自重のみで10回ⅹ3セットです。
10回やりきったら1～2分ほど休憩し、また10回行います。
その後また1～2分休憩を挟んだら、ラスト10回行いましょう。
このやり方でキツイと感じる場合は、1セットあたりの回数を減らしてください。
ランジ初心者の注意すべきポイント
続いて、ランジを行うときに注意すべきポイントを解説します。
主な注意点は、以下の通り。
ランジで注意すべきポイント
- 体を左右にふらつかせない
- 正しいフォームを意識する
順番に解説しましょう。
①体を左右にふらつかせない
まず1つ目のポイントは、体を左右にふらつかせないこと。
ランジでは体幹やバランス力も求められるので、慣れないうちはふらつきやすくなります。
背中は丸めずまっすぐ伸ばし、インナーマッスルにも力を入れて安定させましょう。
②正しいフォームを意識する
2つ目のポイントは、正しいフォームを意識すること。
スピードは速くなくていいので、まずは正しいフォームで行うことを意識してください。
回数をこなすことよりも、鏡でチェックするなどして、フォーム優先で練習しましょう。
ランジ初心者のトレーニング頻度
続いて、ランジ初心者のトレーニング頻度についてです。
ランジを行う頻度は、週に1～2回が目安になります。
疲労回復できていない状態だと集中力・やる気が落ちやすく、パフォーマンスの低下につながります。
また、ケガを引き起こす恐れもあるので注意が必要です。
筋肉痛が残っているときも、同じ理由からトレーニングを行うのはNGです。
疲れや痛みを感じているときは無理せずしっかり休み、次のトレーニングに備えることが重要です。
ランジに慣れてきたら取り組みたいメニュー
ランジにある程度慣れてきたら、具体的なランジのメニューを組んでください。
目的ごとに分けて、おすすめの回数・セット数を紹介します。
ただし、あくまで目安なので参考程度にとどめ、自分のレベルや目的に合わせてメニューを考えてみてください。
①筋肥大・筋力の向上を目的とする場合
両足で合計８～12回（片足につき4～6回）ⅹ3セットが目安になります。
両足で10回、片足あたり5回前後で限界に達するくらいの負荷に設定してください。
セット間のインターバル（休憩時間）は、3分程度です。
次のセットが始まるまでに、しっかりと疲労回復させましょう。
ウェイトを持つとバランスを取るのが難しくなるので、ふらつかないよう要注意です。
②体質改善・筋持久力アップ目的の場合
両足で合計16～20回（片足につき8～10回）ⅹ3セットが目安になります。
20回を何とか終えられるくらいの負荷に設定してください。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1～2分です。
息を整えたら、できるだけ早く次のセットを開始しましょう。
疲れてくると途中でフォームが崩れやすいので、十分注意してください。
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まとめ【ランジ初心者の回数・セット数の目安】
本記事では、ランジ初心者向けにおすすめの回数・セット数について解説しました。
効率よく鍛えていくためには、自分の筋力・体力レベルに合った回数・セット数でメニューを組み、負荷を調節しながらトレーニングを続けることが重要です。
他のトレーニング種目との兼ね合いもあるので、うまく組み合わせながら、適切なメニューを決めてください。