ランジの効果とやり方
下半身を鍛えるトレーニングとして、「ランジ」というエクササイズがあります。
下半身を鍛えるトレーニングの中では、おそらく「スクワット」がいちばん有名ですよね。
スクワットは、器具が必要ないので自宅で気軽に始められるトレーニングで、さらに効果が出やすいという特徴があります。
ランジは、
- 脚のトレーニングのウォームアップ
- 下半身を鍛える筋力トレーニング
- 仕上げのエクササイズ
といった３つの活用法があるエクササイズです。
ランジはトレーニングの中盤、もしくは最後に行うのがオススメ。
この記事では、そんなランジの効果と基本的なやり方について紹介します。
ぜひ、最後まで読んで基本的なやり方をマスターし、ランジをいつものトレーニングメニューに加えましょう。
ランジとは
ランジとは、片脚を前に踏み出した状態で、膝および股関節を曲げたり伸ばしたりするエクササイズです。
片脚ずつ交互に動作を行うので、左右の脚に均等に負荷をかけながら、バランスよく筋肉を鍛えられます。
スクワットと比べるとバランスが取りにくいため高重量を扱うのは難しいですが、さまざまなバリエーションを行うことで、負荷を調節することが可能です。
ランジの効果
では次に、ランジの具体的な効果を紹介します。
- 下半身の筋肉が鍛えられる。
- バランス感覚や体幹が鍛えられる。
効果1. 下半身の筋肉が鍛えられる
ランジは片脚を前に出すシンプルなトレーニングですが、スクワットと同じように、下半身の筋肉群に非常に効果的です。
主にお尻の筋肉（大臀筋）や太ももの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）などの大きい筋肉に刺激を与えることが出来ます。
大臀筋をはじめ、これら下半身に集まる大きい筋肉群を鍛えることは、代謝を上げるのに非常に効果的です。
ランジを継続して行えば、下半身を中心にヒップアップや太もも痩せの効果が期待出来るようになります。
人間の基本的な動作が取り入れられたエクササイズなので、日常生活のあらゆる動作や、他のトレーニングの動作もしやすくなるメリットがあります。
効果2. バランス感覚や体幹が鍛えられる
バランス感覚や体幹も鍛えることが可能です。
ランジでは脚を前後に広げてカラダを安定させるときにバランスが取りにくくなります。
そのため、自然とバランス感覚や体幹も鍛えられていきます。
スクワットと比べて姿勢が安定しにくく、よりお尻の筋肉が使われるエクササイズになります。
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ランジの正しい動作
ランジは動作によって、大きく次の２種類に分かれます。
- ステーショナリー・ランジ
- ウォーキング・ランジ
ステーショナリー・ランジとは
トレーニングスペースが狭めの場合は、ステーショナリー・ランジを行いましょう。
ステーショナリー・ランジは、その場で片脚を前に踏み出し、その後元の位置へ戻す動作を繰り返す方法です。
ウォーキング・ランジとは
ジムなど、トレーニングスペースが広めに確保出来る場合は、ウォーキング・ランジを行いましょう。
片脚を前に踏み出したら、反対側の足をさらに前に出す方法です。
ウォーキング・ランジでは、交互左右の脚を前に出しながら進んでいきます。
- どちらが自分のトレーニングレベルに合っているか。
- どちらの動作がやりやすいか。
- トレーニングスペースはどのくらい確保出来るか。
によって、どちらで行うかを決めればOKです。
ここではまず、一般的なダンベルやケトルベルを使わずに行うステーショナリー・ランジのやり方を詳しく解説します。
ステーショナリー・ランジのやり方
① 脚を肩幅くらいに広げて立ち、手は腰の横に添えるか、胸の前で組む。
② 上半身をまっすぐ伸ばして胸を張ったまま、片脚を大きく前に踏み出し、片膝および股関節を曲げる。
③ 後ろの脚の膝は腰の真下の位置になるように調節しながら、床に着くギリギリのところまで下ろす。
④ この姿勢を１〜２秒間キープしたら、①元の姿勢に戻る。
⑤ １０〜１５回ほど繰り返したら、反対側の脚も同じように行う。
両方の脚で行って１セット、片脚ずつ交互に行ってもOKです。
３〜５セットを目安に行いましょう。
ランジの注意点
ランジのトレーニング効果を高めるためには、正しいフォーム・やり方で行うことが重要です。
ランジを行う上で気をつけるべき注意点をチェックしましょう。
- 前脚の膝はつま先より前に出ない
- つま先の向きはまっすぐにする
1. 前脚の膝はつま先より前に出ない
前に出した脚の膝は９０度で、必ずつま先より前に出ないようにしましょう。
膝がつま先より前に出ている状態では、膝関節に負担がかかってしまいます。
腰を下ろしたときに、前かがみになり過ぎないよう注意すれば防ぐことが出来ます。
2. つま先の向きはまっすぐにする
初心者のうちは、なかなかつま先まで意識が向かないので、つま先の向きが内側や外側などを向いて、バラバラになりがちです。
つま先の向きをまっすぐにすると、膝が外側に広がらないので、筋肉を正しく動かすことが出来ます。
ターゲットとなる筋肉にしっかりと刺激を与えるために、必ずつま先の向きがまっすぐになるように注意して行いましょう。
ランジの効果を高めるポイント
ランジにある程度慣れてきて負荷が物足りなくなった場合は、次の３つの方法に取り組んでみてください。
ランジの効果をさらに高めることが出来ます。
- スピードをコントロールする。
- 腹筋に力を入れながら行う。
- ダンベルやケトルベルを使う。
ポイント1. スピードをコントロールする
コントロールしたスピードで、ゆっくりと膝を曲げましょう。
バランスを取りながら、カラダを安定させて動作を行うのがポイント。
後ろ脚の膝が床に着くギリギリのところでしばらく姿勢をキープするのも効果的です。
ポイント2. 腹筋に力を入れながら行う
腹筋を使って上半身をまっすぐ起こした状態で、前脚の膝を曲げるようにしましょう。
腹筋を使えば背中が伸びて、立ち上がるときもカラダが安定しやすくなります。
ポイント3. ダンベルやケトルベルを使う
ダンベルやケトルベルを持って、ランジそのままの動作を行う方法です。
フォームが崩れないように、正しいフォームで行える範囲内の重量を使うのがポイントです。
バーベルを使う場合は、スクワットラックを活用して担ぐようにしましょう。
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まとめ
この記事では、ランジの効果と基本的なやり方について解説しました。
さいごにまとめると、ランジの主な効果は次の２つです。
- お尻や太ももなど、下半身の筋肉が鍛えられ、代謝が上がる。
- 自然とバランス感覚や体幹が鍛えられる。
ランジは特に、大腿四頭筋の筋力を高めるのに効果的なエクササイズです。
- 脚のトレーニングのウォームアップ
- 仕上げのエクササイズ
に悩んでいる人は、ぜひランジを取り入れてみてください。
ランジにはさまざまなバリエーションがあるので、鍛えたい筋肉に合わせて選びましょう。