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ゴブレット・スクワットの効果|筋肥大が目的の場合の重量設定とは?

ケトルベルトレーニング

ゴブレット・スクワットの効果について知ろう!

脚を鍛えるトレーニングにはいろいろな種類がありますが、その中でもスクワットは効果が高いことでよく知られていますよね。


スクワットは脚を鍛える重要なトレーニングのひとつで、そのバリエーションもさまざまです。


正しいフォームで行えば、脚以外にもお尻やお腹も鍛えることが出来ます。


その中でもダンベルを使ってスクワットを行う「ゴブレット・スクワット」というトレーニングは聞いたことがありますか?


この記事では「ゴブレット・スクワット」がどんなトレーニングなのか、どんな効果が期待出来るのか、について詳しくご紹介します。


ゴブレット・スクワットは、

  • 自宅でも、しっかりと負荷をかけて脚のトレーニングを行いたい。
  • 少ない回数でも大きな効果を出したい。
  • ジムに通わず筋トレがしたい。
  • 体幹を鍛えたい。


という人に、オススメのスクワットです。


ゴブレット・スクワットなら、自重で行うスクワットよりも効果的なトレーニングが出来ます。

あひる
あひる

では、「ゴブレット・スクワット」について、詳しくチェックしていきましょう。



ゴブレット・スクワットとは?

ゴブレット・スクワットとは、ダンベルやケトルベルを使って行うスクワットです。


ケトルベルを使って行うことが多いトレーニングですが、ダンベルを使って行っても問題ありません。


この「ゴブレット」という言葉は、ハリーポッターのタイトルにも使われていますが、その意味はご存知でしょうか?



「ゴブレット」とはどういう意味?

ゴブレット


「ゴブレット」の言葉の意味とは?

金属またはガラスで作られる、取っ手がなく、脚と台がついた大型の杯。



ダンベルやケトルベルを、カラダの前でゴブレット(=杯)のように両手で持って行うトレーニングなので、このように呼ばれます。


ゴブレット・スクワットは、カラダの横でダンベルを両手に持って行うスクワットとは違い、足幅を広くして行うことが可能です。


そのため、自宅でもしっかりと負荷をかけたスクワットができるのです。


バーベルを用意するのはなかなか大変ですが、ダンベルやケトルベルなら手に入りやすいので、ゴブレット・スクワットは初心者の人にもオススメのスクワットと言えます。



ダンベルとケトルベル、買うならどっち?

ではここでゴブレット・スクワットで使用する、ダンベルとケトルベルの違いについてチェックしましょう。


ダンベルの特徴



ダンベルは鉄や金属で作られていて、基本的には2個で1セットになっています。


自宅用として販売されているダンベルのほとんどは「可変式」なので、重量を好きなように調整することが出来ます。


持つ箇所と重心の位置が同じため、安定させやすいという特徴があります。


トレーニングメニューや鍛えたい筋肉に合わせて負荷を変えられるところが大きなメリットです。


メリット

細かい重量調整が出来るところ。



しかし、重量が増えていくとその分プレートの数も増えるので、ダンベルのサイズが大きくなっていきます。

デメリット

重量が増えるとダンベルのサイズが大きくなるため、扱いにくくなる。






ケトルベルの特徴



ケトルベルは鉄で作られていて、球体の上に持ち手がついている形をしています。


持ち手がついているので、ダンベルのように上げ下げするといった一面的な動作だけでなく、持ち手を持って振り回すようなスイングの動きを取り入れることが出来ます。


持つ箇所と重心の位置が違っていることからバランス感覚も求められるので、体幹も鍛えることが可能です。


また、重量が大きくなってもコンパクトなので、扱いやすいというメリットもあります。


メリット

ダンベルよりコンパクトで持ちやすく、高重量になればなるほど扱いやすい。



ただし、あらかじめ重量が決まっているので、ダンベルのように重量を自由に変えることは出来ません。

デメリット

細かな重量調整は難しい。


メリットとデメリットをふまえた上で、どちらを使うのか決めてくださいね。


もちろん、両方使ってみるのもOKです。




筋トレ先輩
筋トレ先輩

ダンベルやケトルベルの準備ができたら、いよいよゴブレット・スクワットのトレーニング開始です。



ゴブレット・スクワットの正しいやり方



1. 脚を肩幅と同じくらいに開いて立ちます。


2. ダンベルを縦向きにして両手で持ち、あごの下の位置で構えます。


3. 太ももが床と平行になる高さまで、またはそれよりも低くなるまで腰を下ろします。


4. 反動は使わずに腰を上げて、元の姿勢に戻ります。





つま先は膝が内側を向かないように、やや外側に向けることを意識してください。


顔は下に向けず、真正面へ向けて行います。


腰や膝を痛めないために、正しいフォームで出来るようになるまでは無理をせず、軽めの重量で行いましょう。


腰を痛めている人には向かないエクササイズなので、その場合は無理せずトレーニングをやめるか、別のエクササイズに置き換えるようにしてください。



負荷を高めるポイント

ゴブレット・スクワットの負荷をさらに高めたい場合には、次の3つの方法があります。

ゴブレット・スクワットの負荷を高めるポイント
  1. 腰を下ろす高さを低くする。
  2. 腰を下ろした位置で静止する時間を長くする。
  3. ダンベルまたはケトルベルの重さを重くする。



回数を重ねても楽にこなせるようになったら、この3点を意識して行ってみましょう。


負荷を調整しやすいのも、ゴブレット・スクワットのメリットのひとつです。


他にも脚幅を広げて行うやり方や、ウェイトを頭の上に持ち上げて行う方法もあります。


自分のレベルに会ったやり方でしっかりと鍛えていきましょう。



注意したいポイント

ゴブレット・スクワットを行う上で気をつけたいポイントは、次の4つです。

  1. 背中は丸めず、しっかり胸を張る。
  2. 膝はつま先より前に出さない。
  3. ゆっくりとした動作で行う。
  4. 自分に合った重量で行う。



1. 背中は丸めず、しっかり胸を張る

背中を丸めたままスクワットを行うと、肩に負担がかかってしまうので注意してください。肩も丸めないように背中の筋肉を意識して伸ばしましょう。


何も意識しないでスクワットをすると、腰を下ろしていく動作のときに、どうしても胸が一緒に下がってしまいます。


そのため動作中は胸を張ることを意識して、上半身は出来るだけまっすぐの状態をキープしたまましゃがむようにしましょう。


ゴブレット・スクワットは、ダンベルまたはケトルベルなどのウェイトを胸の前で持つので、一般的なスクワットよりもカラダが垂直になり、胸が下がりにくいというメリットがあります。


このメリットを無駄にしないためにも、背中は丸めずに胸を張ってスクワットの動作を行いましょう。


この点に気をつければ、また関節の動きが少なくなるので、大腿四頭筋にもしっかりと負荷をかけることが出来ますよ。


体幹や背中の筋肉に力を入れながらスクワットを行うのがポイントです。



2. 膝はつま先より前に出さない

膝関節に負担をかけないために、膝をつま先より前に出さないで腰を下ろします。


また、膝が内側に向いてしまわないように気をつけてください。膝は可能な限り外側へ向けながらしゃがみます。


つま先の向きと膝の向きが一緒になっているか確認しながら行いましょう。


出来ているだろうと思っても、意外と出来ていないポイントなので注意してください。


また、カラダの重心が前にあると、かかとが浮いてしまいフラフラします。重心は必ずかかとの真上に来るように調整しましょう。


お尻を後ろに押し出すように、背後にある椅子に腰掛けるようなイメージでゆっくりと腰を下ろしていくのがコツ。


決して重力に任せるのではなく、自分でスピードをコントロールして腰を下ろしていくのが理想的です。



3. ゆっくりとした動作で行う

回数をこなすことよりも、ゆっくりとした動作で、正しいフォームで行うことを大切にしましょう。


素早い動作や間違ったフォームでは、筋肉に刺激が伝わりにくいからです。


また、バーベルスクワットと比べてゴブレット・スクワットで扱う重量は軽いので、なるべく可動域を広く取るのがオススメです。


膝関節に不安がない場合は、深くしゃがみこみましょう。


カラダを下げるときと上げるときは、スピードをコントロールしながら、それぞれ2秒くらいかけて行ってみてください。


反動を使って行うやり方では、膝関節にも負担がかかるので注意が必要です。


腰を下ろした位置(ボトムポジション)で静止する時間を延ばすだけでも、カンタンにスクワットの負荷を高めることが出来ます。


腰を上げて立ち上がるときに、膝を完全に伸ばしきらないようにするのも、けっこうキツイですがオススメですよ。



4. 自分に合った重量で行う

初心者の人がいきなり高重量でゴブレット・スクワットを行うのは危険です。


必ず自分のレベルに合った重量を選んで始めてください。


トレーニングにある程度慣れて、物足りないと感じるようになってきたら、重量や回数などを見直しましょう。


ダンベルやケトルベルを使ったゴブレット・スクワットを経験して、重いウェイトに自信がつい的たら、バーベルにステップアップしてください。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

では、「実際にはどのくらいの重量で行えばいいのか」、次に解説します。




ゴブレット・スクワットの重量

筋肥大が目的の場合、10〜15回で限界を感じる程度の重量が目安になります。


ダイエット効果や有酸素運動として行いたい場合は、50回以上できる重量が目安です。


自分のレベルに合った重量を選んでください。


目的に合わせてそれぞれ10〜15回、または50回程度を1セットと設定し、これを3セット行いましょう。


慣れてきて比較的楽にこなせるようになったら、重量や回数を見直して増やしていきます。


ただし重量を増やすと言っても、ゴブレット・スクワットでは40kg程度が限界になります。

筋トレ先輩
筋トレ先輩

そのくらいの重量を扱える筋力がついてきたなら、ジムに行きバーベルスクワットを始めた方がいいかもしれません。


ゴブレット・スクワットで鍛えられる筋肉

ゴブレット・スクワットで鍛えられる筋肉は次の通りです。

  1. 大腿四頭筋
  2. 大臀筋
  3. 三角筋




1. 大腿四頭筋

メインとなるターゲットは、太ももの前側にある大腿四頭筋になります。


スクワットの動作中に上半身を垂直に保つことで、大腿四頭筋に刺激を与えることが出来ます。



2. 大臀筋

お尻の筋肉(大臀筋)にも効かせることが出来ます。


ゴブレット・スクワットは軽めの重量で行うため、腰にかかる負担が小さくなり、そのため深く腰を下ろしやすいというメリットがあります。


かかと側に重心を寄せるようにして行うと、大臀筋への効果が高まります。



3. 三角筋

カラダを垂直方向にキープしながらスクワットを行うため、三角筋を含めた上半身の筋肉への効果も期待できます。


特に腕を伸ばした状態でウェイトを持てば、上半身に負荷がかかるので、三角筋へしっかりと効かせることが出来ます。


正しいフォームに慣れて回数をこなせるようになってきたら、腕を伸ばした状態でチャレンジしてみてください。



ゴブレット・スクワットの効果

ゴブレット・スクワットの効果についてご紹介します。


スクワットの効果と基本的なやり方|代謝がアップして下半身太りが解消
スクワットの嬉しい効果と、基本的なやり方を紹介します。下半身に筋肉がつくことで下半身太りが解消され、疲れにくいカラダになります。また、代謝もアップするので、脚が細くなったりお腹が引っ込んだりする効果が期待できます。




ゴブレット・スクワットで期待できる効果は次の2つ。

  1. 体幹が鍛えられる。
  2. カラダが引き締まる。



1. 体幹が鍛えられる

大臀筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身の筋肉だけでなく、背中や肩、お腹の筋肉も同時に鍛えることが出来ます。


脚を引き締めたり太くしたりする以外にも、お尻を引き上げ、お腹を引っ込ませることも可能です。


深くカラダを下げれば体幹筋に刺激が伝わるので、バランス感覚も鍛えられます。



【参考記事】スクワットで効果のある筋肉は?下半身太りに効く筋肉部位別のやり方も紹介

スクワットで効果のある筋肉は?下半身太りに効く筋肉部位別のやり方も紹介
スクワットは「下半身を強化したい」「下半身太りを改善したい」人にオススメのトレーニングです。この記事では、スクワットで効果のある筋肉と、鍛えたい筋肉部位別のやり方を紹介します。スクワットで下半身太りを解消し、スタイルアップを目指しましょう。



2. カラダが引き締まる

体重計に乗る人

ゴブレット・スクワットでは、下半身に集まっている大きな筋肉群が鍛えられるので代謝が上がります。


その結果、脂肪燃焼効果によりダイエット効果が期待できます。



【参考記事】スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当?

スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2〜3週間後が目安って本当?
スクワットで効果が出るまでどれくらいかかるのか気になりますよね。この記事ではスクワットの効果がいつから出始めるのか、出ない場合にはどうしたらいいのか解説します。ダイエット目的であれば、2〜3週間ほどで効果が現れるようになりますよ。





まとめ

この記事では、ゴブレット・スクワットのやり方と効果についてご紹介しました。


ゴブレット・スクワットには、

  • ジムに通わなくても、自宅で負荷をかけた脚のトレーニングができる。
  • 自分で負荷を調整しやすい。
  • 体幹やバランス感覚が鍛えられる。
  • ダイエット効果も期待できる。


といった効果やメリットがあります。


筋肥大が目的の人にも、ダイエットが目的の人にも効果的なトレーニングです。


ダンベルやケトルベルさえ用意すれば、自宅でもカンタンに始められます。


ぜひ、ゴブレット・スクワットにチャレンジして、下半身の筋肉を強化させましょう。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。