【正しい筋トレの順番】筋トレ効果が2倍になるトレーニング順とは?

背筋のトレーニングをする女性
リス
悩めるリス
筋トレを始めたけど、どの種目をどんな順番で鍛えればいいのか分からない。。。正しい筋トレの順番が知りたい!
 

こういった方にオススメの内容です。


今回は、筋トレ効果を2倍にするための「正しい筋トレの順番」について解説していきます。


結論から言いますと、正しい筋トレは「大きい筋肉から小さい筋肉」の順番で行うのがベスト。


また、「複数の筋肉を鍛える種目から、1つの筋肉に集中して鍛える種目」へと進めていくのがポイントです。


「具体的な種目の順番について知りたい!」と言う方は、「目次」を開いて「3. 筋トレ効果を高めるオススメの順番」からチェックしてくださいね。


それでは早速、本文へまいりましょう。

大きい筋肉から順番に鍛えるのが基本

バーベルを握る男性

筋トレ効果を2倍にするためには、「大きい筋肉」から「小さい筋肉」へと順番に鍛えていきましょう。


具体的な大きい筋肉とは、次の通りです。


▼大きい筋肉ランキング(上位5つ)▼

  • 1位:大腿四頭筋(太もも前の筋肉)
  • 2位:大殿筋(おしりの筋肉)
  • 3位:三角筋(両肩の筋肉)
  • 4位:ハムストリングス(太もも裏の筋肉)
  • 5位:大胸筋(胸の筋肉)


この5つの大きな筋肉を鍛える種目から行うことが、効率の良いトレーニングにする上で重要なポイントになります。


筋トレをしているのに効果をなかなか実感できない方は、トレーニング種目の順番に問題があるのかもしれません。


大きい筋肉ではなく小さい筋肉ばかり鍛えていると、効果が出るまでにかなりの時間がかかってしまいます。

効果が出ないと感じている方は、一度筋トレの順番を見直して「大きい筋肉から小さい筋肉」の順で鍛えるようにしてみましょう。



ではなぜ、大きい筋肉から鍛える方が効率が良いのでしょうか?


具体的な理由について、次に解説していきましょう。

大きい筋肉から鍛えるべき理由3つ

大きい筋肉から鍛えるべき理由は、次の3つです。

▶大きい筋肉から鍛えるべき理由3つ

  1. フォームが崩れやすく危険だから
  2. 大きい筋肉はパワーが必要だから
  3. 基礎代謝が上がりやすくなるから

順番に解説していきましょう。

1. フォームが崩れやすく危険だから

バーベルスクワットをする男性の後ろ姿

1番の理由は、フォームが崩れやすくなり危険だからです。


大きい筋肉を鍛えるトレーニングでは、それに関与する他の筋肉群や関節なども一緒に動くため、小さい筋肉も同時に鍛えられます。


そのため小さい筋肉から鍛えると、大きい筋肉を鍛えるときに小さい筋肉が疲れきってしまい、フォームが崩れやすくなるというデメリットがあるのです。


大きい筋肉を鍛えるトレーニングは鍛えたい筋肉部位が1つだったとしても、体全体の筋肉を使っている種目がわりと多いです。



また疲れで集中力が途中で切れてしまうことも、フォームが大きく崩れる原因に。


「大きい筋肉を鍛えるトレーニング」は高重量を扱う種目が多く、フォームをキープできなくなると大変危険です。


黄色アヒル
あひる
フォームが崩れるとトレーニング効果も下がるため、筋トレの効率も悪くなってしまいますよね。


筋トレにおいてフォームは大事なポイントです。


フォームが悪いとケガのリスクが高まるのはもちろんですが、上手く筋肉に負荷をかけられないのでトレーニングの効果が出るのにも時間がかかってしまいます。



効果をなかなか実感できないと「筋トレやってて意味あるのかな?」という気がしてきて、最終的に筋トレのモチベーションが下がる原因にもつながりかねません。


そのため正しいフォームで鍛えることは、トレーニングの効率を上げるという点でも重要なポイントになるのです。

2. 大きい筋肉はパワーが必要だから

片手でダンベルを握る男性

2つ目の理由は、大きい筋肉を鍛えるのにはパワーが必要になるから。


基本的に「筋肉の大きさ」と「必要なエネルギー量」は比例します。



そのため大きい筋肉であればあるほど、その筋肉を鍛えるのに必要なエネルギー量は大きくなっていくのです。


多くのエネルギーを使う種目では体力だけでなく、集中力もたくさん消費していきます。


小さい筋肉から鍛えると大きい筋肉を鍛えるときにエネルギーが足りず、十分なトレーニングが出来なくなってしまいます。

黄色あひる
あひる
トレーニングの質が下がるので、時間がもったいないですよね。


また、腹筋などの体幹は多くの種目で「補助筋」として体を支えるのに使われているので、最初に鍛えてしまうとその後の種目のフォームがしっかりとキープできません。



体幹や部位ごとのトレーニングを先に行うよりも、まずは大きな筋肉全体に刺激を与えてから、体幹や部位ごとの種目で限界まで追い込んでいくのがオススメですよ。


3. 基礎代謝が上がりやすくなるから

走る3人の女性

最後3つ目の理由は、基礎代謝が上がりやすくなるから。


大きい筋肉は消費するエネルギーも多いので、小さい筋肉よりも基礎代謝が上がりやすいです。


トレーニングのはじめに基礎代謝を上げておけば筋肉がつきやすくなりますし、さらに体脂肪を燃焼させやすくなるというメリットも。

 
あひる
大きい筋肉が動くことで血流も良くなるので、「運動をするぞ!」という気持ちの切り替えもしやすいのも良いですね。


筋トレ前のウォーミングアップとして、軽めの負荷で「大きい筋肉のトレーニング」を行うのもオススメ。


効果を実感しやすくなるので、筋トレのモチベーション向上にも役立ちます。

また大きい筋肉は下半身に集まっているので、大きい筋肉を鍛えて下半身を強化することは、体を安定させることにもつながります。



体が安定するようになれば正しいフォームを作りやすくなり、さらに効率のいい筋トレが可能になりますよ。


トレーニング効果をだいぶ実感できるようになるはずです。



筋トレを行うときは、まず大きい筋肉から鍛え始め、それから各部位のトレーニングへと順番につなげていくことで、基礎代謝を高めるようにしましょう。

筋トレ効果を高めるオススメの順番

これまで解説してきたように、筋トレは 「大きい筋肉から小さい筋肉」の順番で行うのが ベストです。


黄色あひる
あひる
しかしそう言われても、具体的にどのような順番でメニューを組めばいいのか、イマイチよく分からないですよね。。。



そこで次に、部位別のおすすめの順番をご紹介します。


筋トレの順番にお悩みの方は参考にしつつ、メニューを考えてみてくださいね。

下半身の筋肉

スクワット

下半身には大きい筋肉が集まっているので、最初に鍛えることをオススメします。


下半身を鍛える種目では、主に「大腿四頭筋」、「大殿筋」、「内転筋」、「下腿三頭筋」、「ハムストリングス」などが鍛えられます。



▼筋トレの前半に行いたい種目一覧▼

  • スクワット
  • ワイドスタンススクワット
  • ゴブレットスクワット
  • ランジ


▼筋トレの後半に行いたい種目一覧▼

  • レッグカール
  • レッグエクステンション


こんな感じですね。


複数の関節・筋肉を使う種目(コンパウンド種目)から、1つの関節・筋肉を使う種目(アイソレーション種目)へと進めていくイメージ。


バリエーション種目も組み合わせながら行いましょう。

胸の筋肉

大胸筋を見つめる男性

続いては胸の筋肉です。


胸の筋肉は「大胸筋」がメインの筋肉になります。


「大胸筋」を鍛えるときは、まず腕・肩・体幹も一緒に鍛えられる種目から行い、その後に「大胸筋」だけを鍛えられる種目を行います。


▼筋トレの前半に行いたい種目一覧▼

  • 腕立て伏せ
  • ディップス
  • チェストプレス
  • ダンベルプレス
  • ベンチプレス


▼筋トレの後半に行いたい種目一覧▼

  • チェストフライ
  • ダンベルフライ


胸には小さい筋肉もあるのですが、「大胸筋」を鍛えると同時に鍛えることができます。

背中の筋肉

懸垂をする男性

背中の筋肉には「広背筋」だけでなく、「僧帽筋」、「脊柱起立筋」といった筋肉があります。


背中全体を鍛えられる種目から始めて、それぞれの筋肉部位を鍛える種目へと進めていくのがポイント。


▼筋トレの前半に行いたい種目一覧▼

  • チンニング(懸垂)
  • ラットプルダウン
  • ローイング
  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ


▼筋トレの後半に行いたい種目一覧▼

  • シュラッグ
  • リバースフライ
  • シーテッドローイング
  • バックエクステンション


負荷が大きい種目も、トレーニングの前半に取り入れると良いでしょう。

肩の筋肉

腕の筋肉を見せている男性

続いて、肩を鍛える種目です。


三角筋」をメインに鍛えることが目的になります。


胸や腕を一緒に鍛えられる種目から、肩メインの種目へと順番に行っていきましょう。

▼筋トレの前半に行いたい種目一覧▼

  • ワイドスタンス腕立て伏せ
  • ショルダープレス
  • アップライトロウ



▼筋トレの後半に行いたい種目一覧▼

  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアラテラルレイズ

腕の筋肉

ダンベルを握る女性

腕の筋肉にも「上腕三頭筋」、「上腕二頭筋」といった大きい筋肉があります。


腕は上腕の筋肉を鍛えてから、前腕の筋肉を鍛えると効果的です。


▼筋トレの前半に行いたい種目一覧▼

  • ナロー腕立て伏せ
  • トライセプスプレス
  • スミスマシンナロープレス
  • ナローベンチプレス



▼筋トレの後半に行いたい種目一覧▼

  • キックバック
  • プレスダウン
  • フレンチプレス
  • ダンベルカール
  • ハンマーカール


胴体に近い筋肉から、だんだんと遠い筋肉の順番で鍛えていくイメージを持っておくと良いでしょう。

有酸素運動をするなら筋トレを先に行う

では「有酸素運動」も組み合わせて行う場合、「筋トレ」と「有酸素運動」はどちらを先に行うべきなのでしょうか?


トレーニングするなら、少しでも効果を高められる順番でトレーニングをしたいですよね。


筋肉は落とさずに脂肪だけを落としたい場合は、「筋トレ」を行った後で「有酸素運動」を行うのがベター。



なぜなら「筋トレ」を先に行うと、「基礎代謝」が高まるからです。

「筋トレ」を先に行うことで、その後に行う「有酸素運動」で脂肪分解を高める効果が期待できるようになります。



また、精神的な面でもやはり「筋トレ」を先の行う方がオススメ。


ランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」は筋トレと比べると集中力もそこまで必要としません。


そのため、より集中力が必要になる「筋トレ」を先に行う方が良いとも言われています。


 
あひる
「絶対にこの順番を守らなければならない」という訳でもないのですが、迷ったときは「筋トレ」から「有酸素運動」の順番で行うといいですよ。


参考にしてくださいね!

まとめ【筋トレ効果を2倍にする筋トレの順番】

背筋のトレーニングをする女性

今回は、筋トレ効果を2倍にするための「正しい筋トレの順番」について解説してきました。


筋肥大目的の場合は筋肉の「超回復期間」を考慮しなければならないため、日によって鍛える部位を分割する「分割法」がオススメ。


超回復期間が終わるのを待ってからトレーニングができるので、それぞれの筋肉部位をしっかりと休めることができるのです。


1つの部位に集中したトレーニングを1日で行う際は、ぜひ今回ご紹介した「筋トレの順番」を参考にしつつ、メニューを組み立ててくださいね。


「筋トレの順番」を理解して、効率の良いトレーニングにしていきましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。