ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方！自宅でもできる4種目

ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方について解説します。

こういった人向けです。


ダンベルローイングはベンチなしで行うやり方もあるので、ダンベルさえあれば自宅でもトレーニングができます。


ぜひチェックしてみてください。

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▼初心者に最適なコンパクトなベンチ

ダンベルローイングをベンチで行うやり方

まずは一般的なベンチを使って行うやり方から解説します。


ダンベルローイングとは、腕でダンベルを引き上げるトレーニングのことです。


トレーニングベンチを用意して片手・片ヒザをつけ、背中がベンチと平行になる状態で行うのが基本的なやり方です。

ワンハンドダンベルローイング【ベンチあり】

やり方

1. ダンベルを片手で握り、フラットベンチの横側に立ちます。
2. ダンベルを持っていない方の手を、ベンチの上につけます。
3. ベンチにつけた手と同じ側の足のヒザも、ベンチに乗せます。
4. 背中は丸めずまっすぐ伸ばし、ダンベルを体の前に構えます。
5. 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
6. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。

動作のポイント

高重量で行うときは、上半身を軽く起こすと上げやすくなります。

腕ではなく、背中の筋肉を使って引き上げることが重要です。

ダンベルローイングをベンチなしで行うやり方

▼ベンチなしで行うやり方

• 壁に手をついて行う
• 椅子を使って立って行う
• 低い台を使って行う

ウォールワンハンドローイング【ベンチなし】

ベンチではなく壁に手をつけて、立った状態で行うダンベルローイングです。


壁とダンベルさえ用意できれば、どこでも簡単に取り組むことができます。

ただし、通常のやり方よりも腰に負担がかかりやすいので、注意しましょう。

やり方

1. ダンベルを片手で握り、壁に向かってまっすぐ立ちます。
2. ダンベルを持っていない方の手を伸ばして壁につけます。
3. 背中は丸めずまっすぐ伸ばし、全身を軽く前傾させます。
4. 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
5. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。

動作のポイント

背中が丸まりやすいので、しっかり意識して伸ばしてください。

椅子を使って立って行うローイング【ベンチなし】

ベンチより高い椅子や台が用意できる場合は、上半身を前傾させて行うやり方を行いましょう。

やり方

1. ダンベルを片手で握り、反対の手を椅子や台の上に置きます。
2. 足は肩幅くらいの広さに開いて、フォームを安定させます。
3. 背中は丸めず伸ばしたまま、上半身の角度を前傾させます。
4. 視線は前方へ向け、ダンベルを体に向かって引き上げます。
5. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。

動作のポイント

チーティングが使いやすくなりますが、多用しすぎないようにしましょう。

トレーニング効果も下がるので、なるべく丁寧な動作で行ってください。

デクラインローイング【ベンチなし】

ベンチより低い椅子や台が用意できる場合は、デクラインローイングも可能です。


デクラインローイングとは、体を深めに前傾させて行うやり方になります。

やり方

1. ダンベルを片手で握り、反対の手を椅子や台の上に置きます。
2. 足は肩幅くらいの広さに広げて、フォームを安定させます。
3. 背中は丸めず伸ばしたまま、上半身を深く前傾させます。
4. 前傾したまま、ダンベルをお腹に向かって引き上げます。
5. 背筋が完全に収縮したら、ゆっくりと元の位置に戻します。

動作のポイント

安全なトレーニングのため、椅子や台は必ず安定するものを使いましょう。


腰が曲がらないように、意識して伸ばしてください。

トレーニングベンチを買うならいくら必要？

ダンベルローイングはベンチなしでも可能ですが、やはり通常のやり方と比べると安全性や効率性が下がってしまいます。


これから長くトレーニングを続けていく予定のある方、本格的なトレーニングを自宅でしたい方は、安めのもので十分なのでベンチを購入する方が良いでしょう。


大体1万円〜3万円くらいがベンチの相場となっていますが、中には1万円以内で購入できるものもあります。

▼1万円以内で購入可能なベンチ

中古でも構わない場合は、メルカリで4000〜5000円ほどで出品されているものが多いので、比較的安く手に入れることが出来ますよ。

▼安く買うならメルカリをチェック

ベンチの中でも、特にコンパクトなタイプは自宅でも邪魔になりにくいのでオススメです。


ベンチなしのやり方では物足りない場合は、トレーニングの効率を上げるという点でも、ぜひベンチの購入も検討してみてください。

まとめ【ベンチなしで行うダンベルローイング】

本記事では、ベンチなしで行うダンベルローイングについて解説しました。


ダンベルローイングは、ダンベルさえ用意できればベンチなしでも行うことができます。


ベンチで行う方が当然やりやすいですが、椅子や台などでも代用可能です。


新たな刺激を取り入れたいときにも、ぜひ試してみましょう。


自宅にベンチを置きたい場合は、コンパクトなタイプを選ぶのがオススメです。

ベンチは意外にも1万円以内で購入できるものが多いので、トレーニングに効率性を求める方は購入してしまう方が良いでしょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。