こんな疑問にお答えします。
これからスクワットを始めて、下半身を引き締めたいと考えている人向けの内容です。
効果が出ない場合に見直すべきことについても解説しているので、最後までご覧ください。
それでは早速、解説を始めましょう。
スクワットで得られる効果
スクワットの主な効果は、下記の通りです。
▶スクワットの効果5つ
- 下半身が引き締まる
- 下半身が安定する
- 姿勢が改善される
- 基礎代謝が上がる
- 疲れにくい体になる
効果①下半身が引き締まる
太もも周りの筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス）や、おしりの筋肉（大殿筋）が鍛えられるからですね。
なので、筋肉をつけつつ、太もも痩せやヒップアップがかなうという訳です。
効果②下半身が安定する
スクワットでは、バランス力も鍛えられます。
バランス力が鍛えられ下半身が安定すれば、他の筋トレ種目のパフォーマンスアップにも役立ちます。
効果③姿勢が改善される
実はスクワットでは、上半身の筋肉などの体幹も鍛えることが可能です。
姿勢が改善される、猫背やポッコリお腹の解消にもつながりますね。
効果④基礎代謝が上がる
下半身に集まっている、大きな筋肉群が鍛えられるからですね。
つまり、痩せやすく太りにくい体が手に入るということです。
効果⑤疲れにくい体になる
筋肉量が増えるので、その分下半身の筋力が強化されます。
具体的には、階段の上り下りや物を拾う動作などが、楽にこなせるようになります。
スクワットの効果が出るのはいつからか
ダイエット目的なら2週間程度が目安
結論から言いますと、スクワットの効果が出るまでの期間は、早い人で2週間程度、一般的な人なら1か月程度が目安です。
具体的には、おしりが引き締まり、太もも周りの脂肪が落ち始めるという変化です。
自重のスクワットであれば毎日やっても問題ないので、まずはコツコツ続けることを目標にしましょう。
筋トレがなかなか続かない人は、筋トレが続かない10個の理由と続けるコツ【継続できない人用】をご覧ください。
筋肥大が目的なら2か月以上が目安
筋肉をつけるのが目的なら、2カ月以上は見ておきましょう。
この場合も、正しいやり方で継続したときの大まかな目安です。
筋肥大が目的なら、ダンベルやバーベルを使いつつ、しっかりと負荷をかけていきましょう。
【参考にしたい記事】バーベルスクワットの頻度は週2回！【断言できる理由3つを解説】
スクワットの効果を出すためには、1回の質が重要
スクワットの効果を出すためには、正しいやり方で行うことが重要です。
「1日100回」などのように、いきなり無理のある目標を立て手しまうと、途中で挫折しやすくなってしまいます。
少ない回数でも、筋肉にしっかりと刺激を与えられていれば、効果を実感することができます。
回数は少なくてもいいので、正しいやり方で行うことで、1回1回の質を高めていきましょう。
スクワットの正しいやり方をチェック
▶スクワットのやり方
①幅と同じくらいの足幅で立ちます。
余裕が出てきたら、足幅を広げていきましょう。
②顔と目線は、まっすぐ前に向けます。
猫背気味の人は、斜め上を見るといいですよ。
③胸を張り、背中をピンと伸ばします。
お腹を意識して、軽く力を入れます。
④ゆっくりとしゃがんでいきます。
ヒザの向きが、つま先の向きとそろうようにしゃがみます。
⑤太ももが床と平行になる高さまで下げます。
下げきったら、数秒間停止します。
⑥ゆっくりと元の高さまで戻ります。
ヒザは伸ばしきらないようにしましょう。
⑦以上の動作を10~15回ⅹ3セット行います。
セット間の休憩（インターバル）は、1～2分間が目安です。
スクワットの効果を高めるコツ4つ
スクワットの効果を高めるためのコツをご紹介します。
下記4点を意識しながら取り組んでみてください。
▶スクワットの効果を高めるコツ4つ
- 上半身は前かがみにならない【スタートポジション】
- ヒザは完全に伸ばしきらない【スタートポジション】
- ヒザはつま先より前に出さない【ボトムポジション】
- 勢いや反動を使ってやらない【動作全体を通して】
コツ①上半身は前かがみにならない
腰痛予防と、あと腹筋や背筋にも効かせるためですね。
お腹を意識しつつ背中も伸ばすと、猫背やポッコリお腹の改善に役立ちます。
両手を床と平行になるように前に伸ばしてやると、腕も鍛えられますし、背中が丸くなるのも防ぐことができます。
コツ②ヒザは完全に伸ばしきらない
立ち上がるときに、ヒザを伸ばしきらないのがポイントです。
スクワット1回の質を高めるには、筋肉に負荷がかかり続ける状態を作ることが重要です。
キツイですが、1セットを終えるまでは、ヒザを伸ばしきらないようにしてください。
コツ③ヒザはつま先より前に出さない
ヒザを痛めやすいので、つま先よりも前に出さないようにするのが基本的なやり方です。
太ももが床と平行になるくらいまでなら、ヒザはつま先より前に出さないようにしましょう。
後ろに椅子があって、その椅子に腰かけるイメージで股関節から動かすようにすれば、おしりや太もも裏に効かせられます。
コツ④勢いや反動を使ってやらない
筋肉にじわじわと効かせるためには、ゆっくり行うことが1番のポイントですね。
勢いや反動を使うと、ヒザ関節や股関節を痛める原因にもなるので注意しましょう。
なるべく丁寧な動作で、筋肉への危機を感じつつ取り組んでみてください。
スクワットの効果が出ないときに見直したいこと4つ
▶効果が出ない場合に見直すべきこと4つ
- フォームを確認し直す
- 適切な負荷に調節する
- 他のバリエーションも試す
- タンパク質をしっかり摂る
チェック項目①フォームを確認し直す
正しくやっているつもりでも、フォームを間違えている可能性も考えられます。
ターゲットの筋肉に刺激が伝わっていないので、効果を実感できないのかもしれません。
ケガを予防するという意味でも、正しいフォームを習得することは重要です。
チェック項目②適切な負荷に調節する
はじめは筋肉痛に苦しむかと思いますが、ある程度慣れてきたら、負荷を上げていくことも必要です。
1セットあたりの回数を増やしてもいいですし、ダンベルなどで加重してもOK。
下記のような「トレーニングチューブ」を使ったやり方もかなり効くので、気軽に負荷をかけたい人にオススメ。
▶︎トレーニングチューブ
チェック項目④他のバリエーションも試す
いつもとは違った刺激を与える目的で、他のバリエーション種目も試してみましょう。
▶スクワットのバリエーション
- ワイドスタンススクワット
- ジャンプスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ゴブレットスクワット など
気分転換やマンネリ防止にもなるので、上記の種目をたまに取り入れてみるといいですよ。
チェック項目④タンパク質をしっかり摂る
スクワットを終えた後は、自重でもエネルギーを消費しています。
なので、体の回復・筋肉の修復のために、材料となるタンパク質を摂ることが必須です。
筋肉をつけたいなら、食事やプロテインなどで、タンパク質をトレーニング後30分以内に摂ることをおすすめします。
スクワットのダイエット効果を加速させるには
スクワットのダイエット効果を早く得たいなら、食事管理も合わせて行うことが必要です。
量をただ減らすのではなく、食事の中身・質を高めることに意味があります。
具体的には、脂質・糖質をなるべく減らし、その代わりにタンパク質を摂るようにすることがポイント。
食事内容を見直しつつ、トレーニングに取り組んでいきましょう。
まとめ【スクワットの効果を実感する期間の目安】
本記事では、スクワットの効果が出るまでの期間と効果を高めるコツ、効果が出ないときの見直すべきポイントについて、解説してきました。
正しいやり方で行っていれば、必ず変化を感じられます。
あせらずにコツコツと継続していきましょう。
早めに効果を実感したい場合は、食事管理も一緒に取り組んでいくといいですよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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