デッドリフトは、全身を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、腰を痛めやすいという特徴もあります。
この記事では、腰が痛い人向けに、デッドリフトの代わりになる筋トレ種目を6つ紹介します。
最後まで読めば、
という人でも、安全に、かつデッドリフトの効果も期待できる置き替えトレーニングが分かります。
デッドリフトで腰を痛めないために
まずはデッドリフトで腰を痛めないために、「デッドリフトで気をつけるべきポイント」について解説しておきましょう。
安全に行うための注意点は、以下の通り。
デッドリフトで気をつけるべきこと
- 正しいフォームで行う
- トレーニングベルトを使用する（初心者の人は特に）
- 決して無理をしない
それでは順番に解説していきましょう。
①正しいフォームで行う
どのトレーニング種目においても言えることですが、正しいフォームで行うことが重要です。
間違ったフォームで行なっている場合、ターゲットとなる箇所以外にも負荷がかかってしまいます。
またトレーニングの効果が薄れて意味がない上、ケガにつながります。
デッドリフトを正しいフォームで行うことが、
- どうしても難しい
- 動作がやりにくい
という場合は、後ほど紹介する置き替えトレーニングを参考にしてください。
悩めるリスデッドリフトってどこに効いているのかが分からない。重量もなかなか伸びなくてフォームも難しい！正しいやり方を教えて。こんな疑問にお答えします。本記事ではデッドリフト初心者向けに、デッドリフトの正しいフォームの作[…]
②トレーニングベルトを使用する
デッドリフトを行う際、トレーニングベルトを使用していますか？
トレーニングベルトは動作中に腰をサポートしてくれるので、デッドリフトでのケガのリスクを下げることができるんです。
また、力が入りやすくなり腹圧を逃さずにトレーニングができるというメリットもあります。
初心者の人は特に、腰を痛めてしまう前にトレーニングベルトを使用しましょう！
トレーニングベルトを買う方が、長い目で見ると病院治療代や通院代より安く済むはずです。
初めて使う方なら、お手入れが簡単なナイロン製のトレーニングベルトがオススメ。
細かい調節が可能で軽く、本革よりも安く手に入れられます。
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トレーニーの中で人気が特に高いのは、下記の「ゴールドジム」のトレーニングベルト。
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こちらは革で作られているので、しっかりしていて長く使うことができます。
③決して無理をしない
デッドリフトは高重量を扱えるのがメリットですが、決して無理をしてはいけません。
取り組むときは、体に疲労が溜まっていない状態で行いましょう。
日ごとにトレーニングする筋肉部位を変えている人は、デッドリフトを行う前日や翌日は背中や腕、脚のトレーニングなどは控えた方がベターです。
腰痛によって、日常生活にまで影響が出てしまっては困りますよね。
慣れてくるとつい無理をしてしまいがちですが、デッドリフトは「体への負担が大きいトレーニングである」ということを忘れないでくださいね。
握力が最後までもたなくて困っているという方は、「パワーグリップ」を使うと良いですよ。
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デッドリフトの置き換え種目6選
それでも腰を痛めてしまった場合、無理をしてまでデッドリフトを行う必要は全くありません。
デッドリフトはトレーニング効果が高い分、体への負担が大きいです。
無理をすれば、さらなるケガを引き起こす可能性も。
少しでも腰に不安がある人は、次に紹介するデッドリフトの置き換えトレーニングを取り入れてみてください。
デッドリフトの置き換え種目
- ハングクリーン
- スナッチグリップ・デッドリフト
- ブルガリアン・スクワット
- ケーブル・プルスルー
- グルートハム・レイズ
- ストレートアーム・ラットプルダウン
上記で紹介した「トレーニングベルト」や「パワーグリップ」などの補助グッズも使いながら、上記のトレーニングを安全に行っていきましょう。
①ハングクリーン
バーベルを床でななく、腰の高さから持ち上げるトレーニングです。
そのため、デッドリフトより動作が簡単で、習得しやすいというメリットがあります。
やり方
- 脚を肩幅に広げて立ちます。
- 肩幅と同じくらいの幅でバーベルを握って、腕を伸ばしたまま太ももの前に持ちます。
- 腰を落とす動作に合わせてバーをカラダに引きつけながら上げます。
- 股、脚、膝関節を伸ばしきったら、バーの下に体を入れて手首を返し、スクワットの姿勢でバーをキャッチします。
- そのまま立ち上がったら、バーベルを元の位置に戻します。
一連の動作が、途切れないように行いましょう。
- スタートポジションでは、背筋をまっすぐに伸ばして胸を張ります。
- バーを上げるときは、バーが体から離れないようにしましょう。
②スナッチグリップ・デッドリフト
グリップ幅を広げて行う、デッドリフトです。
背中の筋肉（僧帽筋、広背筋）の筋肉量アップだけでなく、基本のデッドリフトの動作を正しく行うのに必要な安定性も強化できます。
また、軽めの重量なので、腰への負担も軽減されます。
やり方
- バーベルの手前で、脚を肩幅に開いて立ちます。
- ワイドグリップでバーを握って、腰を下げ膝を曲げます。
- バーを引き上げます。
トレーニングの最初の種目として行いましょう。
- スタートポジションでは、膝を曲げたまま背中をまっすぐに伸ばします。
- バーを上げるときは、また関節を前に押し出してください。
③ブルガリアン・スクワット
ダンベルを持ち、後ろ脚をベンチなどに乗せ高くした状態で行うスクワットです。
お尻（大臀筋）と脚（大腿四頭筋）の筋肉に効果的で、同時にバランス感覚も鍛えることが出来ます。
やり方
- ダンベルを持ってベンチなど台の前に立ちます。
- 脚を前後に開き、片脚をベンチなどの台の上に乗せます。
- 前脚の膝を曲げて腰を落とします。
- 後脚の膝が床につく手前で立ち上がります。
筋力が弱いと感じる脚の方から、始めましょう。
- 動作中は前かがみになないように、上半身はまっすぐの状態をキープします。
- 前脚に体重をかけます。
- 脚は前後に大きく開きます。
④ケーブル・プルスルー
ケーブルを使用して、太ももの筋肉（ハムストリングス）やお尻の筋肉（臀筋）、股関節の筋肉群を強化するトレーニングです。
デッドリフトでは負荷が垂直方向にかかるのに対し、ケーブルプルスルーでは斜め方向に負荷がかかります。
やり方
- ケーブルマシーンに対して後ろ向きの状態で、脚を肩幅に開いて立ちます。
- ケーブルのハンドル部分を両脚の間を通して持ちます。
- お尻を後ろへ押し出しながら上半身を倒します。
- 膝を伸ばして元の姿勢へ戻ります。
デッドリフト同様、股関節を曲げたり、伸ばしたりする動作が鍛えられますが、デッドリフトよりも腰への負担が少ないというメリットがあります。
- 膝はなるべく曲げないで、首をまっすぐ伸ばした状態で行います。
- 体を起こしてまっすぐの姿勢になったら、お尻に力を入れて収縮させます。
⑤グルートハム・レイズ
お尻の筋肉（臀筋）、太ももの裏側にある筋肉（ハムストリングス）を鍛えるトレーニングです。
自重を使って、お尻と太ももの裏側へ強い負荷をしっかりとかけることが出来ます。
やり方
- グレートハム・レイズ・マシーンのローラーの下に脚をあて、膝をパッドに乗せます。
- 体を一直線に伸ばした状態から、上半身を下ろしていきます。
- 上半身が床と平行になるまで上げていきます。
- 膝を曲げ、さらに上半身を上げていきます。
太ももの裏側（ハムストリングス）が、引き伸ばされる感覚があるまで下ろしたら、今度は収縮させながら上半身を上げていきましょう。
- 体を上げるときは、背中ではなくお尻と太ももの裏側の収縮を意識します。
- 動作中、背中は自然なカーブを保ち続けるようにしてください。
⑥ストレートアーム・ラットプルダウン
デッドリフトで重要な役割を果たす、背中の筋肉（広背筋）と肩関節の安定性を高めるトレーニングです。
ラットプルダウンとは別の筋トレ種目になるので、区別するために「ストレートアームプルダウン」と表記されることもあります。
やり方
- ケーブルマシーンの一番上のプーリー（滑車）にラットプルダウンのバーを取り付けて、肩幅と同じくらいの手幅で握ります。
- 腕を伸ばしたまま、バーを腰のあたりまで下げていきます。
- 腕を伸ばしたまま、元の位置まで戻します。
上半身をやや前かがみにして行うと、さらに負荷を高めることが出来ます。
- 背中の筋肉（広背筋）がストレッチされているのを意識しながら行いましょう。
- バーを下ろしていくときも腕がまっすぐになるように、マシーンと距離を空けておきます。
まとめ｜デッドリフトの代わりになる筋トレ種目
この記事では、腰を痛めた人向けに、デッドリフトに代わる筋トレ種目を6つ紹介しました。
- 腰に不安があるとき、腰が痛いとき、
- 基本のデッドリフトを正しいフォームで行うのが難しいとき、
今回紹介した種目を取り入れてみましょう。
いつものメニューとは違ったトレーニングを取り入れると、気分転換にもなります！
モチベーションを保つのにもとても良いですよ。