レッグプレスの重さと、回数・セット数の決め方についての内容です。
こんな疑問にお答えします。
重さが軽すぎると効率のいい筋トレができませんし、重すぎるとケガをするリスクが高まります。
レッグプレスの重さを適切に設定することは、安全で無駄のない筋トレを行う上で重要なこと。
最後まで目を通して、一度、レッグプレスの重さを見直してみましょう。
レッグプレスの特徴
レッグプレスとは、上記の動画のようにマシンを使い、下半身の筋肉を鍛える筋トレ種目です。
上半身の関与が少ないので、同じ下半身を鍛えるスクワットよりもフォームの習得が簡単です。
重さの調整もしやすく、誰でも効率よく鍛えられるので、筋トレ初心者にもおすすめ。
自分の筋力レベルに合った、適切な重さに設定することで、よりトレーニング効果を高められます。
レッグプレスの効果については、下記の記事で詳しくチェックしてください。
女性に嬉しい、レッグプレスのダイエット効果について解説します。 女性がレッグプレスで得られる効果って？足痩せには効果あるの？こんな疑問にお答えします。結論から言いますと、レッグプレスはスクワット同様、下半身の[…]
レッグプレスの重さの目安
それでは早速、レッグプレスの重量の目安について解説します。
以下の通り、レッグプレスの重さは、筋トレを行う目的に合わせて設定しましょう。
レッグプレスの重さの目安
- 筋力アップ目的の場合
- 筋肥大が目的の場合
- ダイエット目的の場合
- はじめて取り組む場合
順番に解説しましょう。
①筋力アップ目的の場合
下半身の筋力アップが目的の人は、ギリギリ5回を上げられるくらいが目安です。
ただし、かなりの高重量を扱うことになるので、初心者にはリスクが高めです。
取り組む際は、正しいフォームをきちんと習得できてからにしてください。
どうしてもフォームが崩れる場合は、重量が重すぎるということになります。
その場合は、改めて重量を調整し直してください。
②筋肥大が目的の場合
続いて、筋肥大が目的の場合についてです。
この場合の重量は、8～12回を何とかこなせる程度がおすすめ。
最後の1セットだけ、重量を少し重くして行うとより効果的です。
楽にこなせるようになってきたら、少しずつ負荷を上げていきましょう。
1セットを終えるまで、フォームを崩さないように要注意です。
③ダイエット目的の場合
ダイエット目的でレッグプレスを行う場合、目安は20回になります。
20回終えたところで、限界を感じるくらいの重さがベストです。
セット間の休憩時間（インターバル）は、短め（30秒くらい）に設定するとより効果的に。
息を整えたら、なるべく早めに次のセットを始めましょう。
④はじめて取り組む場合
はじめて取り組む初心者は、自分の体重の70％から始めてみましょう。
筋力に自信がある人は、体重と同じ重さから始めてもOKです。
楽にこなせる場合は重量を増やし、逆にきついと感じるなら、重量を減らしましょう。
重量が調整できたら、10回ｘ3セットを行ってください。
初心者のうちは、重さをどんどん増やしていくよりも、正しいフォームでできるようになることが重要です。
重い重量を上げられないからといってあせらずに、ゆっくり確実に練習を重ねていきましょう。
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レッグプレスの重さと回数の目安まとめ
本記事では、筋トレ初心者向けに、レッグプレスの重さと回数の目安について解説しました。
最後にまとめます。
| 目的 | 重さの目安 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 筋力アップ | 5回が限界 | 5回ｘ3～5セット |
| 筋肥大 | 8～12回が限界 | 8~12回ｘ3セット |
| ダイエット | 20回で限界 | 20回ｘ3セット |
| 筋トレ初心者 | 体重の70％ | 10回ｘ3セット |
あくまで目安なので、実際にやってみて軽すぎる場合や重すぎる場合は、その都度調整をしてください。
レッグプレスは、大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋といった下半身のあらゆる筋肉を鍛えられる種目です。
トレーニング効果を高めるためにも、自分のレベルに合った重量で正しく取り組みましょう。