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【ベンチディップス】効果とやり方|上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めよう

ディップストレーニング種目
筋トレ先輩
筋トレ先輩

ベンチディップスはこんな人におすすめだよ!

@KintoreStudy

  • 上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングがしたい!
  • 自宅トレーニングでもしっかり腕を鍛えたい!
  • 二の腕の脂肪を落として腕をスッキリさせたい!



ベンチディップスの効果とやり方、バリエーションまで解説!

ディップス

この記事では「ベンチディップス」の効果と正しいやり方、注意点、バリエーション種目について解説します。


「ベンチディップス」は自宅で出来る自重トレーニングの一つで、腕の筋肉(上腕三頭筋)を鍛えるのに非常に効果があります。


二の腕を引き締めたり、腕のサイズも大きくしたりできるので、女性にも男性にもおすすめのトレーニングですよ。


「二の腕がたるんできたな…」と感じる人は、ぜひ週1回の「ベンチディップス」トレーニングを始めてみましょう!


ベンチディップスで効果のある筋肉部位

まずはじめに、「ベンチディップス」で鍛えられる筋肉について理解を深めましょう。

鍛えられる筋肉部位
  • 上腕三頭筋
  • 上腕二頭筋



上腕三頭筋

「ベンチディップス」では、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」がメインで鍛えられます。


「上腕三頭筋」とは上腕の裏側に位置する非常に大きな筋肉で、腕の筋肉の3分の2の割合を占めています。


物を投げたり上に押し上げたり、腕を押し出すすべての動作に関わる筋肉です。


この「上腕三頭筋」は全部で、

  • 長頭
  • 外側頭(「内側頭」と共に「短頭」を構成する)
  • 内側頭(「外側頭」と共に「短頭」を構成する)


という3つの筋頭で構成されていて、理想の腕を作り上げるためにはそれぞれの部位をバランスよく鍛えることが重要です。


上腕三頭筋長頭

肘関節の曲げ伸ばしや、上腕を体の中央に向かって動かす作用を担っています。


「長頭」は上腕の筋肉の中で唯一体幹と接していている部位で、鍛えると腕全体が太くなります。


上腕三頭筋外側頭(短頭)

「外側頭」は上腕骨の後ろ側・外側に位置する筋肉で、肘関節の伸進展動作を担っています。


発達させると上腕に厚みがつき、腕のサイズをより大きくさせることが出来ます。


上腕三頭筋内側頭(短頭)

「内側頭(短頭)」は上腕骨の後ろ側・内側に位置する筋肉です。


「外側頭」同様、肘関節を伸展させる作用を持っています。


上腕二頭筋

「上腕二頭筋」にも効果があります。


「上腕二頭筋」は腕を曲げたときに、いわゆる「力こぶ」として盛り上がって現れる筋肉で、次の2つの部位から構成されます。

  • 長頭(外側)
  • 短頭(内側)


「上腕三頭筋」同様、どちらの部位もバランスよく鍛えることが重要です。


上腕二頭筋長頭

肘関節を曲げる動作に関わっています。


「長頭」を鍛えると腕が太くなり、また腕のピーク(盛り上がり)も高くなるので、一般的に「力こぶ」の大きさの決め手になる部位だと言われています。


上腕二頭筋短頭

肘関節を曲げたり、外側に向かって開く動作に関与する筋肉です。


「短頭」を鍛えると「長頭」と同じように腕のピーク(盛り上がり)に高さが出るため、「力こぶ」をより立体的にすることが出来ます。




ベンチディップスの効果

メリット

では次に「ベンチディップス」の効果を紹介しましょう。


腕が鍛えられることによって期待できる効果は次の通りです。

  • 二の腕が引き締まる
  • 腕が太くたくましくなる



二の腕が引き締まる

二の腕に筋肉をつけて余分な脂肪を落とすと、腕周りをスッキリさせることが出来ます。


これは皮下脂肪が体につきやすい女性に対して期待できる効果になります。


「ベンチディップス」で鍛えられる「上腕三頭筋」は日常生活ではあまり使われない筋肉の一つ。


なので意識して日常的に鍛えておかないと二の腕に脂肪がついてしまいます。


「ベンチディップス」「上腕三頭筋」を鍛えていれば、余分な脂肪がついていない引き締まった二の腕を手に入れることが可能です。


腕が太くたくましくなる

2つ目の効果は、腕が太くたくましくなることです。


こちらは筋肉がつきやすい男性に対しての効果になります。


腕の筋肉の中でも一番大きい体積を誇る「上腕三頭筋」を鍛えれば、その分腕のサイズを大きくさせることが出来ます。


腕に厚みを持たせ理想の腕に近づけるためには、「上腕二頭筋」だけでなく「上腕三頭筋」もしっかりと鍛え上げることが必要です。


ベンチディップスのやり方

プログラム

では次に「ベンチディップス」の正しいやり方と注意すべきポイントをチェックしましょう。


ベンチディップスの正しいフォーム・やり方

① フラットベンチまたは代わりになるような安定した椅子や台などを用意して、その前に足を伸ばして座ります。


② 両手をベンチの淵に掛け、脚は両かかとを揃えたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)


③ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながらお尻を床に近づけていきます。※お尻は床につかないようにしましょう。


④ お尻が床に触れるギリギリ手前のところで止めたら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



レップ数(回数)・セット数の目安

「ベンチディップス」を行うレップ数・セット数は次の通りです。


あくまで目安なので、トレーニングを行う日の体調や体力によって個人差はあります。


初めてチャレンジする人は、プログラムを考えるときの参考にしてみてくださいね。

目的レップ数セット数
筋肥大8~12回3~4
筋力アップ3~5回3
筋持久力アップ10~限界まで2~3

負荷は上の表のレップ数で限界を感じる程度に設定しましょう。


セット間の休憩時間は1~2分ほどです。


注意すべきポイント

安全で効果的な「ベンチディップス」を行うために、次の注意点をしっかりと確認しておきましょう。


「ベンチディップス」は肩関節の可動域が広い種目なので、肩関節に不安がある人は特にケガに注意しながら行ってください。

注意点
  • ベンチ以外の椅子や台を使用する場合、必ず安定するものを用意する。
  • スタートポジションでは、腕をしっかりと伸ばしきる。
  • 体がふらつかないように、バランスを取りながら安定した動作で行う。
  • 体はお尻が床につくギリギリ手前まで下げて、可動域を広くする。
  • 重心は常に上腕三頭筋にかける。
  • 肩関節が固い人は、トレーニング前にストレッチを行う。



また「上腕三頭筋」により負荷をかけるには、

  • 少し後傾姿勢で行う
  • 手幅を狭くする


ことがポイントです。


肘を外側へ開いた状態で行うと短頭に、内側に向かって閉じた状態で行うと長頭に、負荷が強くかかるようになりますよ。


ベンチディップスの効果を高めるポイント

筋トレメニュー

「ベンチディップス」は負荷を高めにくい種目ではありますが、工夫をすれば上げることが可能です。

負荷を上げる工夫
  • 両手の手幅を狭くして行う
  • 可動域を最大限まで広げる
  • 動作をゆっくり丁寧に行う



両手の手幅を狭くして行う

1つ目の方法はベンチにつく両手の手幅を狭くして行うことです。


先ほども説明しましたが、手幅を狭くするとより重点的に「上腕三頭筋」に効かせられるようになります。


「ベンチディップス」の効果を高めるためには、手幅はなるべく狭くして行いましょう。


可動域を最大限まで広げる

2つ目の方法は可動域を最大限まで広げること。

そのために

  • 体を下げるときは、お尻が床につくギリギリ手前まで深く下げる
  • 体を上げるときは、顔を天井に向け腕を完全に伸ばしきる


ことを意識して行ってください。


筋肉を強く収縮させることが非常に重要なポイントになります。


可動域が最大限まで広がるような動作を心がけましょう。


動作をゆっくり丁寧に行う

最後3つ目の方法は動作をゆっくり行うことです。


特に体を下げるときは、ゆっくりと丁寧な動作を意識してください。


また体を下げきったポジションでも数秒間静止させるとさらに効果的です。


トレーニング効果を高めるために、筋肉が収縮しているのを感じながら丁寧な動作で行いましょう。


ベンチディップスのバリエーション

では最後に「ベンチディップス」のバリエーション種目を3つ紹介します。

ベンチディップスのバリエーション
  • 脚上げベンチディップス
  • ウェイト(プレート)を使ったベンチディップス
  • バランスボールを使ったベンチディップス



脚上げベンチディップス

ベンチを2つ使って脚の位置を高くして行うやり方です。


可動域がさらに広がるため、「ベンチディップス」の効果を高めることが出来ます。

やり方

① ベンチを2つ用意します。

② 1つのベンチに両手をつき、もう1つのベンチに両かかとを乗せて脚の位置を高くします。

③ 脚は両かかとを揃えたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)

④ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら体を下げていきます。

⑤ 限界まで下げきったら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



ウェイトを使ったベンチディップス

プレートやバーベルを使って加重するやり方です。


ウェイトをに乗せて行うので、こちらもベンチを2つ用意する必要があります。


やり方

① ベンチを2つ用意します。

② 1つのベンチに両手をつき、もう1つのベンチに両かかとを乗せて脚の位置を高くします。

③ 膝関節の上あたりにプレートやバーベルを乗せます。

④ 両かかとを揃えたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)

⑤ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら体を下げていきます。

⑥ 限界まで下げきったら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



バランスボールを使ったベンチディップス

バランスボールの上に両足のかかとを置いて行うやり方です。


通常の「ベンチディップス」よりも体幹が鍛えられるようになります。

やり方

① ベンチ1つとバランスボールを用意します。

② ベンチに両手をつき、バランスボールの上に両かかとを乗せて脚の位置を高くします。

③ 両かかとを揃えたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)

④ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら体を下げていきます。

⑤ 限界まで下げきったら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



負荷を増やしたくなった場合は、このようなバリエーション種目にチャレンジしてみてくださいね。


まとめ|ベンチディップスの効果とやり方

この記事では「ベンチディップス」の効果と正しいやり方、注意点、バリエーション種目について解説しました。


二の腕を引き締めたい人は「上腕三頭筋」を重点的に鍛えることが重要で、そのためには「ベンチディップス」がおすすめです。


椅子や台さえ用意できれば、筋トレ初心者でも自宅で簡単に取り組めるので、スキマ時間などにぜひチャレンジしてみてくださいね。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう!