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プランクの6つの効果|体幹が鍛えられ、基礎代謝を上げられる

プランクトレーニング種目

ちゃんと知ってる?プランクの6つの効果

筋トレ先輩
筋トレ先輩

プランクって、どんなことをするトレーニングか知ってる?

あひる
あひる

体幹トレーニングの基本メニューのひとつだよね。



プランクは、体幹を鍛えるトレーニングとしてよく知られています。


初心者でもカンタンに始められ、効果を実感しやすいトレーニングのひとつです。


肘とつま先でカラダ全体を一定期間キープするだけなので、ケガをしにくいのもメリットです。


この記事では、そんなプランクの6つの効果と、効果を高めるコツについて紹介します。

あひる
あひる

ぜひ、プランクを毎日のトレーニングに取り入れてみましょう。



プランクの6つの効果

プランクはどちらかといえば地味なトレーニングですが、その効果はすごいですよ。


ダイエット面でも健康面でもオススメできるトレーニングです。

  1. 基礎代謝が上がる
  2. お腹の肉がスッキリする
  3. 体幹全体が鍛えられる
  4. インナーマッスルが強化する
  5. 疲れにくいカラダになる
  6. 姿勢をキレイに見せられる



順番にチェックしていきましょう。


基礎代謝が上がる

体重計

プランクを行うと、基礎代謝が上がります。


なぜなら、筋肉量が増えるとその分のエネルギー量が増えるからです。

基礎代謝とは、生命を維持するのに必要な最低限のエネルギーです。


基礎代謝が上がれば消費カロリーが増えますよね。


何もしていないときでもカロリーが消費されやすくなるので、痩せやすく太りにくいカラダを手に入れることができます。


プランクで筋肉をつけることは、基礎代謝を増やすことにつながります。


お腹の肉がスッキリする

プランクには、下腹が引っ込む効果があります。


なぜなら、腹直筋(ふくちょくきん)や腹横筋(ふくおうきん)というお腹の筋肉が鍛えられるからです。


また先ほど紹介しましたように、基礎代謝が上がればカロリーが消費されるので、お腹の脂肪も落ちやすくなります。


プランクと有酸素運動を組み合わせることで、ダイエット効果も期待できるようになります。


ポッコリお腹が解消すれば、ファッションの幅も広がりそうですよね。


腹筋がしんどくてなかなか続かないという人は、プランクでしっかりとお腹周りを引き締めましょう。


体幹全体が鍛えられる

体幹が鍛えられる効果があります。


カラダの安定性が高まるので、他のトレーニングを行うときのケガのリスクを少なくできます。


また、フォームも安定するので筋トレの効果を高めることも可能です。


日常生活でも、転倒を予防してくれるので安心ですね。


筋肉がつくことによって、カラダが引き締まるのもメリットのひとつと言えるでしょう。


インナーマッスルが強化する

プランクでは、インナーマッスルを効率よく鍛えることができます。


インナーマッスルとは、カラダの奥に位置している小さな筋肉たちのことです。


逆に、カラダの表面に位置する比較的大きい筋肉のことは、アウターマッスルと言います。

インナーマッスルとアウターマッスル、どちらがより重要だということはないので、どちらもしっかり鍛えるようにしましょう。



インナーマッスルは、一般的なトレーニングでは刺激を与えにくい筋肉とされています。


しかしプランクには、このインナーマッスルを鍛えられるという大きなメリットがあります。


インナーマッスルは目立ちにくい筋肉ですが、しっかり鍛えれば関節や動作が安定するので、他の筋トレの効果も上がりやすくなります。


疲れにくいカラダになる

筋持久力がつくので、今までよりもカラダが疲れにくくなります。


カラダが元気だと、通勤や通学に階段を使ってみたり、「一駅分歩こうかな」という気持ちになれます。


プランクで筋肉がついて基礎代謝が上がっていれば、そのようなちょっとした運動でもプラスすると消費カロリーが増え、痩せやすくなります。


姿勢をキレイに見せられる

プランクを行うと、背中の筋肉である脊柱起立筋が鍛えられます。


脊柱起立筋が鍛えられると、自然と姿勢が良くなるメリットがあります。


姿勢が良くなると、立っても歩いても、どんなときもスタイルがよく見られるので嬉しいですね。


キレイな後ろ姿をゲットするために、背中の筋肉を意識しながらプランクを行いましょう。


また、いい姿勢で日中過ごすと、腰や肩にかかる余計な負担が軽減されます。


その結果、腰痛や肩こりといった症状の改善も期待できますよ。


プランクのやり方

正しいやり方をチェックしましょう。


プランクはシンプルなトレーニングなだけに、正しいフォームでできていないと、効果を得ることが出来ません。


自分のフォームに誤りがないか、きちんと確認するのが重要です。

  • 腕を肩幅ぐらいに広げて、肘を90度に曲げて床につける。
  • 脚をまっすぐ伸ばしてつま先を床につけ、肘とつま先だけでカラダを支える。
  • この姿勢を30秒から60秒程度キープする。



プランク(plank=板)の名前の通り、カラダを1枚の板になるようなイメージで、まっすぐの状態に保ちましょう。


お尻にギュッと力を入れ、脚は肩幅くらいに広げるのがポイントです。


アゴは軽く引いて、目線は両手の間くらいに向けて動かさないようにください。

ポイント

腕が痛む場合は、肘だけで支えるのではなく、肘から手首までを含めた腕全体でカラダを支えるようにしてください。



ふと思い立ったときや、ちょっとした時間ができたときなどにチャレンジしてみましょう。


プランクの注意点

プランクを行う上で、注意すべきポイントを3つ紹介します。

  • お尻を上げない
  • 背中を丸めない・反らさない
  • 効果が出るまでに時間がかかる




お尻を上げない

お尻が上がってしまうと、負荷がかからなくなります。


逆に下げすぎてしまうのも、狙う筋肉に刺激が伝わらないので問題です。


プランクを行う意味がなくなってしまうので、意識して気をつけるようにしましょう。


お尻は上げすぎず、必ずまっすぐの正しい姿勢で行ってください。


背中を丸めない・反らさない

背中を丸めず反らせず、頭から首、かかとまでカラダを一直線にキープします。


背中が丸まっていると、あちこちに負荷が分散されてしまい、鍛えたい筋肉へ刺激が伝わりません。


腰や背中を痛める原因にもなってしまいます。


プランクの効果を高めるためには、肩甲骨を意識して引き締めるのがポイントです。


背中は必ず、まっすぐ一直線の状態をキープしてください。


効果が出るまでに時間がかかる

プランク自体のエネルギー消費量は、そんなに大きくありません。


そのため、目で分かるほどの筋肉増大やダイエット効果はあまり期待できないのがデメリットです。


また、上達すればするほど、筋肉に与えられる刺激も少なくなります。


キープ時間を長くする、セット回数を増やすなどの工夫を行えば負荷を高めることが出来ますが、どちらも時間がかかる方法です。


一般的なプランクでは負荷が足りなくなってきた場合、プランクのバリエーションを増やす必要があります。


プランクを焦らず続けていくためには、効果が出るまで時間がかかる、という特徴をちゃんと理解しておきましょう。



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効果を高めるコツ

プランクの効果を高めるにはどのような方法があるのでしょうか?


ここでは、5つの方法を紹介します。

  • 正しいフォームで行う
  • 息を止めない
  • 両脚を閉じる
  • 手のひらは床向きにする
  • トレーニング器具を使う



正しいフォームで行う

プランクは、必ず正しいフォームで行いましょう。


正しいフォームができていないと、求める効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性もあります。


慣れないうちは正しいフォームで出来ているか、誰かに姿勢を見てもらうか、鏡を使って自分でチェックしてみてください。


出来ているつもりでも、意外と出来ていないかもしれませんよ。


息を止めない

同じ姿勢をキープしようとすると、無意識で息が止まってしまってはいませんか?


トレーニング中は息を止めず、しっかり酸素を体内に送り込むようにしてください


酸素がカラダ中に行き渡ると、効率よく筋肉を鍛えられます。


自然な呼吸を意識して行いましょう。


両脚を閉じる

両脚を閉じるとバランスが取りにくくなるので、効率よく筋肉を鍛えることができます。


正しいフォームできちんとキープして出来るようになったら、チャレンジしてみてください。


お尻の筋肉に力を入れて、フラフラしないようにしっかりカラダを固定させましょう。

あひる
あひる

バランス力も身につけられるので、オススメです。


手のひらは床向きにする

両手は握らず、離しておきましょう。


なぜなら両手を握ってしまうと、両肘と合わせて3点でカラダを支えることになり、負荷が少なくなってしまうからです。

両手を握るよりも、離して行った方がバランスを取りにくくなるので、トレーニングの効果を高められます


また、手のひらも握ると安定しやすくなるので、あえて開いたまま床向きにして置きます。


こうすることで、プランクの効果をカンタンに高めることができます。


トレーニング器具を使う

プランクを続けていると筋肉がついていくにつれ、どうしても筋肉への負荷が足りなくなってきます。


キープできる時間が伸びてきたら負荷が少なくなってきたサインなので、時間を伸ばすよりもトレーニング器具を使うなど、別の方法で負荷を高めることを考えましょう。


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筋トレ先輩
筋トレ先輩

バランスボールダンベルなどを使って、バリエーションを増やす方法もあるよ。

あひる
あひる

それなら、自宅でも出来そうだね!




プランクは毎日行ってもOKです。


毎日の習慣に取り入れてみてください。


さいごに

この記事では、プランクの効果と注意点、効果を高めるコツについて紹介しました。


プランクは、運動が苦手な人や筋トレ初心者の人でも安全に始められるトレーニングです。


「最近、運動不足だな」「体力が落ちてきた」と感じるなら、ぜひチャレンジしてみてください。


他のバリエーションも取り入れながら行うことで、飽きずに楽しみながら続けていくことが出来ますよ。


プランクで、自分の体や体調の変化を楽しんでください。

あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。