【筋トレの消費カロリーはいくら?】知ってると便利!カロリー計算方法

ヨガをする5人の女性たち
リス
悩めるリス
筋トレの消費カロリーってどのくらい?今やってるスクワットでどのくらいのカロリーが消費できるのかが知りたい!


こんな疑問にお答えします。


今回は、筋トレで消費できるカロリーの目安と、消費カロリーの計算方法をご紹介します。


筋トレをしていると、どのくらいのカロリーを消費できたのか、気になることってありますよね。


特に筋トレ初心者の方はトレーニングのイメージがつきにくいですし、消費カロリーが分かれば筋トレのモチベーション向上に役立ちます。



そこで今回は「筋トレの消費カロリー」について、初心者の方でもよく理解できるように詳しく解説していきます。


具体的な消費カロリーの計算方法もご紹介しますので、ぜひ自分に置き換えて計算してみましょう!


消費カロリーを高めるコツについても知りたいという方は、最後にまとめましたので、じっくりと目を通していってくださいね。


それでは早速、本文へまいりましょう。

筋トレの消費カロリーはいくら?

トレーニングをする女性

筋トレで消費できるカロリーは、いったいどのくらいなのでしょうか?


まずは消費カロリーのだいたいの目安からご紹介していきましょう。


体重が50 kg 、60kg、70 kg の人が、それぞれ1時間筋トレをした場合の消費カロリーは次の通りです。

【体重50kgの人が1時間筋トレをした場合の消費カロリー】

運動の種類kcal (カロリー) METs(メッツ)
自重トレーニング(軽~中程度) 約1843.5
ウェイトトレーニング(高強度)約3156.0

【体重60kgの人が1時間筋トレをした場合の消費カロリー】

運動の種類kcal (カロリー) METs(メッツ)
自重トレーニング(軽~中程度) 約221 3.5
ウェイトトレーニング(高強度) 約378 6.0

【体重70kgの人が1時間筋トレをした場合の消費カロリー】

運動の種類kcal (カロリー) METs(メッツ)
自重トレーニング(軽~中程度) 約257 3.5
ウェイトトレーニング(高強度) 約441 6.0

出典: Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト 筋トレの消費カロリーの計算

自重トレーニングとは、自分の体重だけの負荷をかけて行う「スクワット」や「腕立て伏せ」などのこと。


ウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベルを使って負荷をかける「ベンチプレス」や「デッドリフト」などのハードなトレーニングのことを指します。


また、ここでMETs(メッツ)という聞き慣れない言葉も出てきましたね。


 
あひる
実は、筋トレで消費するカロリーは「METs(メッツ)」と呼ばれる数値を使えば、簡単に計算することができるんです。


「METs(メッツ)」とは「Metabolic Equivalents」の略で、主に運動学において「身体活動(運動)の強さ」を表すのに使われます。

安静時の身体活動の強度を「1METs(メッツ)」とする単位のこと。さまざまな運動に対して、それが安静時の何倍のカロリーを消費しているかを表します。


つまり安静時に消費されるカロリーが「1METs(メッツ)」 なので、「2 METs(メッツ)」 の運動は、安静時の2倍のカロリーを消費できるということ。


ここでいう「安静時」とは、座ったり横に寝転んだり、何もしないでただ楽な姿勢をとっている状態です。


先ほども少し紹介しましたが、「METs(メッツ)」 の目安を改めてまとめると、以下の通り。


【 METs(メッツ) の目安】

運動METs(メッツ)
軽いウォーキング2.8
自重トレーニング(軽~中程度) 3.5
速めのウォーキング4.3~5.0
ウェイトトレーニング(高強度) 6.0
ジョギング7.0

この「METs(メッツ)」を使って計算することで、筋トレの消費カロリーが分かるようになります。


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筋トレの消費カロリーの計算方法

電卓で計算をする人物

それでは早速、上記で紹介した「METs(メッツ)」を使って筋トレの消費カロリーを計算してみましょう。


覚えるべき計算式は、たったこれだけ。


【消費カロリーの計算式】

METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)


 
あひる
この計算式に、METs(メッツ)と自分の体重、運動時間を当てはめていきます。



METs(メッツ) は、先ほど紹介した「METs(メッツ)の目安」の表を参考にしてください。


例えば、体重50 kg の人が自重トレーニングを1時間行った場合の数式を考えると、 自重トレーニングが3.5METsなので、

3.5METs  × 50kg × 1.0時間 × 1.05 = 183.75kcal


となります。


ただし、この消費カロリーの中には何もしていない安静時でも消費されるカロリーも含まれています。


そのため、単純に筋トレだけで消費できるカロリーを求めたい場合は、1METsをマイナスして計算しましょう。

(3.5METs-1.0METs)× 50kg × 1.0時間 × 1.05 = 105kcal


こんな感じですね。


体重50 kg の人が、6.0METsのウェイトトレーニングを30分間行った場合なら、体重を 50 kg 、運動時間を0.5時間に置き換えて、

(6.0METs-1.0METs)  × 50kg × 0.5時間 × 1.05 = 131.25kcal


となります。

筋トレの消費カロリーを高めるには?

ランジトレーニングをする女性

ここまで筋トレの消費カロリーの計算方法について解説してきました。


筋トレでダイエットをしたいと考えている方は、この消費カロリーをさらに高めたいと思いますよね?

 
あひる
消費カロリーが高くなればなるほど、ダイエットの効率も上がっていきます。

 

それでは、ここで「消費カロリーを高める3つの方法」を具体的にご紹介しましょう。


筋トレの消費カロリーを高める3つの方法は、以下の通りです。


【筋トレの消費カロリーを高める方法3つ】

  1. 基礎代謝を高める
  2. 筋持久力を高める
  3. 有酸素運動と組み合わせる

順番に解説していきましょう。

1. 基礎代謝を高める

まず1つ目の方法は、基礎代謝を高めることです。


基礎代謝が上がれば、同じ運動でも消費されるカロリーが増えるので、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。


基礎代謝を高めるなら、以下の点に気をつけると良いでしょう。


【基礎代謝UPのためにできること】

  • 水分を意識してたっぷり摂る
  • 食物繊維を摂り腸内環境を整える
  • 入浴はお湯につかって体を温める

運動時以外の何もしていないときにも消費されるカロリーを高めることができますよ。


基礎代謝を上げることで、筋トレの消費カロリーの量を底上げします。


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2. 筋持久力を高める

2つ目の方法は、筋持久力を高めることです。


「筋持久力」とは、1つの種目をどれだけ・何回続けられるのかという、筋肉の持久力のことを言います。


つまりこの「筋持久力」が高まると、より長い時間筋トレの負荷に耐えられるようになるということを表します。


筋肉を長時間動かせるようになるので、筋持久力アップは消費カロリーを高めるのに効果的だと言えるのです。


 
あひる
筋持久力を高めるには、なるべく多めの回数・セット数で行うと良いですよ。
瞬間的に大きな力を出すというより、20~30回を連続でこなせるくらいのトレーニングを低負荷で行うことがポイントです。



セット間のインターバル(休憩時間)はできるだけ短くして、筋肉を限界までしっかりと追い込みましょう。

3.有酸素運動と組み合わせる

最後3つ目の方法は、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことです。


有酸素運動を組み合わせることによって、脂肪燃焼効果を高められるようになるのです。



トレーニングの順番としては、まずはじめに筋トレを何種目か行い、筋トレがすべて終わった後に有酸素運動を行います。


筋トレで基礎代謝を上げた後の有酸素運動は、脂肪分解を高める効果が期待できます。



疲れてくると集中力が低下してくるという点でも、より集中力を必要とする筋トレを先に行う方がオススメ。


筋トレと有酸素運動を組み合わせて、脂肪燃焼効果をグッと高めるようにしましょう。



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まとめ【筋トレの消費カロリーはいくら?】

ヨガをする5人の女性たち

本記事では、 筋トレで消費できるカロリーの目安と消費カロリーの計算方法、消費カロリーを高める具体的な方法について解説してきました。


最後に改めてまとめます。


筋トレの消費カロリーは 「METs(メッツ)」 を使って計算することができます。



【消費カロリーの計算式】

METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)



自重トレーニング(軽~中程度)は3.5METs、ウェイトトレーニング(高強度)の場合は6.0METsを入れて計算してくださいね。



また、筋トレで消費できるカロリーを増やすのに大切なポイントは次の3つ。

  • 腸内環境の改善・体温の上昇で、基礎代謝を高める
  • 低負荷・長時間のトレーニングで筋持久力を高める
  • 有酸素運動と組み合わせて、脂肪燃焼効果を高める



この3ポイントを押さえることで、筋トレの消費カロリーをアップさせましょう。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。