【リフィードのやり方】筋トレの減量中に行う意味とメリットを解説

食事をしている女性
リス
悩めるリス
リフィードをやりたいけど、やり方が分からない。。。初心者でもリフィードはできますか?基本的なやり方について教えてほしいです。


こんな疑問にお答えします。


本記事では、リフィードの基本のやり方について解説していきます。


  • なぜ、減量中なのに増量して食べるのか?【リフィードを行う意味】
  • いつ、どのタイミングで取り入れるべきか?【タイミング・頻度】
  • どんなメニューを、どのくらい食べるのか?【食事メニュー】



上記3つについて分かりやすくご紹介しますので、初心者でもご安心ください。



体重がなかなか減らなくて困っている人は、リフィードを取り入れることで、解決できる可能性があります。



最後まで読んで、その手順をしっかり実行できるようになりましょう。


それでは早速、解説していきます。


リフィードとチートデイの違い

アイスクリームを食べている女性

よく似ている「リフィード」と「チートデイ」について、整理しておきましょう。


リフィードもチートデイも、減量期間中に行う、一時的に食べる量を増やす食事方法のことを言います。



大きく違っているのは、計画的・意図的に行っているかどうか、という部分。


  • リフィード・・・食事の量を計画的に増やして食べること。
  • チートデイ・・・好きなものを好きなだけ自由に食べること。



脂質や糖質などの栄養バランスを全く気にせずに、自由に食べていいのがチートデイです。


一方リフィードでは、目的を持った上で栄養バランスを調整しつつ、食べる量を増やします。

 
あひる
リフィードなら、いっきに体重や体脂肪が増えることが少ないので、チートデイで食べ過ぎてしまう人におすすめです。


>>チートデイのタイミングはいつ?頻度の目安と失敗しないためのコツ



筋トレの減量中にリフィードをやる意味

食卓風景

リフィードをやる意味について、認しておきましょう。

  • リフィードの意味・目的
  • リフィードのメリット
  • リフィードのデメリット



リフィードの意味・目的

リフィードとは先ほども説明したように、食事制限をしているときに、食事の量を意図的・計画的に増やして食べることです。


つまり、減量期間中であっても、リフィードではたくさん食べていいということ。



減量をしている期間は、通常より食べる量が減るので、主に炭水化物や脂質など、エネルギーが不足してしまいます。


はじめのうちは、順調に体重が落ちていくので、特に問題はありません。


しかし、減量を進めていくと、あるタイミングで、徐々に体重が落ちなくなってしまうのです。



これが、いわゆる「減量期」と呼ばれるものですね。


原因は、エネルギー不足の状態が長く続いたことで、体が生命の危険を察知し、消費エネルギーを節約し始めたこと。


 
あひる
基礎代謝が下がるので、体重が落ちなくなってしまうということですね。


一般的なリフィードは、減量中に発生する、この停滞状態を乗り越えるために行われます。



飢餓状態に陥ったと勘違いしている体に対して、「大丈夫だよ」と知らせる必要があります。


そのため、リフィードで一時的に食べる量を増やし、再び代謝を上げることが重要なのです。



リフィードのメリット4つ

リフィードを行うメリットについて、ご紹介します。



▶リフィードのメリット4つ

  • 減量中の停滞期を突破できる
  • 筋肉は落とさず減量できる
  • 体脂肪・体重が増えにくい
  • ストレス解消効果がある



メリット①減量中の停滞期を突破できる

代謝が上がることで、停滞期を乗り越えられるようになります。


停滞期はモチベーションも下がってくるので、リフィードをサクッと取り入れて、早めに突破することをおすすめします。


メリット②筋肉は落とさず減量できる

リフィードを行わずに減量し続けると、筋トレのパフォーマンスも下がってきます。


糖質の量が少ないのでエネルギーが不足し、パワーを発揮できなくなるのです。



リフィードのときに糖質も補充しておけば、筋トレの質も落とさずに済みますよ。


リフィード③体脂肪・体重が増えにくい

好きなものを好きなだけ食べるチートデイと比べて、体脂肪や体重が戻りにくいのもメリット。


 
あひる
リフィードはあらかじめ食事内容を決めておくので、栄養バランスが崩れにくいのです。



チートデイで羽目を外しすぎてしまう人は、リフィードに置き換えてみるといいですよ。


メリット④ストレス解消効果がある

食べたいのに我慢するのは、精神的・肉体的にも、かなりストレスがかかりますよね。


実際にやってみると分かると思いますが、疲れがなかなか取れず、体が徐々にだるくなってきます。


そのため、リフィードでストレスを定期的に発散させ、体も回復させることがかなり重要なのです。




リフィードのデメリット2つ

眠っている女性

リフィードのデメリットについても、ご紹介します。


▶リフィードのデメリット2つ

  • 計画を立てる必要がある
  • わりと自由には食べられない



デメリット②計画を立てる必要がある

計画を立てておかないといけないところですね。


どのタイミングで取り入れるのか、必ず計画を立てて実行する必要があります。


 
あひる
リフィードを行う目的を明確にしておけば、タイミングも決めやすいです。



例えば、筋トレのエネルギー補給が目的なら、高強度のトレーニングの前日に行います。


デメリット③わりと自由には食べられない

チートデイみたいに、思っているほど自由には食べられません。


リフィードを成功させるには、食事内容と食べる量について、あらかじめ決めておく必要があります。



何でも好きなものが食べられるわけではないので、注意が必要です。


自由に食べ過ぎてしまうと、リフィード本来の効果が得られなくなってしまいます。


リフィードのやり方

みんなで食卓を囲んでいる
  • おすすめのタイミング
  • おすすめの食事内容


上記2つをご紹介します。


リフィードを行うおすすめのタイミング

  • 高強度トレーニングの前日
  • トレーニングを終えた後


おすすめ①高強度トレーニングの前日

おすすめなのは、デッドリフトやベンチプレスなどの、高重量を扱うトレーニングの前日の夕食です。


 
あひる
このタイミングなら、翌日のトレーニングに向けて、体にエネルギーを補給することができます。



例えば、土曜日にトレーニングを行う場合は、金曜日の夕食のタイミングがおすすめ。


平日に溜まった疲れをリフィードで回復した後、翌日のトレーニングに向けて備えられるからですね。



特に残業が続いたときや、忙しくてお昼ご飯を食べ損ねた日などに使える、おすすめの方法です。



おすすめ②トレーニングを終えた後

2つ目のおすすめのタイミングは、トレーニングが終わった後の食事です。


トレーニング後のリフィードは、

  • 筋肉の再生をサポートする
  • 疲労や筋肉痛の軽減・改善



という効果が期待できるので、非常に重要なタイミングと言えます。


またリフィードには、体内に取り込んだ栄養素の吸収を高める効果もあります。



減量中は摂取カロリーが減るので倦怠感を感じやすく、トレーニングで消耗していますよね。


トレーニング後の食事タイミングなら、疲れ切った体を回復させることができます。



リフィードのおすすめの食事内容

  • 明日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき
  • 慢性的な体の疲れを取って、疲労回復させたいとき



おすすめ①明日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき

力を出しにくく、重量や回数が伸び悩んでいる人におすすめです。


具体的には、炭水化物(糖質)と脂質の量を、通常の1.5倍に増やします。



ただし、摂取カロリーが消費カロリーを、超えないように注意してください。


なるべくGI値の低いものを選ぶことがポイントです。




▶おすすめの食材

  • メイン、おかず・・・玄米、そば、イモ類など
  • デザート・・・・・果物、和菓子など


黄色あひる
あひる
お米やパン、洋菓子などはGI値が高く血糖値が上がりやすいので、控えておく方がいいですね。



血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖を脂肪として溜め込みやすくなるので要注意です。



おすすめ②慢性的な体の疲れを取って、体を回復させたいとき

だるい、体を動かしにくい、疲労回復できない人におすすめです。


具体的には、タンパク質の量を通常の1.5~2倍に増やします。



ポイントは、炭水化物と糖質は、少し増やす程度にとどめておくこと。


 
あひる
この場合も、摂取カロリーが消費カロリーを超えないよう要注意です。



減量中に食べているメニューを、そのまま量を増やして食べるイメージでOKです。



▶おすすめの食材

  • タンパク質・・・肉類、魚介類、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど


なるべく脂身の少ないものを食べましょう。


リフィードを取り入れる頻度

カレンダーと黄色の蛍光ペン

減量の進み具合が違うので、リフィードのベストな頻度は人それぞれです。


減量を始めたばかりの人であれば、体重が落ちなくなってきたタイミングで始めてください。


大体の目安としては、2~3週間に1回ペースで問題ありません。



個人差が大きいため、実際は自分の体の反応を見ながら、調整することになります。


ただし、目的を持たずに頻繁にリフィードをやりすぎると、減量が進まなくなるので注意しましょう。



リフィードをする際に気をつけるべきこと

リフィードの注意点をご紹介します。



▶リフィードの気をつけるべきポイント

  • 計画した量よりも食べ過ぎない
  • 筋トレだけでなく有酸素運動を行う
  • リフィードの後は振り返りを行う



注意点①計画した量よりも食べ過ぎない

大量に食べ過ぎないように注意しましょう。


特に、炭水化物(糖質)と脂質の量を増やすときには注意が必要です。



食べ過ぎてしまいそうなときは、何回かに分けて食べるようにしてください。


注意点②筋トレだけでなく有酸素運動を行う

リフィードで栄養を取り入れた後は、有酸素運動で血流を改善させることも重要です。


血液の流れが良くなれば、より効率的に栄養を全身に届けられるようになるからです。



代謝アップ・脂肪燃焼にも効果があるので、リフィード後は筋トレと有酸素運動を組み合わせるといいですよ。


注意点③リフィードの後は振り返りを行う

リフィードを取り入れた結果、体がどう反応したか、必ず振り返ることをおすすめします。

 
あひる
計画通りに行い、その結果を振り返ることで、また次回のリフィードに役立てられるからです。



リフィードの内容は都度見直す必要があるので、こまめに体の反応を確認しておきましょう。


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泣いている男の子



筋トレの食事について学ぶ方法

読書をする人物

最後に、筋トレの食事やメニューについて学びたい人向けに、役立つサービスを4つご紹介します。



▶役立つおすすめサービス4つ


順番に解説します。


サービス①パーソナルレッスンの体験で相談する

無料で受けられる体験を利用して、プロのトレーナーから実際にアドバイスをもらう方法です。


パーソナルトレーニングと言えばジムに通うイメージがありますが、実はオンラインでも受けられるサービスがあります。

W/Fitness(ウィズフィットネス)


Boot home(ブートホーム)


このあたりですね。


食事内容に自信がない人は、上記のような無料カウンセリングを利用して、質問してみるといいですよ。



サービス②プロ監修のメニューを実際に食ベてみる

2つ目は、宅配弁当サービスを利用して、筋トレ用の食事を実際に食べてみる方法です。


初心者は特に実際に食べてみることで、栄養バランスや味付け、メニュー、使用する食材など、具体的なイメージがつかめるようになります。


B-Kitchen(ビーキッチン)



  • B-Kitchen(ビーキッチン)

    ・1回だけのお試し購入が可能です。

    ・フィットネスジム・管理栄養士監修のメニューが週替わりで届きます。

    >>【初回限定】5食初回980円!試してみる


>>ビーキッチン(B-Kitchen)の宅配弁当を食べた感想レビュー


Muscle Deli(マッスルデリ)




>>【筋トレ用宅配弁当】マッスルデリを実際に使ってみた感想レビュー



以上の通りです。


食事管理を学びつつ、本格的な筋トレ飯を気軽に食べられるのがメリットですね。


食べてみると、だいぶイメージがつかめると思います。



まとめ【筋トレの減量中に行うリフィードのやり方】

食事をしている女性

今回は、リフィードを行う頻度やタイミング、おすすめの食事メニューといった、リフィードの基本的なやり方についてご紹介しました。


リフィードの目的さえ理解できていれば、ここから自分なりに色々アレンジすることができます。



代謝を戻すだけでなく、ストレス解消やエネルギー補給など、得られるメリットも多いので、試してみる価値ありです。



▶本記事で紹介したサービス4つ


最後までお読みいただき、ありがとうございました。