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リフィードのやり方|おすすめのタイミングと食事内容を詳しく解説

食事中食事
あひる
あひる

この記事はこんな人におすすめだよ!

  • 減量・ダイエット中でなかなか体重が減りづらくなってきた
  • 食事制限をしていて、精神的に辛い
  • チートデイをしたいけど、体脂肪は増やしたくない


この記事では、「リフィード」と呼ばれる食事法について、

  • 基本のやり方
  • おすすめのタイミング
  • おすすめの食事内容

について詳しく解説します。


最後まで読めば、「リフィード」を利用した減量中の「停滞期を乗り越える方法」が分かります。


「リフィード」を正しく行うためのポイントをしっかり押さえて、確実に減量を成功させましょう!

筋トレ先輩
筋トレ先輩

慢性的な疲労にお悩みの方にもおすすめだよ!

リフィードが筋トレの減量とダイエットの成功のカギになる

リフィードとは?

リフィードとは減量で食事制限をしている体に対して、食事の量を意図的・計画的に増やして食べる食事法のことです。


減量中は食事制限をして摂取カロリーを減らすので、主に炭水化物や脂質が慢性的に不足する状態が続きます。


このように摂取カロリーが減って体のエネルギーが不足した状態が続くと、いわゆる「停滞期」と呼ばれる時期が訪れ、体重が落ちにくくなってしまいます。


一般的な「リフィード」は減量期に発生するこの停滞状態を乗り越えるために行われるものです。


減量時に行う食事法として似たようなものに、チーティングと呼ばれる方法もあります。


減量にチャレンジしたことがある人なら、どこかで聞いたことがある、もしくはすでに実践したことがあるかもしれませんね。


「リフィード」
「チーティング」とではいったいどこがどう違うのか?というと、

  • 意図的に行われるものか
  • 計画的に行われるものか


というところになります。


そもそもチーティングって何?

ではここで改めて「リフィード」よりも一般的によく知られている「チーティング」がどのような食事法なのか、詳しく解説しましょう。

「チーティング」「チートデイ」とは?

減量期間中の好きなだけ食べたり飲んだりしていい1日のこと!

「チーティング」とは英語ではcheatingとなり「反則」という意味になります。


筋トレにおいての「チーティング」とは、本来使われるべき筋肉以外の筋肉を使ってトレーニングを行うことを指します。


例えば、反動や勢いを利用してウェイトを持ち上げる方法にあたります。


しかしここで紹介する「チーティング」とは食事方法のこと


簡単に言えば、減量やダイエットなどで食事制限をしている期間中に1日だけ

  • 好きな食べ物や飲み物を
  • 好きなだけ
  • 食べたり飲んだりして良い


とする方法のこと。「チーティング」を行う1日はチートデイと呼ばれます。


このチートデイでは糖質や脂質の量など、全く気にせずに何でも食べていいとされています。


チーティングは何のために行うもの?

「チーティング」減量中にやってくる停滞期を乗り越えるために行われます。


そのため「チーティング」を始めるタイミングは

  • 「体重が落ちなくなってきたな」
  • 「停滞してきたな」


と感じてから。もともと体脂肪が多い人より少ない人の方が停滞しやすくなります。


連続して数日間行うようなものではないので、必ず1日にとどめなければなりません。


また「チーティング」は頻繁に行わないように気をつけることが大切です。


停滞期が発生するしくみ

減量をある程度の期間続けていくと、はじめのうちは順調に落ちていた体重があるときを境にして落ちなくなってしまいます。


なぜなら体がこれ以上摂取カロリーが減り続けると「危険だ」と判断して消費カロリーを下げ、体脂肪を減らさないように働き始めるからです。

この働きをホメオスタシス(恒常性維持機能)と呼びます。



この状態がいわゆる「停滞期」と呼ばれる時期でして、基礎代謝が大きく下がるタイミングになります。


ダイエットや減量に挑戦した経験がある人はよく分かるのではないでしょうか。


停滞期は消費カロリーが摂取カロリーを上回ってカロリーが不足する状態になることで発生します。

停滞期が発生する状態

摂取カロリー < 消費カロリー



カロリーが不足すると私たちの体は生命の危険を察知し、甲状腺ホルモンの働きをストップさせることで代謝を下げ始めます。


代謝を下げることによって、消費カロリーが摂取カロリーを上回るのを防ごうとするのです。


このようにして代謝が下がると、本来なら体重が落ちる摂取カロリーと運動量でも体重が落ちにくくなってしまいます。



停滞期を突破するには代謝を上げること

停滞期を乗り越え減量を続けるためには、再び代謝を上げなければなりません。


そのためたくさんの量を食べて摂取カロリーを増やす必要があるんです。


「チーティング」によって一時的に摂取カロリーを多く摂ることで、

  • 「カロリー不足ではないんだ」
  • 「もとの消費カロリーに戻しても問題ない」

と体や脳に思い込ませるのが最大の目的。


食べることで代謝を上げて再び体重が落ち始める状態を作り、停滞期を乗り越えます。


一時的に体重は増えることになりますが、そのあとの減量を効率よく進めていくことが出来ます。

リフィードとチーティングの違い

「チーティング」がどのような食事法か分かってきたところで、「リフィード」との違いをチェックしてみましょう。


大きな違いは次の通り。

チーティングの特徴
  • 好きなものを好きなだけ食べる
  • 1日かけて行う
リフィードの特徴
  • 計画性を持って食べる量を増やす
  • 1食だけで行う

リフィードには計画性がある

好きなものを好きなだけ食べるチーティングと違い、「リフィード」は計画的に行われる方法です。


「リフィード」は、翌日のトレーニングの内容や自分の体の変化に合わせながら、臨機応変に摂るべき食品の種類や量を必ず決定して実行します。


そのため「チーティング」のようなストレス発散のイメージの「ドカ食い」とは違った食事法になります。



リフィードは1食だけにとどめる

「リフィードで食事の摂取量を増やすのは、1食だけにとどめておくのが基本です。


「チーティング」のように1日かけて行うものではありません。1食内でしっかりと体へ栄養補給を行いましょう。



リフィードのメリット

「リフィード」の大きなメリットを2つ紹介します。


リフィードのメリット
  1. バランスの取れた栄養補給が可能
  2. 精神的・身体的ストレスの解消




1. バランスの取れた栄養補給が可能

リフィードのメリットの一つは、バランスよく栄養補給出来るところです。


「チーティング」の場合、何も気にせず食べたいものを食べるため、どうしても脂質と炭水化物が多くてタンパク質が少なくなるなど、どうしても栄養バランスが悪くなりがち。


しかし「リフィード」は、どの食品をどのくらいの量摂るのか、あらかじめ決定した上で行われます。


そのため体に不足する栄養を適切に補給しながら停滞期を乗り越えることが可能です。



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2. 精神的・身体的ストレスの解消

減量中の精神的・身体的なストレスを解消するのに効果的です。


減量中は意識して食べる量を減らしたり、大好物を我慢したりといった状態が長く続くので、精神的にストレスが溜まっていきますよね。


また、身体的にも疲れが取れにくかったり、エネルギー不足からトレーニングで思うように力が出せなかったりします。


そのため減量中は、定期的に精神的・身体的な疲労を回復しながら、ストレスを溜めないように解消していくことが重要です。


「リフィード」を減量中の精神的・身体的ストレスの解消のために役立てましょう



3. 体重・体脂肪が増えにくい

「チーティング」と比べて、体重や体脂肪が増えにくいところもメリット。


「リフィード」は好きなものを好きなだけ食べるのではなく、食事量や質を調整して計画的に行う食事方法だからです。


また1日かけて行うものではなく1食だけで行うところも、体重や体脂肪が増えにくい原因になっています。


「リフィード」のタイミングでしっかりと栄養補給が出来るので代謝が上がり、リフィード後はむしろ、体重や体脂肪が落ちやすい状態になります。



リフィードのやり方

では「リフィード」の具体的なやり方を紹介します。


いつ行うのがベストか?

オススメ1|高強度のトレーニングを行う前日

「リフィード」を行う1つ目のおすすめタイミングは、デッドリフトやベンチプレスなどの高重量を扱うトレーニングを行う前日の夜になります。


このタイミングで行う「リフィード」なら、翌日のトレーニングに向けて体にしっかりとエネルギーを満たすことが出来ます。


オススメ2|トレーニング後

2つ目のおすすめタイミングは、トレーニングが終わった後の食事です。


トレーニング後の「リフィード」には、筋肉の再生を手助けしたり体の疲れや筋肉痛を軽減したりする効果が期待出来ます。


トレーニングで傷ついた筋肉を修復させるのに「リフィード」は非常に効果的です。


どのように行うか

オススメ1|翌日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき

1つ目のおすすめ活用法は、翌日のトレーニングに向けてエネルギーをつけること。


具体的な食事の内容は次の通りです。

炭水化物と脂質の摂取量を通常の1.5倍に増やす。



ただし摂取カロリーが消費カロリーを超えない程度までに抑えることがポイント。


減量中のトレーニングって食事制限をしているので、やっぱり通常時と比べると力を出しきることが難しく、重量や回数が伸び悩むこともありますよね。


しかし「リフィード」を行えば前日の食事でエネルギーをしっかりと補給することが可能。


翌日のトレーニングのパフォーマンスアップが期待できるというメリットがあります。


炭水化物も脂質もできるだけパンや洋菓子などではなく、お米(玄米)やパスタ、そば、イモ類、果物などの食品から摂るとより効果的です。


なるべくGI値の低いものを選ぶように心がけましょう。



▼炭水化物の重要性についての記事はこちら

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オススメ2|体の疲れを取りたいとき

2つ目のおすすめ活用法は、体の疲れを取るために行うこと。


この場合の具体的な食事内容は次の通りです。

  • タンパク質の量を通常の1.5倍〜2倍に増やす。
  • 炭水化物と脂質は少しだけ増やす程度。



この場合も、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように調整してください。


トレーニング後の食事は非常に重要でして、

  • 筋肉の再生を助けるだけでなく、
  • 筋肉痛を軽減し改善する

ことが出来ます。


「リフィード」で栄養補給を行なって体を十分に回復させることで、次のトレーニングにしっかり備えましょう!


おすすめの食事に関する書籍


忙しいビジネスマン向けに、「これさえやっておけばOK」という内容をまとめた1冊になっています。


食事管理も徹底して筋トレ効果を高めたいという人におすすめですよ。


まとめ

この記事では、「リフィード」のやり方について解説しました。


紹介したオススメのタイミングや食事内容を参考にしながら、自分に合った食事を計画してみてくださいね。


「リフィード」をうまく活用して停滞期を確実に乗り越えましょう!


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう