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リフィードのやり方|おすすめのタイミングと食事内容を詳しく解説

食事中食事

リフィードが筋トレの減量とダイエットの成功のカギになる

あひる
あひる

この記事は、こんな人におすすめだよ!

@KintoreStudy

  • 減量・ダイエット中でなかなか体重が減りづらくなってきた
  • 食事制限をしていて、精神的に辛い
  • チートデイをしたいけど、体脂肪は増やしたくない


この記事では、「リフィード」と呼ばれる食事法について、

  • 基本のやり方
  • おすすめのタイミング
  • おすすめの食事内容

について詳しく解説します。


最後まで読めば、「リフィード」を利用した減量中の「停滞期を乗り越える方法」が分かります。


「リフィード」を正しく行うためのポイントをしっかり押さえて、確実に減量を成功させましょう!

筋トレ先輩
筋トレ先輩

慢性的な疲労にお悩みの方にもおすすめだよ!


「リフィード」とは

リフィードとは、健康的な食事の量を意図的・計画的に増やして食べる食事法のことです。


減量期における停滞状態を乗り越えるために行われます。


「リフィード」と似ている食事法にチーティングと呼ばれるものがあります。減量した経験がある人ならよく知っている言葉ではないでしょうか?


「リフィード」
「チーティング」の最も大きな違いは、

  • 意図的に行われるものか
  • 計画的に行われるものか


というところになります。


そもそも「チーティング」って何?

あひる
あひる

チーティングって、筋トレで反動とか勢いをつけて負荷を軽くすること?

筋トレ先輩
筋トレ先輩

それもあるけど、ここで紹介するチーティングは食事に関するもの。「チートデイ」って言ったら分かるかな?


「チーティング」「チートデイ」とは

減量期間中の、好きなだけ食べたり飲んだりしていい1日!

「チーティング」とは元々、英語ではcheatingとなり、「反則」という意味になります。


筋トレでは、本来使われるべき筋肉以外の筋肉を使ってトレーニングを行うことを指します。


例えば、反動や勢いを利用してウェイトを持ち上げる方法にあたります。


しかしここで紹介する「チーティング」とは食事方法のことで、一時的に摂取カロリーを増やすことを言います。


簡単に言えば、減量やダイエットなどで食事制限をしている期間中に、1日だけ

  • 好きな食べ物や飲み物を
  • 好きなだけ
  • 食べたり飲んだりして良い


とする方法のことで、「チーティング」を行う1日はチートデイと呼ばれます。


チートデイでは、糖質や脂質の量など、全く気にせずに何でも食べていいとされています。


チーティングは何のために行うもの?

チーティングは、減量中に発生する停滞期を乗り越えるために行われます。


そのため、始めるタイミングは減量中に「体重が落ちなくなってきたな」「停滞してきたな」と感じてから。もともと体脂肪が多い人より少ない人の方が停滞しやすくなります。


連続して数日間行うようなものではないので必ず1日にとどめます。頻繁に行わないように気をつけることが大切です。



停滞期が発生するしくみ

減量を続けていくと、はじめはのうちは順調に落ちていた体重があるときを境にして落ちなくなってしまいます。


なぜなら、カラダがこれ以上体脂肪を減らさないように働き始めるからです。


この働きをホメオスタシス(恒常性維持機能)と呼びます。




この状態がいわゆる「停滞期」です。ダイエットや減量に挑戦した経験がある人はよく分かると思います。


停滞期は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ってカロリーが不足する状態になることで発生します。

停滞期が発生するカロリー不足の状態

摂取カロリー < 消費カロリー



カロリーが不足すると、わたしたちのカラダは生命の危険を察知し、甲状腺ホルモンの働きをストップさせることで代謝を下げ始めます。


代謝を下げることによって、消費カロリーが摂取カロリーを上回るのを防ごうとするのです。


代謝が下がると、本来なら体重が落ちる摂取カロリーと運動量でも、体重が落ちにくくなってしまいます。



停滞期を突破するには代謝を上げること

停滞期を乗り越え減量を続けるためには、再び代謝を上げなければなりません。


そのため、たくさんの量を食べて摂取カロリーを増やす必要があるんです。


チーティングによって一時的に摂取カロリーを多く取ることで、カロリー不足ではないんだとカラダや脳に思い込ませます。


食べることで代謝を上げて体重が落ち始める状態を作り、停滞期を乗り越えます。




リフィードとチーティングの違い

チーティングがどの様な食事法か分かってきたところで、リフィードとの違いをチェックしてみましょう。


大きな違いは次の通り。

リフィードとチーティングの違い
  • 計画性を持って食べる量を増やすのがリフィード
  • 好きな量を好きなだけ食べるのがチーティング
  • 1食だけで行うのがリフィード
  • 1日かけて行うのがチーティング




リフィードには計画性がある

好きなものを好きなだけ食べるチーティングと違って、リフィードは計画的に行われる方法です。


リフィードは、翌日のトレーニングの内容や自分のカラダの変化に合わせながら、臨機応変に摂るべき食品の種類や量を必ず決定して実行します。


そのため、チーティングのようにストレス発散のイメージの「ドカ食い」とは違った食事法になります。



リフィードは1食だけにとどめる

リフィードで食事の摂取量を増やすのは、1食だけにとどめておくのが基本です。


チーティングのように1日かけて行うものではありません。1食内でしっかりとカラダへ栄養補給を行いましょう。



リフィードのメリット

リフィードの大きなメリットを2つ紹介します。


リフィードのメリット
  1. バランスの取れた栄養補給が可能
  2. 精神的・身体的ストレスの解消




1. バランスの取れた栄養補給が可能

リフィードのメリットの一つは、バランスよく栄養補給出来るところです。


チーティングの場合、何も気にせず食べたいものを食べるため、どうしても脂質と炭水化物が多くてタンパク質が少なくなるなど、どうしても栄養バランスが悪くなりがち。


しかしリフィードは、どの食品をどのくらいの量摂るのか、あらかじめ決定した上で行われます。そのため、カラダに不足する栄養を適切に補給しながら停滞期を乗り越えることが可能です。



2. 精神的・身体的ストレスの解消

減量中の精神的・身体的なストレスを解消するのに効果的です。


減量中は、意識して食べる量を減らしたり、大好物を我慢したりといった状態が長く続くので、精神的にストレスが溜まっていきますよね。


また、身体的にも疲れが取れにくかったり、エネルギー不足からトレーニングで思うように力が出せなかったりします。


そのため減量中は、定期的に精神的・身体的な疲労を回復しながら、ストレスを溜めないように解消していくことが重要です。


リフィードを、減量中の精神的・身体的ストレスの解消のために役立てましょう



3. 体重・体脂肪が増えにくい

チーティングと比べて、体重や体脂肪が増えにくいところもメリット。


リフィードは好きなものを好きなだけ食べるのではなく、食事量や質を調整して計画的に行う食事方法だからです。


また、1日ではなく1食に限られるところも、体重や体脂肪が増えにくい原因になっています。


リフィードのタイミングでしっかりと栄養補給が出来るので代謝が上がり、リフィード後はむしろ体重や体脂肪が落ちやすい状態になります。



リフィードのやり方

では、リフィードのやり方を具体的に見ていきましょう。

いつ行うか
  • 高強度のトレーニングを行う前日
  • トレーニング後


どのように行うか
  • 翌日のトレーニングに向けてエネルギーをつけるため
  • カラダの疲れを取るため




いつ行うか

オススメ1|高強度のトレーニングを行う前日

リフィードを行うタイミングですが、デッドリフトやベンチプレスなど、重いウェイトを使うトレーニングを行う前日の夜などは効果的です。


このタイミングのリフィードなら、翌日のトレーニングに向けてカラダにエネルギーを満たすことが出来ます。


オススメ2|トレーニング後

トレーニング後のリフィードには、筋肉の再生を手助けしたり、カラダの疲れや筋肉痛を軽減したりする効果が期待出来ます。


トレーニングで傷ついた筋肉を修復させるのに、リフィードは効果的です。


どのように行うか

オススメ1|翌日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき

炭水化物と脂質の摂取量を、通常の1.5倍を目安にして増やしましょう。ただし、摂取カロリーが消費カロリーを超えない程度までです。


減量中のトレーニングではなかなか力が出せず、重量や回数が伸び悩むことが多くなりがちだと思います。


そんな減量期でもこのリフィードを行えば、エネルギーをしっかりと補給出来るので、翌日のトレーニングの質が向上するメリットがあります。


炭水化物も脂質もできるだけ、パンや洋菓子ではなく、お米やパスタ、イモ類、果物などの食品から摂りましょう。



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オススメ2|カラダの疲れを取りたいとき

トレーニング後のリフィードでは、タンパク質の量を通常の1.5倍〜2倍に増やします。炭水化物と脂質は少しだけ増やす程度です。


この場合も、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしないように調整してください。


トレーニング後の食事は非常に重要で、筋肉の再生を助けるだけでなく、筋肉痛を軽減し、改善することが出来ます。


リフィードで栄養補給を行なってカラダを十分に回復させることで、次のトレーニングにしっかり備えましょう!


まとめ

この記事では、「リフィード」のやり方について解説しました。


紹介したオススメのタイミングや食事内容を参考にしながら、自分に合った食事を計画してみてくださいね。


リフィードをうまく取り入れ、停滞期を確実に乗り越えましょう!



リフィードにおすすめの宅食サービス「Muscle Deli(マッスルデリ)」についてはこちらの記事をご確認ください。




あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう