チートデイのタイミングはいつ?頻度の目安と失敗しないためのコツ

ソフトクリームを食べる女性
リス
悩めるリス
ダイエットをしていますが、チートデイってどのくらいの頻度でやるものですか?始めるタイミングについても知りたいです。
 



こんな疑問にお答えします。


本記事では、ダイエット中でチートデイを取り入れたいと考えている方向けに、頻度の目安やベストなタイミングについて解説していきます。



ダイエットしている方にとってチートデイは、好きなものが食べられる「楽しみなイベント」のひとつですよね。


ですが頻度やタイミングを守って取り入れないと、チートデイがリバウンドする原因になってしまいます。


今回はチートデイの頻度とタイミングについて、初心者にもわかりやすいように具体的に解説していきます。


これからチートデイを始める方は、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

チートデイとはそもそも何か

食卓風景

まず、ダイエット中にチートデイを行う理由について解説していきます。

「チートデイ」とは摂取カロリーを増やす1日

チートデイとは、「体をだます1日」ということです。


チートデイの「チート(英語:cheat)」は、日本語に訳すと「だます」「欺く」といった意味があります。


具体的には、摂取カロリーが減ったことで「飢餓状態になった」と勘違いしている体に対して、「飢餓状態ではない」と知らせてあげることです。


体をだますために食べる量を増やし、摂取カロリーを多くする1日がチートデイになります。


 
あひる
かんたんに言えば、ダイエット中ですが食事制限はナシにして、好きなものを好きなだけ食べてもいい唯一の日というイメージですね。

チートデイは停滞期を乗り越えるために行う

ではなぜ、「飢餓状態ではない」と、わざわざ体をだます必要があるのでしょうか?


それは、ダイエット中に訪れる停滞期を乗り越え、減量をスムーズに進めていくためです。


「飢餓状態になった」と勘違いしている体は、生命を維持させるために消費カロリーをセーブし、脂肪をため込もうとします。



すると基礎代謝量が減っていくため、同じ食事量・運動量を続けていても、体重がスムーズに落ちなくなってしまうんですよね。


チートデイは摂取カロリーを一時的に増やして体を安心させることで代謝を上げ、再び体重が落ちるようにするのが目的です。

チートデイのタイミング3つ

まな板の上の食材

チートデイを取り入れるタイミングについて解説します。



▶チートデイのタイミング

  1. 体重が落ちなくなってきたら
  2. 外食や飲み会の予定がある日
  3. ハードなトレーニングの前日


上記3つのタイミングがおすすめです。


体重が落ちなくなってきたら

基本的にチートデイは、体重が落ちなくなってきたタイミングで行ってください。


チートデイを行う1番の目的は、「ダイエット中の停滞期を突破するため」だからです。


そのためにも常に体の変化をチェックすることが必要です。


具体的な時期の目安としては、体重が停滞し始めてから1週間から2週間ほどたったころです。



体重が順調に落ちているときはチートデイは必要ないので行わずに、そのまま食事制限を続けていきましょう。


外食や飲み会の予定がある日

ダイエットをしていても、どうしても食べなければいけないタイミングもありますよね。


例えば、外食や飲み会などの予定が入っているときなどですね。


いつもより食べる予定がるなら、その日をチートデイにしてしまうのもおすすめ。



罪悪感を感じることなく楽しめるので、一石二鳥です。


ただしこの場合、チートデイの頻度が多くなりすぎないように注意しましょう。


ハードなトレーニングの前日

筋トレをしている方なら、ダイエット中はダイエット前よりも扱える重量が下がります。


食事制限によってエネルギーが不足していて、疲れを感じやすくなっているからですね。


力を思うように発揮できないときは、ハードなトレーニングの前日にチートデイを行うのがおすすめ。



疲労回復してコンディションが整えられるので、トレーニングの質を高めることができます。

チートデイを取り入れる頻度

カレンダーと黄色の蛍光ペン

チートデイを行う頻度について解説します。



▶チートデイの頻度

  1. 1週間から10日の間で1回くらい
  2. 余裕があるなら頻度は減らそう
  3. 減量後期ならリフィードにする


具体的に解説しましょう。

1週間から10日の間で1回くらい

チートデイの頻度は、あらかじめ計画を立てておく方がいいでしょう。


なぜなら好きなだけ食べられるのが嬉しくて、ついつい頻度を増やしてしまいやすいから。


多くても1週間に1回まで、余裕をみて10日間に1回くらいが目安です。(1か月に3回から4回程度)



チートデイは1日かけて行うものなのでたくさんカロリーを摂取できる分、体重も増えやすいです。


頻度を増やしすぎるとただ食べすぎで太るだけなので、十分注意しなければなりません。


余裕があるなら頻度は減らそう

ダイエット・減量生活にある程度慣れてくると、我慢できる日数も伸びてくるはずです。


我慢できるようなら、無理してチートデイを行う必要はありません。


チートデイの間隔を長くとって、少しずつ頻度を落としていってください。



体重が停滞して落ちなくなってきたタイミングがくれば、その時に行えばOKです。


精神的・身体的にも余裕があるなら、なるべくチートデイの頻度は減らすようにしましょう。


減量後期ならリフィードにする

いよいよ体を絞りきっていかないといけないという減量後期なら、「リフィード」もおすすめです。


「リフィード」もチートデイと同じく摂取カロリーを増やす食事法ですが、違っている点はあらかじめ計画したメニュー・量を食べて摂取カロリーを増やすこと。


そのためリフィードはチートデイよりも体重が増えにくく、栄養もバランスよくとれるというメリットがあります。



リフィードは、「チートデイでリバウンドするのがこわい」という方にもおすすめです。


チートデイを行っていた方なら、少しずつ「チートデイ」を「リフィード」に置き換えていくといいでしょう。


リフィードについて知りたい方は、 【リフィードのやり方】筋トレの減量中に行う意味とメリットを解説 をご覧ください。

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食事をしている女性

チートデイを行うメリット3つ

背中に手を当てて立つ女性

チートデイのメリットについて、ご紹介します。


▶チートデイのメリット

  1. 基礎代謝量を上昇させる
  2. 精神的ストレスの解消
  3. 疲労回復効果も得られる



基礎代謝量を上昇させる

先ほども悦明しましたが、ダイエットを続けていると体重が落ちにくくなる「停滞期」がやってきます。


「停滞期」では、体が代謝を下げて消費エネルギーを節約している状態なので、なかなか痩せることができません。


しかし、チートデイを取り入れれば、一時的ですが消費カロリーが増えます。


 
あひる
消費カロリーが増えると代謝の低下を防げるので、結果として減量をスムーズに進められるようになるのです。

精神的ストレスの解消

チートデイでは好きなものが食べられるので、定期的なストレス発散になります。


食事制限中は食べたいものを我慢しないといけないことが多く、なかなかツライですよね。


ストレスがたまってモチベーションが下がると、ダイエットの挫折につながってしまいます。


そのためストレスが解消できるという点でも、チートデイを取り入れるメリットは大きいと言えるのです。

疲労回復効果も得られる

チートデイは精神的ストレスだけでなく、身体的なストレスも解消してくれます。


食事制限中はエネルギーが不足している状態なので疲れを感じやすく、なかなか眠れないという方もいるほどです。


筋トレなどの運動をしている方であれば、さらに疲労が蓄積しやすい状態になっています。



チートデイでエネルギーをしっかり補給できれば、体をしっかり回復させることができるのです。

チートデイを失敗しないためのコツ3つ

読書をする人物

最後にチートデイを成功させるコツをご紹介します。



▶チートデイのコツ3つ

  1. 摂取カロリーを計算する
  2. 1日だけにとどめておく
  3. 停滞期に入ってから始める



詳しく解説していきましょう。


摂取カロリーを計算する

食べた量を把握するために、摂取カロリーは計算しておくことをおすすめします。


チートデイは食べるメニューも量も自由なので、どのくらいカロリーを摂ったのか、チートデイが終わった後にわからなくなってしまいます。


計算しておかないと、実は思ったほどカロリーが摂取できていなかった、ということがあるのです。


なぜなら食事制限を続けてきたことで、胃が小さくなって食べられる量が減っているから。


チートデイが体をだますのが目的なので、カロリーは多めにとることが重要です。


 
あひる
カロリーが十分に摂れていないとチートデイの効果を得られないので、必ずカロリーは計算するようにしてください。

1日だけにとどめておく

チートデイは、必ず1日だけにとどめておくことが重要です。


2日連続で行うとカロリーを摂りすぎるという理由もありますが、チートデイが終わった後もダラダラと食べ続けてしまいやすいからです。


食欲が抑えきれなくなって毎日食べすぎてしまい。結果リバウンドしてしまってはもったいないですよね。


1日限定にしておけば、気持ちの面でも切り替えがしやすいです。


食欲に区切りをつけるという意味でも、必ずチートデイは1日だけにとどめましょう。



あくまでも「代謝を上げることで停滞期を突破する」という目的を見失わないようにしてください。


停滞期に入ってから始める

チートデイは、体重が落ち始めるまでの期間に行っても効果はありません。


先ほども説明しましたが、チートデイは基本的に体重が落ちなくなってきたタイミングで行うものです。


また、体脂肪率が高めの方にもチートデイは必要ないので、ある程度痩せてきてから取り入れてください。


具体的には、体脂肪率が男性であれば25%以上、女性であれば35%以上の方には不要とされています。



代謝が悪くなってきたタイミングで行うのがベストなので、体重が落ちる限りはやらない方がベターです。


タイミングを間違えるとそれこそ痩せない原因になるので、始めるタイミングには十分注意しましょう。

まとめ【チートデイのタイミングと頻度の目安】

ソフトクリームを食べる女性

本記事では、チートデイで失敗しないための頻度とタイミングについて解説してきました。


チートデイはダイエットの停滞期を乗り越えるのに役立ちますが、頻度やタイミングを間違えるとリバウンドの原因にもなってしまいます。


体重・体脂肪率の変化を確認しながら、取り入れるべきタイミングを考えましょう。


チートデイには代謝を上げるだけでなく、精神的・身体的ストレスの解消にも大きな効果があります。


上手く取り入れながら、無理なくダイエット・減量を続けていってくださいね。