こんなお悩みを解決します。
本記事では、レッグカールで足がつってしまう方向けに、つる原因と対処法、太もも裏に効かせるポイントについて解説していきます。
筋トレ中に足がつると、痛くてつらいですよね。また、筋トレのモチベーションもかなり下がってしまいます。
ただ、足がつるのには原因があり、正しく対処すればしっかり防ぐことができるのです。
結論から言いますと、足がつる1番の理由はふくらはぎに効いてしまっているからです。
なので、太もも裏（ハムストリングス）にしっかり効かせるコツをつかみさえすれば、レッグカールで足がつらないようになれるのです。
太もも裏に効かせるにはどうすればいいのか、本文では具体的な方法について詳しく解説していきますので、どうぞ最後までご覧ください。
レッグカールでふくらはぎがつる原因と対策
それでは早速、レッグカールでふくらはぎがつる原因と対策について、解説していきます。
考えられる主な原因は、以下の通りです。
▶レッグカールでふくらはぎがつる5つの主な原因
- 水分やエネルギーが不足しているから
- 偏食などで栄養不足になっているから
- 血行不良で筋肉が緊張しているから
- 太もも裏に効かせられていないから
- 重量が重すぎるから
順番に解説しましょう。
１．水分やエネルギーが不足しているから
1つ目に考えられる原因は、水分とエネルギーが不足していること。
トレーニングで体を動かすと、汗をたくさんかきますし、エネルギーも大量に消費しますよね。
このときに水分補給・栄養補給がしっかりできていないと、脱水症状を引き起こし、足がつりやすくなってしまいます。
ハードなトレーニングでは、特に水分不足・エネルギー不足になりやすいです。
水分補給と栄養補給が同時にできるようなドリンクを飲めば、手軽に対策ができます。
パウダータイプなら、他のサプリメントと混ぜて一緒に飲めるので便利です。
▶おすすめのワークアウトドリンク
- EAAドリンク
- BCAAドリンク
- スポーツドリンク など
＞＞【完全版】初心者向けEAAの飲み方まとめ【摂取タイミングと摂取量】
＞＞初心者向け！BCAAのおすすめサプリメント５つ【飲み方まで解説】
２．偏食などでミネラル不足になっているから
栄養バランスが乱れてミネラル不足になっている方も、足がつりやすいです。
ミネラルはそれぞれ筋肉を動かすのに重要な役割を持っているため、不足するとうまく筋肉を動かせなくなり、けいれんを起こしやすくなります。
偏った食事ばかり続けているとミネラルは不足しやすく、特にカルシウム、鉄、マグネシウムが不足しやすい成分となっています。
▶ミネラル
亜鉛、カリウム、カルシウム、クロム、セレン、鉄、銅、ナトリウム、マグネシウム、マンガン、モリブデン、ヨウ素、リンの13元素
トレーニング中はたくさん汗をかくので、ミネラルがどんどん体内へ出ていき、足がつりやすくなるタイミング。
そのため先ほども説明したように、トレーニング中はこまめに水分を摂らなくてはなりません。
食事から摂るのがむずかしい場合は、サプリメントなどをうまく活用しながら、ミネラルを意識的に摂取するようにしましょう。
▶ミネラルが手軽に摂れるおすすめのサプリメント
上記は私が実際に毎日飲んでいるサプリメントです。
ミネラル不足が気になる方には、おすすめします。
３．血行不良で筋肉が緊張しているから
血のめぐりが悪い場合も筋肉が緊張するので、足がつる原因になりやすいです。
血行不良になりやすいのは、下記のような場合です。
- 冷え性
- 運動量が少ない
- 筋肉量が少ない
デスクワークが多い方は1日の運動量がどうしても少なくなるので、血流が悪くなる傾向が高いです。
なので、レッグカールを始める前は、なるべく筋肉の緊張をほぐしておく必要があります。
軽いスクワットなどでもいいので、足の軽いトレーニングを行ってから、レッグカールを行うようにしましょう。
血流を改善するサプリメントとしては、「フィッシュオイル」が効果的です。
＞＞フィッシュオイルを徹底解説！筋トレにおける効果とメリット【まとめ】
▶フィッシュオイルには血液サラサラ効果がある
４．太もも裏に効かせられていないから
腓腹筋を使って動かしてしまっているため、太もも裏に効かせられていない場合です。
▶腓腹筋（ひふくきん）とは
ふくらはぎに位置する筋肉のこと。
足首とヒザの2つの関節にかけて広がっている、「二関節筋」と呼ばれる筋肉です。
太もも裏（ハムストリングス）にかかるべき負荷が、ふくらはぎ（腓腹筋）にかかっているために、ふくらはぎがつりやすくなっているのです。
具体的には、ふくらはぎが動かないように、つま先を伸ばした状態で行うのです。
ハムストリングスを優先的に使えるようになれば、ふくらはぎがつることもなくなります。
つま先は、なるべくスネから離して伸ばした状態で行いましょう。
＞＞【レッグカールで効果がある筋肉部位】効果を高めるポイントも解説！
５．扱っている重量が重すぎるから
レッグカールの設定重量が重すぎる場合も問題です。
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）は、わりと力が強い筋肉なので、レッグカールの負荷が重くなればなるほど関与しやすくなります。
重量が重すぎると、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が太もも裏（ハムストリングス）よりも使われるようになるので、注意が必要です。
レッグカールでふくらはぎがつるときは重量が重い可能性があるので、1度重量を軽くしてから改めてやってみてください。
重量よりも、「ちゃんと太もも裏（ハムストリングス）に効かせられているか」、というところを大事にしながら、ていねいにトレーニングしていきましょう。
レッグカールの適切な重量については、 【シーテッドレッグカールの重量の目安】筋トレ初心者は何キロから？ を参考にどうぞ。
ハムストリングスへの効果を高めるコツ
続いて、レッグカールでハムストリングスへの効果を高めるコツについて解説します。
▶ハムストリングスへの効果を高めるコツ
- 太もも裏に意識を集中させる
- ウォーミングアップを行う
- ゆっくりで丁寧な動作で鍛える
順番に解説しましょう。
１．太もも裏に意識を集中させる
1つ目のコツは、太もも裏（ハムストリングス）に意識を集中させることです。
太もも裏は普段使わない筋肉なので、意識しないと効かせるのはなかなか難しいです。
そのため、レッグカールでは太もも裏に意識を集中させることが重要なポイントに。
鍛える部位に意識を集中させれば、トレーニング効果も高められます。
ちゃんと刺激を与えられているかどうか確認しつつ、動作を行なってください。
ハムストリングスを効率よく鍛えていくためにも、太もも裏への集中力を高めましょう。
２．ウォーミングアップを先に行う
2つ目のコツは、ウォーミングアップを先に行うことです。
ハムストリングスは、体の中でも特に肉離れを起こしやすい部位です。
ウォーミングアップは、レッグカールの動きを軽めの負荷で行うやり方でOKです。
また、レッグカールはなるべくトレーニングの後半に行うことをおすすめします。
トレーニング後にクールダウンも行うと、ハムストリングスの痛みを防げます。
トレーニングの効果を高めるためにも、ウォーミングアップは必ず行うことをおすすめします。
３．ゆっくりで丁寧な動作で鍛える
最後3つ目のコツは、ゆっくり丁寧な動作で鍛えることです。
反動や勢いを使って動かすと、うまく筋肉に利かせられません｡
トレーニング効果が下がるだけでなく、ケガをする恐れもあり危険です。
レッグカールではヒザを元の位置に戻すときにも、ゆっくりなスピードで行いましょう。
ハムストリングスの緊張状態が、途中で途切れないようにすることが重要です。
動作をコントロールするためにも、重量は適切に設定しておきましょう。
まとめ【レッグカールでふくらはぎがつる原因と対処法】
本記事では、レッグカールでふくらはぎがつる原因について解説しました。
ふくらはぎが痛くなるときは、本来効かせたいハムストリングスではなく、ふくらはぎの筋肉に強い負荷がかかってしまっている可能性が高いです。
まずは重量を軽くして、ハムストリングスの力だけでも動かせるようにしてください。
つま先を伸ばして、ハムストリングスにうまく効かせられるようになりましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。