シーテッドレッグカール初心者向けに、重量設定方法や重量の目安について解説します。
こんな疑問にお答えします。
トレーニングを行う上で、重量を適切に設定することは非常に重要なポイント。
自分に合った重量で行えば、安全性を高め、トレーニングの効率も上げることができるからです。
シーテッドレッグカール初心者も、すでに始めている人も、一度適切な重量について考えなおしてみてください。
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シーテッドレッグカールの特徴とメリット
まずはじめに、シーテッドレッグカールについて理解を深めておきましょう。
シーテッドレッグカールとは、ジムなどに置いてある専用のマシンに座って行うトレーニングのことです。
同じレッグカールの種目としては、ライイングレッグカールという種目もあります。
ライイングレッグカールとは名前の通り、うつ伏せになって行うレッグカールです。
また、より太ももの内側に刺激を与えられるというメリットもあります。
シーテッドレッグカールの重量の目安
それでは次に、シーテッドレッグカールの重量の目安について解説しましょう。
初めて行う場合
初めて取り組む際の重量は、男性の場合30kg、女性の場合で15kgからが目安になります。
1〜2分ほど休憩したらもう一度10回、さらに休憩を挟んでらスト10回行ってください。
フォームや動作に慣れるまでは、比較的軽めの重量で行うことをおすすめします。
ある程度慣れてきたら
フォームを習得できて、ある程度楽にこなせるようになったら、重量を増やしてみましょう。
トレーニングの最初に行いたい場合は、重量を重くしすぎないようにしてください。
おすすめは、1セット10回をギリギリこなせるくらいの重さに設定すること。
適切に重量を設定すれば、1回のトレーニングで筋肉をしっかりと追い込めるからです。
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シーテッドレッグカールの目的別の重量
続いて、ハムストリングスを鍛える目的ごとに、適切な重量の目安について解説します。
①筋力アップ目的の場合
短時間で発揮できる筋力を高めたい場合は、5〜8回x3セットがおすすめです。
その為に、重量は5〜8回で限界を感じる程度に設定してください。
セット間のインターバル（休憩時間）は、約3分です。
もし疲労回復が追いつかないなら、インターバルを長くしてOKです。
②筋肥大効果を狙う場合
筋肉量を増やしてサイズアップしたいなら、8〜12回x3セットが目安です。
なので、8〜12回をギリギリ終えられるくらいの重量に設定しましょう。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1〜2分程度になります。
なるべく可動域が広くなるように、注意しながら動かしてください。
③筋持久力を高める場合
筋持久力アップを目指すなら、15〜20回x3セットが目安になります。
そのため、15〜20回をしっかり完了できる重量にするのがおすすめ。
セット間のインターバル（休憩時間）は、1分以内にとどめましょう。
息を整えたら、なるべくすぐに次のセットを始めてください。
シーテッドレッグカールの注意点
では最後に、シーテッドレッグカールを行う上での注意点を紹介します。
注意すべきことは、以下の２点。
シーテッドレッグカールの注意点
- 早く下ろしてゆっくり戻す
- ウォーミングアップを行う
順番に解説しましょう。
早く下ろしてゆっくり戻す
まず1つ目は、早く下ろしてゆっくり戻すこと。
シーテッドレッグカールでは、ヒザを曲げて足を下ろすときに最も負荷がかかります。
しかし、足を伸ばして元に戻すときにもゆっくり行うようにすれば、強い負荷をかけることができます。
丁寧な動作を意識すれば、チーティングを防ぎ、トレーニングによるケガも防げます。
ウォーミングアップを行う
2つ目は、トレーニング前にウォーミングアップを行うことです。
先ほども説明した通り、ハムストリングスは痙攣や肉離れを起こしやすい部位の一つ。
そのため、いきなり高重量で行うのは危険であり、注意が必要です。
ハムストリングスのトレーニングを終えた後は、クールダウンもしっかりと行いましょう。
まとめ【シーテッドレッグカールの重量の目安】
本記事では、シーテッドレッグカールの重量の目安について詳しく解説を行いました。
ハムストリングスは体の中でも特につりやすい筋肉なので、体が温まっていない状態で強い負荷をかけるのはNGです。
トレーニングの序盤に行うのではなく、何種目か終えた後に取り入れるのがおすすめです。
安全なトレーニングのために、ウォーミングアップやクールダウンも必ず行いましょう。