【シーテッドレッグカールの重量の目安】筋トレ初心者は何キロから?

シーテッドレッグカール初心者向けに、重量設定方法や重量の目安について解説します。


 
筋トレ初心者の場合、シーテッドレッグカールは、何キロから始めたらいいの?
 


こんな疑問にお答えします。


トレーニングを行う上で、重量を適切に設定することは非常に重要なポイント。


自分に合った重量で行えば、安全性を高め、トレーニングの効率も上げることができるからです。


シーテッドレッグカール初心者も、すでに始めている人も、一度適切な重量について考えなおしてみてください。



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シーテッドレッグカールの特徴とメリット

まずはじめに、シーテッドレッグカールについて理解を深めておきましょう。


シーテッドレッグカールとは、ジムなどに置いてある専用のマシンに座って行うトレーニングのことです。

マシンに座って足を伸ばした状態からヒザを曲げることで、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えます。



同じレッグカールの種目としては、ライイングレッグカールという種目もあります。


ライイングレッグカールとは名前の通り、うつ伏せになって行うレッグカールです。

シーテッドレッグカールはライイングレッグカールよりも可動域は狭くなりますが、腰にかかる負担を軽減できます。



また、より太ももの内側に刺激を与えられるというメリットもあります。


シーテッドレッグカールの重量の目安

それでは次に、シーテッドレッグカールの重量の目安について解説しましょう。

初めて行う場合

初めて取り組む際の重量は、男性の場合30kg、女性の場合で15kgからが目安になります。


 
あひる
上記の重量で、まずは10回チャレンジしてみましょう。



1〜2分ほど休憩したらもう一度10回、さらに休憩を挟んでらスト10回行ってください。


きついと感じるなら、重量を軽くして調節してください。



フォームや動作に慣れるまでは、比較的軽めの重量で行うことをおすすめします。


ある程度慣れてきたら

フォームを習得できて、ある程度楽にこなせるようになったら、重量を増やしてみましょう。


ただし、ハムストリングスは痙攣が起きやすい部位でもあるので注意が必要です。



トレーニングの最初に行いたい場合は、重量を重くしすぎないようにしてください。


おすすめは、1セット10回をギリギリこなせるくらいの重さに設定すること。


適切に重量を設定すれば、1回のトレーニングで筋肉をしっかりと追い込めるからです。


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シーテッドレッグカールの目的別の重量

続いて、ハムストリングスを鍛える目的ごとに、適切な重量の目安について解説します。


①筋力アップ目的の場合

短時間で発揮できる筋力を高めたい場合は、5〜8回x3セットがおすすめです。


その為に、重量は5〜8回で限界を感じる程度に設定してください。


1セットごとに、最大限まで力を出し切りましょう。



セット間のインターバル(休憩時間)は、約3分です。


もし疲労回復が追いつかないなら、インターバルを長くしてOKです。


②筋肥大効果を狙う場合

筋肉量を増やしてサイズアップしたいなら、8〜12回x3セットが目安です。


なので、8〜12回をギリギリ終えられるくらいの重量に設定しましょう。

ハムストリングスの収縮・ストレッチ具合に意識を向けながら行うと効果的です。



セット間のインターバル(休憩時間)は、1〜2分程度になります。


なるべく可動域が広くなるように、注意しながら動かしてください。



③筋持久力を高める場合

筋持久力アップを目指すなら、15〜20回x3セットが目安になります。


そのため、15〜20回をしっかり完了できる重量にするのがおすすめ。

1セット当たりの回数が多いので、最後までしっかりと集中力をキープしてください。



セット間のインターバル(休憩時間)は、1分以内にとどめましょう。


息を整えたら、なるべくすぐに次のセットを始めてください。


シーテッドレッグカールの注意点

では最後に、シーテッドレッグカールを行う上での注意点を紹介します。


注意すべきことは、以下の2点。


シーテッドレッグカールの注意点

  1. 早く下ろしてゆっくり戻す
  2. ウォーミングアップを行う


順番に解説しましょう。



早く下ろしてゆっくり戻す

まず1つ目は、早く下ろしてゆっくり戻すこと。


シーテッドレッグカールでは、ヒザを曲げて足を下ろすときに最も負荷がかかります。


しかし、足を伸ばして元に戻すときにもゆっくり行うようにすれば、強い負荷をかけることができます。

ゆっくりすればするほど強く刺激できるので、なるべくスピードは落として戻すのがおすすめです。



丁寧な動作を意識すれば、チーティングを防ぎ、トレーニングによるケガも防げます。


ウォーミングアップを行う

2つ目は、トレーニング前にウォーミングアップを行うことです。


先ほども説明した通り、ハムストリングスは痙攣や肉離れを起こしやすい部位の一つ。


そのため、いきなり高重量で行うのは危険であり、注意が必要です。


トレーニングの中盤以降に行うか、または事前にウォーミングアップを取り入れてください。



ハムストリングスのトレーニングを終えた後は、クールダウンもしっかりと行いましょう。



まとめ【シーテッドレッグカールの重量の目安】

本記事では、シーテッドレッグカールの重量の目安について詳しく解説を行いました。


ハムストリングスは体の中でも特につりやすい筋肉なので、体が温まっていない状態で強い負荷をかけるのはNGです。


トレーニングの序盤に行うのではなく、何種目か終えた後に取り入れるのがおすすめです。


安全なトレーニングのために、ウォーミングアップやクールダウンも必ず行いましょう。