【ディップス】効果のある筋肉部位と正しいやり方・効果的な鍛え方

筋トレ先輩
筋トレ先輩

この記事ではディップスについて詳しく解説するよ!

「ディップス」というトレーニングを知っていますか?


「ディップス」「上半身のスクワット」と称されるほど、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。


自重で行うトレーニングですがその効果は絶大で、「筋トレBIG3」(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の次に並ぶ王道トレーニング種目とされています。


筋トレをしていない人や筋トレを始めたばかりの人には、あまり聞き馴染みのないトレーニングかもしれませんね。


この記事ではそんな「ディップス」の基本のやり方と、効果のある筋肉部位、正しいやり方・フォームについて詳しく解説をします。


「ディップス」は自宅でも簡単に取り組める自重トレーニング。


効果的な鍛え方のポイントをマスターして、理想の上半身を手に入れられるようしっかりと鍛え上げていきましょう!

「ディップス」の効果を理解して、正しいやり方をマスターしよう!

ディップスとはどんなトレーニング?

「ディップス」は筋トレ初心者から上級者まで幅広く採用されているトレーニング種目です。


メインターゲットとなる筋肉は大胸筋(その中でも特に大胸筋下部)で、自分の全体重を腕だけで支えながら動作を行います。


上半身にある主要な筋肉に強い負荷をかけることが出来るので、自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷を誇っています。


そのため、厚くたくましい胸板を手に入れたい!胸筋と腹筋との境目をはっきりさせたい!という人に非常におすすめです。


同じ大胸筋を鍛える有名なトレーニング種目として「ベンチプレス」が挙げられますが、「ベンチプレス」では大胸筋だけでなく、三角筋前部が関与してしまうという問題があります。


しかし「ディップス」なら三角筋前部の関与を抑えながら大胸筋に負荷をかけることが出来るので、より大胸筋全体の関与が高いトレーニングが可能になります。


他のトレーニング種目と比べて動き自体は単純でやり方も簡単。


初心者でも気軽に取り組めるところが大きなメリットと言えますね。



ディップスの魅力

ではまずはじめに「ディップス」の魅力を紹介しましょう!


自重トレーニングの中でも高負荷

「ディップス」の1つ目の魅力は、自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷を誇っているところです。

ウェイトトレーニングに比べて、自重トレーニングは強い負荷をかけることが難しいとされています。



しかし「ディップス」ならジムに行かなくても、ウェイトを使用しなくても、十分な負荷を与えることが出来るのです。


他の自重トレーニング(スクワットやチンニング)と組み合わせて取り組めば、自重だけでもしっかりと筋肉を追い込むことが出来ます。


重要な筋肉部位がターゲット

2つ目の魅力はターゲットとなる筋肉が重要部位ばかりであるところです。


「ディップス」で鍛えられるのは後ほど詳しく解説しますが、

  • 大胸筋(胸)
  • 上腕三頭筋(二の腕の裏)
  • 三角筋(特に肩の前部)



といった上半身にある主要な筋肉ばかり。


さらに動作中は体が固定されていないので常にバランスを取り続ける必要があるので、体幹も同時に鍛えることが可能です。


筋肥大効果だけでなく、運動能力や他のトレーニング種目のパフォーマンスアップにつながるところも「ディップス」のメリットと言えるでしょう。

筋トレ先輩
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自重トレーニングにマンネリを感じてきたら、ディップスを取り入れると良いよ!


ディップスで効果のある筋肉部位は?

「ディップス」で鍛えられる筋肉部位についてチェックしておきましょう。


鍛えられる筋肉部位を理解しておくことで、よりしっかりと効かせられるようになりますよ!


「ディップス」では主に次の3つの筋肉部位を鍛えることが可能です。

ディップスで効果のある筋肉部位
  1. 大胸筋(大胸筋下部)
  2. 上腕三頭筋(二の腕の裏)
  3. 三角筋(特に肩の前部)



1. 大胸筋(大胸筋下部)

「ディップス」で1番効果のあるメインターゲットとなる筋肉は、胸を覆うようについている大胸筋です。


大胸筋は体積が大きい筋肉で、

  • 上部(インクライン):斜め上方向に押す動作
  • 下部(デクライン):斜め下方向に押す動作
  • 中部(内側と外側):正面方向へ押す動作



の3つの部位から構成されています。


それぞれに違った役割を持っており、上に押し出す力を使う「ディップス」ではこの中でも特に大胸筋下部が重点的に鍛えられます。


大胸筋下部を鍛えると胸筋と腹筋との境目がくっきり浮かび上がり、メリハリがつくことで大胸筋の大きさをアピールできます。


また大胸筋は服を着ている上からでも形が分かる筋肉なので、鍛えれば鍛えるほどトレーニングのモチベーションアップにつながっていきます。


Tシャツ1枚をかっこよく着こなすためにも、「ディップス」で大胸筋を発達させましょう!


女性の場合は大胸筋を鍛えることでバストラインが垂れるのを防ぎ、バストの形をきれいにキープできますよ。


2. 上腕三頭筋

「ディップス」では大胸筋だけでなく、サブターゲットとして上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。


上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めるほど非常に大きな筋肉で、上腕(二の腕)の裏に位置しています。


「三頭筋」という名前の通り、

  • 長頭
  • 内側頭
  • 外側頭



と呼ばれる3つの筋肉から構成され、肘で何かを押すときなどに働きます。

上腕三頭筋の役割としては、肘の伸展動作に貢献します。



腕の中では最も体積が大きいので、上腕三頭筋が太くたくましくなると腕の太さに現れるようになります。


「ディップス」では体を支えるときや体を上に押し上げるときなど、常に上腕三頭筋を使用するので効果的に鍛えることが出来ますよ。


女性では二の腕を引き締め、たるみを解消する効果が期待できます。



3. 三角筋

上腕三頭筋ほどではありませんが、「ディップス」では三角筋にも刺激を与えることが出来ます。


三角筋は、

  • 前部(フロント)
  • 側部(サイド)
  • 後部(リア)



の3つの部位から構成されており、肩関節を覆うように位置しています。


主に肩関節を動かす動作全般に関わっていて、日常生活からスポーツにおいて重要な働きを持つ筋肉となっています。


三角筋を鍛えるとパフォーマンスアップだけでなく、丸く盛り上がった肩回りを手に入れることが出来ます。


肩幅も広くなるので、逆三角形のかっこいい体に近づけますよ!


なで肩や肩こりの解消にもつながるという、健康面でのメリットももちろんあります。


ディップスの正しいフォームとやり方

続きまして「ディップス」の正しいフォームとやり方をチェックしていきましょう。


「ディップス」は肩を痛めやすいという特徴があるので、必ず正しいフォーム・動作で行うことを心がけましょう。


これから始める人は、正しいフォームで出来ているか、常に意識しながら取り組んでくださいね。


ちなみに、この記事で紹介するのは、ウェイトを使わずに自重で行うやり方です。


ウェイトをつけて行うのは、自重の「ディップス」が問題なくこなせるようになってからにしましょう。



準備するもの

ディップスを行うときは「平行棒」「ディップス専用スタンド」を使用します。


平行棒やディップス専用スタンドはジムに用意されていることがほとんどなので、これを使用しましょう。


専用の器具がない場合は椅子を2つ並べて行うことも出来ますが、その際は椅子が体重で倒れてしまわないように安定させるなど注意して行ってください。



ディップスの正しいやり方


① 平行棒やディップス専用スタンドを用意します。


② 平行棒を両手でしっかりとつかみ、体を支える体勢をとります。


③ 腕を立てて、体を少し浮かせていきます。


④ 脚を曲げてお尻の方に軽く曲げ、体全体のバランスをとります。


⑤ 膝を90度くらいに曲げ、上半身を少しだけ前に傾けます。(スタートポジション)


⑥ 前腕と肘を固定したまま肘を曲げ、上体をゆっくりと降ろしていきます。


⑦ 体を下げきったら、下ろした位置で2秒間キープします。


⑧ 息を吐きながら素早くスタートポジションへ戻ります。 


  • 手首から肘までの角度は床に対して垂直にしましょう。
  • 肩がすくまないように注意しながら、ゆっくりと体を下ろしてください。



ディップスのレップ数とセット数

負荷レップ数(回数)セット数
8~12回で限界を感じる程度8~123~5


セット間のインターバル(休憩時間)は約1分です。


慣れないうちは少しずつ回数を積み重ねることで、筋肥大を目指していきましょう。


自重だけでは負荷が足りない場合

自重だけでは負荷が足りないという人は、「ディッピングベルト(ディップスベルト)」を使用してウェイトを追加してください。



ディップスのポイント

ディップスに取り組む上での注意したいポイントを紹介します。
ポイントは次の3つ。

注意したいポイント
  1. カラダの傾き具合を調整しよう
  2. 脇の締め具合を調整しよう
  3. カラダを安定させよう




1. カラダの傾き具合を調整しよう

ディップスではカラダを軽く前傾させた状態で行えば、大胸筋に効かせることができます。膝を曲げると前傾姿勢を取りやすくなりますよ。


ただし、大胸筋よりも上腕三頭筋に効かせたい場合は、カラダを前傾させずに脇を締めて行いましょう。カラダは床と垂直になるようにします。


このようにターゲットとなる筋肉によって、前傾姿勢をとるのかとらないのか、その都度使い分けましょう。



2. 脇の締め具合を調整しよう

大胸筋をターゲットとしてディップスを行う場合は、脇を開いて行いましょう。


反対に脇を締めて行うと、上腕三頭筋に効かせることが出来ます。


先ほど紹介しましたカラダの傾き具合と同じように、脇の締め具合もターゲットとなる筋肉によって使い分けましょう。


大胸筋がターゲットの場合

上半身をやや前傾姿勢で、脇は開いて行う


上腕三頭筋がターゲットの場合

上半身を床に垂直にして、脇は閉じて行う


 

3. カラダを安定させよう

反動を使わないために、上半身は動かさないで安定させましょう。


フラフラしている状態では、ディップスで鍛えたいターゲットの筋肉にうまく刺激が伝わりません。


肘は常にカラダの近くに引きつけて安定させ、重心がブレないように気をつけてくださいね。



ディップスの効果を高めるコツ

では次に、ディップスの効果を高めるコツを紹介します。


コツをつかんで効率よく鍛えましょう!


効果を高めるコツ
  1. トップポジションで肘関節を伸ばしきらない
  2. 肩を痛めるので肩はすくめない
  3. 重力や反動に任せない




1. トップポジションで肘関節を伸ばしきらない

肘を伸ばしきらないようにすることが、効果を高める1つ目のコツです。


肘を伸ばしきらないうちに再び曲げていくことで、上腕三頭筋へ伝える刺激がトップポジション(肘を伸ばしきった姿勢)で緩まないようにします。



2. 肩を痛めるので肩はすくめない

2つ目のコツは、肩をすくめないように肩の力は抜くことです。


必ず肩はリラックスさせた状態で行いましょう。大胸筋を十分に収縮させることが出来なくなるからです。


また、肩に力が入ったまま動作を行うと、肩関節に負荷がかかりケガの原因になってしまいます。


ディップスでは、肩の力を抜いて肩をすくめないように注意してください。



3. 重力や反動に任せない

3つ目のコツは、重力や反動は使わず、ゆっくりのスピードで行うことです。


バランス感覚も同時に鍛えられるので、動作をゆっくりにして行うことをオススメします。


ただし、上げる動作は速くした方が負荷は大きくなります。バランスをうまく取れるようになったら、上げるスピードを速くしてみましょう!



まとめ

この記事では、ディップスで効果のある筋肉部位と正しいやり方について解説しました。


ディップスは負荷も難易度も高めですが、筋トレ初心者でも安全に挑戦出来るトレーニングです。


ぜひ、日々の筋トレメニューに取り入れてみてください。


あひる
あひる

さあ、今日も筋トレがんばりましょう。

ディップスをする男性
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