【ベンチディップス】効果とやり方|上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めよう

本記事では、ベンチディップスの効果と正しいやり方、注意点、バリエーション種目について解説します。


ベンチディップスは自宅でできる自重トレーニングのひとつです。


腕の筋肉(上腕三頭筋)に効果があります。


二の腕を引き締めたり、腕のサイズも大きくしたりできるので、女性にも男性にもおすすめです。


ベンチディップスの効果

メリット

では次にベンチディップスの効果を紹介しましょう。


上腕三頭筋が鍛えられることによって期待できる効果は以下の通りです。

  • 二の腕が引き締まる
  • 腕が太くたくましくなる



二の腕が引き締まる

二の腕に筋肉をつけて余分な脂肪を落とすと、腕まわりをスッキリさせられます。

これは、皮下脂肪がつきやすい女性にとくに期待できる効果です。



上腕三頭筋は、日常生活ではあまり使われない筋肉。


意識して日常的に鍛えておかないと、二の腕に余分な脂肪がつきやすくなってしまいます。


上腕三頭筋を鍛えていれば、引き締まった二の腕を手に入れられます。


腕が太くたくましくなる

2つ目の効果は、腕が太くたくましくなることです。

こちらは、筋肉がつきやすい男性に期待できる効果になります。



上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でも一番大きい筋肉です。


その分、腕のサイズを大きくさせることができます。


理想の腕に近づけるためには、上腕二頭筋だけでなく上腕三頭筋も一緒に鍛えることが必要です。


ベンチディップスのやり方

プログラム

続いて、ベンチディップスの正しいやり方をチェックしましょう。


ベンチディップスの正しいやり方

① フラットベンチに足を伸ばして座ります。


② 両手をベンチの淵にかけ、腕を伸ばしてお尻を浮かせます。(スタートポジション)


③ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら、お尻を床に近づけていきます。※お尻は床につかないようにしましょう。


④ お尻が床に触れるギリギリ手前のところで止めたら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻ります。



レップ数・セット数の目安

レップ数・セット数は、以下の通りです。


あくまで目安なので、トレーニングを行う日の体調や体力によって調整してください。


目的レップ数セット数
筋肥大8~12回3~4
筋力アップ3~5回3
筋持久力アップ10~限界まで2~3

負荷は上の表のレップ数で限界を感じる程度に設定しましょう。


セット間の休憩時間は1~2分ほどです。


注意すべきポイント

安全で効果的なベンチディップスを行うために、注意点を確認しておきましょう。


ベンチディップスは肩関節の可動域が広い種目です。


肩関節に不安がある人は、ケガに注意しながら行ってください。

注意点
  • ベンチ以外の椅子や台を使用する場合、必ず安定するものを用意する。
  • スタートポジションでは、腕をしっかりと伸ばしきる。
  • 体がふらつかないように、バランスを取りながら安定した動作で行う。
  • 体はお尻が床につくギリギリ手前まで下げて、可動域を広くする。
  • 重心は常に上腕三頭筋にかける。
  • 肩関節が固い人は、トレーニング前にストレッチを行う。



ベンチ以外の椅子や台を使って行うときは、下記の記事は要チェックです。


椅子を使ったディップスの注意事項

関連記事

椅子を使ったディップスのやり方と、その危険性について解説します。 自宅でディップスをやりたいけど、椅子で代用していい?危険性はあるの?   といった疑問にお答えします。   結論を先にまとめると、 &nb[…]

注意を喚起する標識




上腕三頭筋への負荷を増やすには、

  • 少し後傾姿勢で行う
  • 手幅を狭くする

以上2点がポイントです。


・肘を外側へ開いた状態で行うと短頭に、
・内側に向かって閉じた状態で行うと長頭に、


負荷が強くかかるようになります。


ベンチディップスの効果を高めるポイント

筋トレメニュー

ベンチディップスで負荷を高める方法を紹介します。


負荷を上げる工夫

  • 両手の手幅をせまくして行う
  • 可動域を最大限まで広げる
  • 動作をゆっくり丁寧に行う



両手の手幅をせまくして行う

1つ目の方法は、手幅をせまくすることです。


先ほども説明しましたが、


手幅をせまくすると、より重点的に上腕三頭筋に効かせられるようになります。


負荷を高めたいときは、まず手幅をせまくしてやってみましょう。


可動域を最大限まで広げる

2つ目の方法は、可動域を最大限まで広げること。


そのために必要なことは以下の通りことです。

  • 体を下げるときは、お尻が床につくギリギリ手前まで深く下げる
  • 体を上げるときは、顔を天井に向け腕を完全に伸ばしきる



筋肉を強く収縮させることが重要なポイントになります。


可動域が最大限まで広がるような動作を心がけましょう。


動作をゆっくり丁寧に行う

3つ目の方法は、動作をゆっくり行うことです。


特に体を下げるときは、ゆっくりと丁寧な動作を意識してください。


体を下げきったポジションでも数秒間静止させると、さらに効果的です。


筋肉が収縮しているのを感じながら、できるだけ丁寧な動作で行いましょう。


ベンチディップスのバリエーション

では最後に、ベンチディップスのバリエーション種目を3つ紹介します。


ベンチディップスのバリエーション

  • 足上げベンチディップス
  • ウェイト(プレート)を使ったベンチディップス
  • バランスボールを使ったベンチディップス



足上げベンチディップス

足の位置を高くして行うやり方です。


可動域がさらに広がるため、ベンチディップスの効果を高められます。

やり方

① ベンチを2つ用意します。

② 1つのベンチに両手をつき、もう1つのベンチに両かかとを乗せて足の位置を高くします。

③ 両かかとをそろえたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)

④ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら体を下げていきます。

⑤ 限界まで下げきったら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



ウェイトを使ったベンチディップス

ウェイトを乗せて加重するやり方です。



やり方

① ベンチを2つ用意します。

② 1つのベンチに両手をつき、もう1つのベンチに両かかとを乗せて足の位置を高くします。

③ 膝関節の上あたりにプレートやバーベルを乗せます。

④ 両かかとをそろえたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)

⑤ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら体を下げていきます。

⑥ 限界まで下げきったら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



バランスボールを使ったベンチディップス

バランスボールの上に両足のかかとを置いて行うやり方です。


通常のベンチディップスよりも体幹が鍛えられるようになります。

やり方

① ベンチ1つとバランスボールを用意します。

② ベンチに両手をつき、バランスボールの上に両かかとを乗せて足の位置を高くします。

③ 両かかとをそろえたまま腕を伸ばします。(スタートポジション)

④ 肩甲骨を寄せ、肘関節が90度になるまで曲げながら体を下げていきます。

⑤ 限界まで下げきったら、肘関節を伸ばしてスタートポジションへ戻っていきます。



負荷を増やすときは、以上のバリエーション種目にチャレンジしてください。



まとめ|ベンチディップスの効果とやり方

本記事では、ベンチディップスの効果と正しいやり方、注意点、バリエーション種目について解説しました。


ベンチディップスで上腕三頭筋が鍛えられてきたら、次はディップスにも挑戦してみましょう。


ディップスで効果のある部位と部位別のやり方

関連記事

ディップスで効果のある筋肉部位を紹介します。   ディップスはどの部位に効くの?部位別のやり方も一緒に知りたい! という疑問にお答えします。大胸筋をメインターゲットとして行われるディップスですが、上腕三頭筋にも効か[…]

男性の胸の筋肉