ディップスで加重する方法を解説します。
15回以上できる人は、加重したディップスに移行しましょう。
結論から言うと、方法は以下の3つ。
- ディッピングベルトを使う
- ウェイトベストを使う
- リュックサックを使う
一番のおすすめは、ディッピングベルトを使って加重する方法です。
ディップスで加重する方法
ディップスで加重する方法
- ディッピングベルトをつける
- ウェイトベストをつける
- リュックサックを背負う
上記の通りです。
順番に解説しましょう。
①ディッピングベルトをつける
もっともスタンダードな方法です。
プレートまたはダンベルをつけたディッピングベルトを腰にかけます。
チンニングの加重にも使えるので、1個持っていれば便利です。
試しに、まずはジムに置いてあるものを使ってみてください。
ディッピングベルトの使い方
プレートを使用する場合
- ディッピングベルトのチェーンに、プレートを通します。
- プレートを取りつけたら、腰にセットします。
ダンベルを使用する場合
- ディッピングベルトを、腰にセットします。
- 腰にセットしたら、ダンベルを取りつけます。
ベルトの長さは、トレーニングがしやすい長さに調整してください。
体を下げたときにウェイトが床につくと、負荷が逃げるので要注意です。
②ウェイトベストをつける
ウェイトベストを着て加重する方法です。
物にもよりますが、10～50kgくらい加重できます。
頭からかぶるように装着して、腰にあるベルトを締めて固定させます。
ウェイトベストのメリットは、手足が自由に動かせるところ。
着ると、少し息苦しくなるのがデメリットです。
③リュックサックを背負う
リュックの中にウェイトを入れて背負っても、加重できます。
水を入れたペットボトルや本、ダンベルなど、家にある重りになる物を入れて、加重します。
重心が後ろに移動して、バランスをとりにくくなるからです。
大胸筋ねらいでやるなら、ディッピングベルトをおすすめします。
ディップスで加重する重量の目安
加重する重量の目安は、10～12回ｘ3セットをこなせるくらいです。
最後まで正しいフォームをキープしながら、問題なく終えられる重量にしましょう。
1セット15回以上楽にできるようになったら、負荷を増やして調整してください。
ディップスで加重する際の注意点
続いて、ディップスで加重する際の気をつけるべきポイントを紹介します。
加重する際の注意点
- 負荷を急に上げすぎない
- 深く体を下ろしすぎない
- 前傾できないなら加重しない
上記の通りです。
順番に解説しましょう。
①負荷を急に上げすぎない
一つ目の注意点は、負荷を急に上げすぎないことです。
負荷は少しずつ上げてください。
先ほども説明した通り、負荷を上げるのは正確なフォームで15回以上を楽にこなせるようになったタイミングです。
自分の筋力レベル以上に負荷を上げるのはやめましょう。
②深く体を下ろしすぎない
2つ目の注意点は、深く体を下ろしすぎないこと。
体を下げる目安は、肩がヒジより低くならない程度です。
深く体を下げると、肩に強くストレッチがかかります。
加重してすぐは、重みで体が下がりやすくなるので、特に注意が必要です。
③前傾できないなら加重しない
3つ目の注意点は、加重して前傾ができないなら、加重しないことです。
加重するのはまだ早いので、通常の加重しないディップスで鍛えてください。
前傾させるコツは、下記の記事にまとめています。
前傾姿勢が苦手な人はチェックしましょう。
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まとめ｜ディップスで加重する方法
本記事では、ディップスで加重する方法を解説しました。
特別な理由がなければ、ディッピングベルトをおすすめします。
加重なしで15回以上できるようになったら、加重したディップスを始めましょう。
加重してはじめのうちは、フォームが崩れやすくなるので要注意です。