スクワットの効果はいつから?ダイエット目的なら2~3週間前後

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのにとても効果のあるエクササイズのひとつ。


ダイエットにも効果的です。


お尻や太ももなどの大きい筋肉が鍛えられるので代謝が上がりやすく、効果が出るまでの期間も短いという特徴があります。


この記事では、

  • スクワットの効果は、いつから出始めるのか?
  • ダイエット目的と筋肥大目的とで、効果が出るまでの期間に違いはあるのか?
  • 効果が出てない場合、どうしたらいいのか?


といった疑問にお答えします。


スクワットの効果

では次に、スクワットの効果を紹介します。

  • 下半身太りが解消される。
  • 脚が引き締まり、細くなる。
  • ポッコリお腹が解消される。
  • 大きい筋肉が鍛えられることで、代謝が上がる。
  • 疲れにくいカラダになる。


スクワットを続けると、下半身が引き締まります。


正しいフォームで行なっていれば、ポッコリお腹も引っ込ませられます。


基礎代謝も上がるので、スクワットはダイエットにも最適です。


スクワットの効果はいつから出る?

ウエストのサイズを測る

スクワットに期待する効果は、ダイエットが目的の場合と、筋肥大が目的の場合とでは違ってきますよね。


それぞれの場合に分けてチェックしましょう。


ダイエット目的のスクワットの場合

個人差はありますが、約2〜3週間で効果が出始めます。


わたしの場合、効果を実感したのはスクワットを始めて2週間後くらいでした。


ずっと運動をしていなかったので、その分脂肪が溜まっていたからかもしれませんが、お尻と太ももの肉がめっちゃ落ちてビックリしました。




 
あひる
なんか下半身がすっきりしてきた!


と実感するまで、大体2~3週間はかかる、と考えておけばOKです。

ダイエット目的ならダンベルやバーベルで負荷を増やさなくても、自重だけで効果を実感できます。



下半身には、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどの大きい筋肉が集まっています。


大きい筋肉を動かすことで、カロリーは多く消費できるのです。

スクワット1回あたりの消費カロリーは、腹筋の50〜100回に相当すると言われるほどです。


スクワットを長く継続すれば、下半身に筋肉がついて基礎代謝も上がります。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのこと。運動をしていなくても消費されます。




基礎代謝が上がると体脂肪が燃焼されやすくなり、太りにくい体質へと変わっていきます。


このことからも、スクワットはできるだけ継続することをおすすめします。


慣れてきて回数をこなせるようになってきたら、腰を下ろす高さを低くしたり、足幅を広げたりすることで負荷を調節しましょう。


健康的に体を引き締められるという点で、スクワットは魅力的なエクササイズだと言えますね。


筋肥大が目的のスクワットの場合

個人差はありますが、2ヶ月前後が目安になります。


筋肥大が目的の場合、スクワットを同じように続けていると、効果が徐々に薄れていきます。


なぜなら、筋肉がスクワットの刺激に慣れて、以前より楽にこなせるようになるからです。

筋肉は増え続けますが、筋肉が増えるスピードがゆっくりになります。このときが負荷の大きさを考え直すタイミングです。



負荷を増やすには、ダンベルやバーベルで加重します。


自宅なら、水を入れたペットボトルをダンベル代わりにしてもいいですね。


ダンベルやバーベルを使って重さを増やす方法以外にも、さまざまなやり方があります。


スクワットの負荷を増やすバリエーション

  • 片足で行うやり方(スプリットスタンススクワット)
  • ジャンプ動作を合わせるやり方(ジャンプスクワット)など。



負荷を調節しながら、自分に合ったやり方を見つけてください。


効果が出ないときに見直したいこと

スクワットは回数よりも、1回1回の質が重要です。


黄色アヒル
あひる
効果が出ないな。。。


と感じるなら、以下の2点をチェックしましょう。


  1. 正しいフォームでできているか
  2. 適切な負荷がかかっているか



①正しいフォームでできているか

正しくできているか、意識しながら行ないましょう。


フォームがおろそかになると、スクワットの効果を最大限に得られません。


特に初心者は、回数をこなすことで効果が早く出ると思いがちです。



数よりも1回1回の質が重要です。



正しいフォームでできれば、筋トレの効率が上がって、ケガの防止にもなります。


ではここで、スクワットの3つのNGポイントを紹介しますので、当てはまっていないか? 改めてチェックしましょう。

  1. かかとが浮いている
  2. 前傾しすぎている
  3. ヒザがつま先より前に出ている


NGポイント①かかとが浮いている

腰を下ろすときに、かかとが浮いているフォームはNGです。


かかとは浮かせないようにしてください。


重心の位置がかかとの真上にくるように行いましょう。


NGポイント②前傾しすぎている

前傾しすぎているのもNGです。

腰を下ろすときは、お尻を後ろに突き出すようにヒザを曲げます。



前傾しすぎると、腰を痛める可能性があります。


体幹を意識して、背筋をまっすぐキープしましょう。


目線が下を向かないように、前を向くのがポイントです。


NGポイント③ヒザがつま先より前に出ている

ヒザがつま先より前に出るのもNG。

ヒザの関節に体重がかかって、痛める原因になるからです。


お尻を後ろへ出すようにして腰を下ろせば、フォームが安定しやすいというメリットもあります。


太ももが床と平行になるくらいの高さで、ヒザとつま先の向きは同じに向けましょう。


②適切な負荷がかかっているか

負荷が少なすぎる場合も、効果が出るまで時間がかかる原因になります。


自分のレベルに合った、適切な負荷がかかるように工夫しましょう。


もっとも簡単なのは、動作をゆっくりする方法です。


反動や勢いは使わずに動作を行います。

太ももにピリピリする感覚があれば、ちゃんと刺激が伝わっているという目安になります。



腰を上げていくとき、ヒザを伸ばしきらないようにするのも効果的です。


少しずつ負荷を増やして、スクワットの効果を高めていきましょう。



まとめ|スクワットの効果はいつから?

本記事では、スクワットの効果が出るまでの期間と、効果が出ない場合に見直したいポインを解説しました。


効果を実感できた後も、ぜひスクワットを続けていきましょう。


2〜3週間で目に見える効果があらわれれるはずです。