ディップスで肩が痛い人向けの内容です。
こんなお悩みを解決します。
今回は、ディップスで肩が痛い原因と対処法について解説していきます。
結論を先に言いますと、ディップスで肩が痛い原因は以下の通りです。
▼ディップスで肩が痛い原因3つ
- 手幅を広くしすぎている
- 上半身が垂直になっている
- 体を下に下げすぎている
これら3つの原因にしっかり対処すれば、肩が痛い問題を解決することができます。
本記事では、肩が痛くならない対処法について詳しくまとめているので、ぜひ最後まで目を通して参考にしていってください。
それでは早速、本文へ参りましょう。
ディップスで肩が痛い原因3つ
ディップスで肩が痛いのは、肩関節に大きな負荷がかかっていることが主な原因です。
本来なら上腕三頭筋に負荷がかかるはずが、上腕三頭筋ではなく肩に体重が乗ってしまっているため肩が痛くなります。
▼肩が痛くなる主な原因3つ
- 手幅を広くしすぎている
- 上半身が垂直になっている
- 体を下に下げすぎている
それでは、順番にチェックしていきましょう。
手幅を広くしすぎている
まず一つ目に考えられるのは、両手の幅が広いということ。
手幅を広く取ることの何が良くないかと言うと、両手の幅が広がることで無意識に脇が開いてしまうのが良くないのです。
脇が広がった状態は、肩と腕だけで体を持ち上げようとしてしまうため、肩に余計な力が入ってしまいます。
ディップスを行うとき、肩は本来リラックスさせなければなりません。
手幅が広すぎると肩甲骨も寄せることができないので、余計に肩関節に負荷がかかってしまいます。
上半身が垂直になっている
2つ目の原因は、正しいフォームでできていない、つまり前傾姿勢ができていないことです。
前傾姿勢ではなく上半身が垂直に起き上がった状態のまま体を下げると、肩に強いストレッチがかかってしまいます。
このような間違ったフォームで行うディップスは、肩や腕のみで体を上げるため、大胸筋をうまく使うことができません。
大胸筋が使われない上に肩関節への余計な負担が増えるので、ケガにつながりやすくなってしまいます。
体を下に下げすぎている
3つ目の原因は、体を下に下げすぎていること。
上腕が床と平行になる高さよりも、体をさらに下に下げてしまうのはNGです。
ディップスでは、体を下げすぎると肩を痛める原因になります。
深く下げる動作は体の構造上無理がある動きになるので、肩関節に大きな負担がかかります。
体を下に下げすぎてしまうのは、前傾姿勢が上手くできないということでもあります。
筋肉に効かせようとすると、体はなるべく深く下げた方がいい気がしますよね。
ですが、体を下げすぎるとケガのリスクがかなり高くなってしまうので注意が必要です。
ディップスで肩が痛いときの対処法
続いて、肩が痛いときの対処法を紹介しましょう。
気をつけるポイントは以下の通り。
▼肩が痛い時の対処法3つ
- ディップスバーの幅は狭めに
- 上半身を前傾させる
- 体を無理に下げすぎない
肩が痛くなる主な原因を、確実に取りのぞいていきましょう。
ディップスバーの幅は狭めに
まず1つ目の対処法が、ディップスバーの幅を狭めにセットすることです。
目安としては、肩幅より少し広め（脇が30度開くぐらい）の幅になります。
ただし、逆に脇が締まりすぎてしまうと、肩関節に強い収縮がかかるので注意が必要です。
バーを握って足を浮かせたら、肩の力をできる限り抜いてリラックスさせましょう。
上半身を前傾させる
2つ目の対処法は、上半身を前傾させてフォームを作ること。
上半身を前に傾け、動作中もその前傾姿勢をキープし続けましょう。
大胸筋を意識して使うために、胸はしっかりと張るのがポイントです。
上腕三頭筋に効かせたい場合でも、肩を痛めないように、体は少し前傾させるようにします。
前腕はブレないように、床と垂直の状態をキープしておきましょう。
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体を無理に下げすぎない
3つ目の対処法は、無理して体を下げすぎないようにすることです。
体を下げる目安は、ヒジが90度になるくらい（上腕が床と平行になるくらい）までです。
体を下げすぎると、どうしても肩関節を痛めやすくなってしまいます。
負荷を高めるなら、可動域を広くするよりもウェイトを追加するのがおすすめです。
ウェイトを追加するときは、以下のような「ディッピングベルト」を使用しましょう。
▼ディッピングベルトの使用がおすすめ
ディッピングベルトは負荷を増やしたくなったタイミングで使ってください。ジムに置いてあるものでも、もちろんOKです。
負荷を高めようとして可動域を広くするのは、肩を痛める原因になるので要注意です。
ヒジが肩より上がらない範囲内で、体を下に下げることを心がけましょう。
筋トレ後のケアはマッサージガンがおすすめ
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マッサージガンとは、ピンポイントで筋肉に刺激を与えるハンディタイプのマッサージ器具のことです。
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まとめ｜ディップスで肩が痛い原因
本記事では、ディップスで肩が痛い原因と、その対処法を解説しました。
肩が痛くならないようにするために、以下の3点に注意しましょう。
対処法
- ディップスバーの幅は狭めにする
- 上半身を前傾させてフォームを作る
- 体を無理に下げすぎない
肩が痛いときは無理をせず、しっかり休息をとってください。