こんな疑問にお答えします。
本記事では、リフィードの基本のやり方について解説していきます。
- なぜ、減量中なのに増量して食べるのか？【リフィードを行う意味】
- いつ、どのタイミングで取り入れるべきか？【タイミング・頻度】
- どんなメニューを、どのくらい食べるのか？【食事メニュー】
上記3つについて分かりやすくご紹介しますので、初心者でもご安心ください。
最後まで読んで、その手順をしっかり実行できるようになりましょう。
それでは早速、解説していきます。
リフィードとチートデイの違い
よく似ている「リフィード」と「チートデイ」について、整理しておきましょう。
大きく違っているのは、計画的・意図的に行っているかどうか、という部分。
- リフィード・・・食事の量を計画的に増やして食べること。
- チートデイ・・・好きなものを好きなだけ自由に食べること。
脂質や糖質などの栄養バランスを全く気にせずに、自由に食べていいのがチートデイです。
一方リフィードでは、目的を持った上で栄養バランスを調整しつつ、食べる量を増やします。
>>チートデイのタイミングはいつ？頻度の目安と失敗しないためのコツ
筋トレの減量中にリフィードをやる意味
リフィードをやる意味について、認しておきましょう。
- リフィードの意味・目的
- リフィードのメリット
- リフィードのデメリット
リフィードの意味・目的
リフィードとは先ほども説明したように、食事制限をしているときに、食事の量を意図的・計画的に増やして食べることです。
減量をしている期間は、通常より食べる量が減るので、主に炭水化物や脂質など、エネルギーが不足してしまいます。
はじめのうちは、順調に体重が落ちていくので、特に問題はありません。
これが、いわゆる「減量期」と呼ばれるものですね。
原因は、エネルギー不足の状態が長く続いたことで、体が生命の危険を察知し、消費エネルギーを節約し始めたこと。
飢餓状態に陥ったと勘違いしている体に対して、「大丈夫だよ」と知らせる必要があります。
そのため、リフィードで一時的に食べる量を増やし、再び代謝を上げることが重要なのです。
リフィードのメリット4つ
リフィードを行うメリットについて、ご紹介します。
▶リフィードのメリット4つ
- 減量中の停滞期を突破できる
- 筋肉は落とさず減量できる
- 体脂肪・体重が増えにくい
- ストレス解消効果がある
メリット①減量中の停滞期を突破できる
代謝が上がることで、停滞期を乗り越えられるようになります。
停滞期はモチベーションも下がってくるので、リフィードをサクッと取り入れて、早めに突破することをおすすめします。
メリット②筋肉は落とさず減量できる
リフィードを行わずに減量し続けると、筋トレのパフォーマンスも下がってきます。
リフィードのときに糖質も補充しておけば、筋トレの質も落とさずに済みますよ。
リフィード③体脂肪・体重が増えにくい
好きなものを好きなだけ食べるチートデイと比べて、体脂肪や体重が戻りにくいのもメリット。
チートデイで羽目を外しすぎてしまう人は、リフィードに置き換えてみるといいですよ。
メリット④ストレス解消効果がある
食べたいのに我慢するのは、精神的・肉体的にも、かなりストレスがかかりますよね。
実際にやってみると分かると思いますが、疲れがなかなか取れず、体が徐々にだるくなってきます。
リフィードのデメリット2つ
リフィードのデメリットについても、ご紹介します。
▶リフィードのデメリット2つ
- 計画を立てる必要がある
- わりと自由には食べられない
デメリット②計画を立てる必要がある
計画を立てておかないといけないところですね。
どのタイミングで取り入れるのか、必ず計画を立てて実行する必要があります。
例えば、筋トレのエネルギー補給が目的なら、高強度のトレーニングの前日に行います。
デメリット③わりと自由には食べられない
チートデイみたいに、思っているほど自由には食べられません。
何でも好きなものが食べられるわけではないので、注意が必要です。
自由に食べ過ぎてしまうと、リフィード本来の効果が得られなくなってしまいます。
リフィードのやり方
- おすすめのタイミング
- おすすめの食事内容
上記2つをご紹介します。
リフィードを行うおすすめのタイミング
- 高強度トレーニングの前日
- トレーニングを終えた後
おすすめ①高強度トレーニングの前日
おすすめなのは、デッドリフトやベンチプレスなどの、高重量を扱うトレーニングの前日の夕食です。
例えば、土曜日にトレーニングを行う場合は、金曜日の夕食のタイミングがおすすめ。
特に残業が続いたときや、忙しくてお昼ご飯を食べ損ねた日などに使える、おすすめの方法です。
おすすめ②トレーニングを終えた後
2つ目のおすすめのタイミングは、トレーニングが終わった後の食事です。
トレーニング後のリフィードは、
- 筋肉の再生をサポートする
- 疲労や筋肉痛の軽減・改善
という効果が期待できるので、非常に重要なタイミングと言えます。
減量中は摂取カロリーが減るので倦怠感を感じやすく、トレーニングで消耗していますよね。
トレーニング後の食事タイミングなら、疲れ切った体を回復させることができます。
リフィードのおすすめの食事内容
- 明日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき
- 慢性的な体の疲れを取って、疲労回復させたいとき
おすすめ①明日のトレーニングに向けてエネルギーをつけたいとき
力を出しにくく、重量や回数が伸び悩んでいる人におすすめです。
ただし、摂取カロリーが消費カロリーを、超えないように注意してください。
なるべくGI値の低いものを選ぶことがポイントです。
▶おすすめの食材
- メイン、おかず・・・玄米、そば、イモ類など
- デザート・・・・・果物、和菓子など
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、糖を脂肪として溜め込みやすくなるので要注意です。
おすすめ②慢性的な体の疲れを取って、体を回復させたいとき
だるい、体を動かしにくい、疲労回復できない人におすすめです。
ポイントは、炭水化物と糖質は、少し増やす程度にとどめておくこと。
減量中に食べているメニューを、そのまま量を増やして食べるイメージでOKです。
▶おすすめの食材
- タンパク質・・・肉類、魚介類、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなど
なるべく脂身の少ないものを食べましょう。
リフィードを取り入れる頻度
減量の進み具合が違うので、リフィードのベストな頻度は人それぞれです。
減量を始めたばかりの人であれば、体重が落ちなくなってきたタイミングで始めてください。
個人差が大きいため、実際は自分の体の反応を見ながら、調整することになります。
リフィードをする際に気をつけるべきこと
リフィードの注意点をご紹介します。
▶リフィードの気をつけるべきポイント
- 計画した量よりも食べ過ぎない
- 筋トレだけでなく有酸素運動を行う
- リフィードの後は振り返りを行う
注意点①計画した量よりも食べ過ぎない
大量に食べ過ぎないように注意しましょう。
食べ過ぎてしまいそうなときは、何回かに分けて食べるようにしてください。
注意点②筋トレだけでなく有酸素運動を行う
リフィードで栄養を取り入れた後は、有酸素運動で血流を改善させることも重要です。
代謝アップ・脂肪燃焼にも効果があるので、リフィード後は筋トレと有酸素運動を組み合わせるといいですよ。
注意点③リフィードの後は振り返りを行う
リフィードを取り入れた結果、体がどう反応したか、必ず振り返ることをおすすめします。
リフィードの内容は都度見直す必要があるので、こまめに体の反応を確認しておきましょう。
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まとめ【筋トレの減量中に行うリフィードのやり方】
今回は、リフィードを行う頻度やタイミング、おすすめの食事メニューといった、リフィードの基本的なやり方についてご紹介しました。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。