筋肉合成に効果的なサプリメントとして、筋肉を大きくしたい人に人気があるBCAA。
実際、筋トレにどんな効果やメリットがあるか知っていますか？
BCAAは、トレーニング中のエネルギー補給や、トレーニング後の栄養補給を目的として使われています。
この記事では、BCAAの特徴と効果、飲み方、おすすめの商品まで詳しく解説します。
最後まで読んでBCAAへの理解を深め、上手く活用できるようになりましょう！
そもそもBCAAとはどんなもの？
BCAAとは、「Branched Chain Amino Acid」の頭文字をとった略称です。
必須アミノ酸9種類のうち、
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の3つの必須アミノ酸が含まれたサプリメントです。
主な作用は下記の通り。
BCAAの作用一覧
| BCAA（必須アミノ酸3種類） | 主な作用 |
|---|---|
| バリン（Valine） | 筋肉衰弱の低減、運動能力の向上 |
| ロイシン（Leucine） | 筋肉の合成促進 |
| イソロイシン（IdoLeucine） | 筋肉の分解抑制 |
必須アミノ酸の特徴
私たちの体を作る材料のタンパク質は、全部で20種類のアミノ酸から構成されます。
このアミノ酸は、
- 体内で作ることが出来る「非必須アミノ酸」と、
- 体内では作れない「必須アミノ酸」
の2種類に大きく分けられます。
上記の11種類が、非必須アミノ酸と呼ばれます。
そして、残りの9種類が必須アミノ酸です。
BCAAは、必須アミノ酸9種類のうち3種類を摂取するためのサプリメント。
必須アミノ酸の、約35～40%を占めていると言われています。
必須アミノ酸は、体内では作り出せません。
必須アミノ酸の中でもBCAAは、運動やトレーニングを行うときに筋肉のエネルギーとなる重要な成分です。
BCAAの特徴
では次に、BCAAの特徴を紹介します。
消化吸収のスピードが早い
BCAAの大きな特徴は、消化吸収のスピードが速いところです。
なぜなら、BCAAはタンパク質の状態で摂取するプロテインとは違い、アミノ酸の状態で摂取できるから。
タンパク質がアミノ酸へ分解される過程が省かれるので、より効率良く素早く、摂取することが出来るのです。
BCAAだけでは筋肉をつける材料にはならない
ただし、BCAAだけでは筋肉をつける材料にはならないので注意が必要です。
これら3つだけでは、体を作るためのタンパク質としては機能しません。
BCAA（特にロイシン）には、筋肉の合成を高める作用があります。
しかし、そのためには必ず、他に筋肉の材料が必要となります。
ただし、
食事や他のサプリメントからタンパク質（アミノ酸）がしっかり摂れている
という状態であれば、BCAAを摂取することで、筋合成効果を高められます。
BCAAの効果とは？
では次に、BCAAで得られる効果について解説します。
主な効果は次の通り。
BCAAの筋トレにおける効果
筋タンパク質の合成を促す
筋タンパク質の分解を抑える
トレーニングによる疲労を軽減させる
トレーニングのパフォーマンスを向上させる
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質の良いトレーニングを行うために、BCAAは必須のサプリメントと言えますね。
BCAAの効果的な飲み方
BCAAには、効果を高めるための飲み方があります。
実際に始める前に、チェックしておきましょう。
摂取量の目安
BCAAの量は2,000mg以上を目安として考えましょう。
2,000㎎以上だと、摂取後2時間経っても、血中のBCAA濃度は高い状態をキープできます。
摂取タイミング
おすすめの飲むタイミングは次の通りです。
- トレーニングを行う30～60分前
- トレーニング中
- トレーニング直後
BCAAは、飲んでから約30～60分後に血中濃度が最大になります。
BCAAの選び方
ここで、BCAAを選ぶ際に確認すべきチェックポイントを、簡単に紹介します。
下記にまとめたので、参考にしてください。
BCAAを選ぶ際のチェックリスト
- BCAAの比率（バリン：ロイシン：イソロイシンの比率）
- 成分（1食でBCAAが2,000㎎以上ちゃんと摂れるか）
- 形状タイプ（パウダー・錠剤・カプセル・ゼリー）
- コスパの良さ（1回あたりの価格はいくらか）
長く続けていくために、なるべく手間がかからないもの、なるべく安いものを上手く選びましょう。
使用する目的や、飲むタイミングによって、形状タイプを使い分けるのも良いですね。
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おすすめのBCAA
おすすめのBCAAを2つ紹介します。
エクステンド BCAA+シトルリン マンゴーネクター
Optimum Nutrition ON BCAA 1000 200粒カプセル
その他商品の詳細は下記の記事を確認してください。
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まとめ｜筋トレにおけるBCAAの効果
この記事では、BCAAの特徴・効果、摂取方法、おすすめの商品について詳しく解説しました。
BCAAにはタンパク質の合成を促進して、筋肉を増やす効果があります。
長時間のトレーニングや高強度のトレーニングを行うときは、効率よくアミノ酸を摂取するためにBCAAを活用しましょう！
＞＞初心者向け！BCAAのおすすめサプリメント５つ【飲み方まで解説】