【プランクのやり方】初心者なら確認すべき!フォームを安定させるコツ

プランクの正しいやり方と、フォームを安定させるためのコツを、初心者向けに紹介します。

プランクは、うつぶせになった状態で前腕（ヒジから手首まで）とつま先を床につけ、体重を支えながら体を浮かせる体幹トレーニングです。

シンプルなので初心者でも取り組みやすいですが、正しいフォームで行えていないと、狙った効果を得ることが出来ません。

プランクって、このやり方で合ってる？

プランクの正しいフォーム

まずは、プランクの正しいフォームを紹介します。

正しいやり方で行えていないと、得られる効果も得られなくなってしまうので、しっかりと正しいフォームを確認しておきましょう。

基本的なやり方

1. 四つん這いの状態から両ヒジを床につけ、両脚はまっすぐ後ろに伸ばしてつま先を立てます。
2. 前腕（手首からヒジまで）とつま先だけで体重を支え、体全体を浮かせます。
3. 腹筋に力を入れて、体をまっすぐにキープします。

肩や腕に負荷がかかってしまうので、ヒジは肩の真下の位置に置きましょう。

お腹に効かせるために、呼吸は止めず、自然な呼吸を意識してください。

姿勢のチェックリスト

プランクを正しく行えているかどうか、確認するためのチェックリストをまとめました。

全身をしっかり緊張状態で保つために、以下の項目を確認するようにしましょう。

【正しいフォーム】チェックリスト

1. 顔が下がったり正面を向いたりしていないか
2. 背中が丸まっていないか
3. 肩が丸まっていないか
4. 腰が反っていないか
5. お尻が上がっていないか
6. お尻が下がっていないか

では、さらに詳しく解説していきます。

顔が下がったり正面を向いたりしていないか

• 顔が下を向いているフォームは、背中が丸まってお尻が上がりやすく、
• 正面を向いているフォームは、腰が床に向かって反りやすくなります。

自然な角度になるように、視線は斜め前方向に向けてください。

背中が丸まっていないか

背中が丸まっていると、腕、首、肩などの部位に、強い負荷がかかってしまいます。

逆に、腹筋にあまり負荷がかからなくなってしまうので、背中は意識してまっすぐに伸ばしましょう。

肩が丸まっていないか

肩が丸まると、頭も一緒に下がりやすくなってしまいます。

腹筋に刺激が伝わりにくくなるため、肩の状態にも注意しましょう。

腰が反っていないか

お尻に力を入れると骨盤の位置が安定するので、腹筋に効かせられるようになります。

しかし、だからといって力を入れ過ぎると、腰が反る原因になってしまうので注意が必要です。

お尻が上がっていないか

プランクでは、疲れてくると、少しずつお尻が上がっていく傾向にあります。

お尻を挙げると腹筋への刺激が少なくなり、姿勢をキープするのが楽になるからです。

お尻が下がっていないか

お尻が下がっていてもいけません。お尻が下がるということは、腹筋をうまく使えていないということです。

腹筋を固く固めるようなイメージで、意識してキュッと力を入れましょう。

フォームを安定させる3つのコツ

では次に、プランクを正しいフォームで安定させるためのコツを紹介します。

バランスが取りづらく、フォームがなかなか安定しないときは、以下を参考にしてください。

フォームを安定させるコツ

1. 両手・両足を肩幅程度に開く
2. 両手を組んで支える
3. 全身に力を入れる

順番に解説をします。

①両手・両足を肩幅程度に開く

両脚を肩幅に開けば、両ヒジと両足の合計4点で支えることになるので、体が安定します。

また、両手を置く位置を肩幅よりも広めにとれば、さらにプランクがやりやすくなります。

このやり方から始めて、フォームに慣れてきたら、徐々に幅を狭めていきましょう。

②両手を組んで支える

両手を組んで行うやり方でも、体が安定させることが可能。

無意識に前腕全体に体重を乗せて支えることになり、負荷を軽減できるからです。

③全身に力を入れる

腹筋や体幹を中心に、全身に力を入れて行ってみましょう。

お腹と同じくらいお尻にも力を入れるように意識すると、体がまっすぐになり、フォームが安定しやすくなります。

体幹にしっかりと効かせるために腹筋を固める意識から始めましょう。

痛みがあるときの原因【部位別】

ヒジが痛くなる原因

プランクで、ヒジが痛いときに考えられる原因は次の通りです。

ヒジが痛くなる主なケース

• 正しいフォームで出来ていない
• トレーニングの負荷が強すぎる
• プランクを行う場所が悪い

当てはまる項目がある人は、要注意です。

正しいフォームで出来ていないと、ヒジの痛みに繋がります。

具体的な対処法について知りたい人は、下記にて解説しているので、参考にしてください。

ヒジが痛いときの対処法を見てみる

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腰が痛くなる原因

続いて腰が痛くなる主な原因です。

腰が痛くなる主なケース

• フォームが崩れている
• トレーニングの強度が高い
• 腹筋を使って出来ていない

腰が痛くなるときにも、やはり間違ったフォームでプランクを行っていることが多いです。

腰を痛めないための具体的な対策については、下記の記事を参考にしてください。

腰が痛いときの対処法を見てみる

プランクの正しいやり方まとめ

プランクの正しいやり方と、フォームを安定させるためのコツについて解説しました。

初心者のうちは特に、キープできる時間よりも、正しいフォームで出来ているか？を常に重視してください。

フォームについては、注意すべきポイントが多くて大変ですが、効果を得るためにしっかりと習得しておきましょう。