こういった方におすすめの内容です。
本記事では、自重トレ「ランジ」の効果と基本的なやり方、効果を高めるコツについて解説します。
1日の運動量が少ない方や下半身の筋肉が弱い方は、どうしてもおしりや太もも周りに脂肪がついてしまいますよね。
しかし筋トレをやろうと思っても、やり方やフォームが難しい種目や器具が必要な種目も多く、筋トレ初心者にはハードルが高いもの。
そこでおすすめなのが、自重トレーニングの「ランジ」です。
今回は、そんな「ランジ」を筋トレ初心者にもわかりやすく解説していきます。
「本気で下半身太りを解消したい！」という方はぜひ最後まで読んで、ランジトレーニングを実践してくださいね。
筋トレ種目の「ランジ」とは
「ランジ」とは、足を前後に開いた状態で体の上げ下げを行うトレーニングです。
ヒザ関節と股関節の曲げ伸ばし運動によって、下半身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。
「ランジ」とよく似ている筋トレ種目としては、有名な「スクワット」がありますよね。
ですが、その他にも
- 左右の足に同じ負荷をかけながら鍛えられる
- 足を前後に開く分、バランス感覚も強化できる
- ただし、スクワットほどの重い重量では鍛えられない
- 片足ずつ鍛える必要がある
など、実はスクワットと異なる部分がこんなにあるのです。
・「重量は軽くてもいいので、体幹やバランス力を強化したい」
・「有酸素運動やスポーツに近い動きで脂肪燃焼効果も狙いたい」
上記のような方は、ランジで鍛えるのがおすすめ。
自重なら負荷はそこまで大きくないので、毎日やってもOK。
ランジで効果のある筋肉部位
ランジを行うと、具体的にはどの筋肉が鍛えられるのでしょうか？
効果が期待できる筋肉部位は以下の通りです。
▶ランジで鍛えられる筋肉部位
- 大殿筋（おしりの筋肉）
- ハムストリングス（太もも裏の筋肉）
- 大腿四頭筋（太もも前の筋肉）
ランジは片足ずつ鍛えるので、鍛える筋肉に意識を集中させやすいのがメリット。
またランジではバランスを取りながらしゃがむ必要があるので、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えることができます。
＞＞【ランジ初心者の回数・セット数の目安】おすすめの目的別メニューも公開
ランジで得られる嬉しい効果
ランジで下半身を鍛えると、下記のような嬉しい効果を得ることができますよ。
▶ランジで得られる効果3つ
- 下半身太りが解消する
- 基礎代謝がアップする
- 日常の動作が楽になる
1.下半身太りが解消する
筋肉量を増やしつつ、有酸素運動に近い動きで脂肪燃焼できるからですね。
大殿筋が鍛えられるとヒップが引き締まり、その分足が長く見えるようになります。
またハムストリングスや大腿四頭筋は太ももを構成する筋肉なので、鍛えると太もも周りの脂肪を落とすことができます。
そのため、下半身太りを解消したい方にはピッタリなトレーニングと言えるのです。
2.基礎代謝がアップする
大殿筋やハムストリングス、大腿四頭筋などの大きな筋肉が鍛えられるので、基礎代謝が向上します。
基礎代謝が高まれば何もしていなくてもエネルギーが消費されやすくなるため、太りにくい体質に近づけるのです。
またランジでは、バランスを取ろうとして自然と体幹やインナーマッスルも強化されていきます。
3.日常の動作が楽になる
ランジで鍛えられる筋肉は、ウォーキングやランニング、階段の上り下りなど日常生活でよく使われる部位です。
そのため下半身が強化されることは、日常生活のあらゆる動作を楽にこなせるようになるということにもつながるのです。
さらに他の筋トレやスポーツを行うときにも安定感が高まることで、パフォーマンスアップも期待できます。
下半身の筋肉は、日常生活から筋トレ、スポーツまでの幅広い動作で使われるもの。
普段からしっかりと鍛えておけば、さまざまな場面で役に立つのです。
基本的なランジのやり方
ランジを安全で正しく行うために、基本のやり方とフォームを解説します。
鏡などに自分の姿を映しながら、実際に動作を行ってみましょう。
ランジのやり方
ランジ初心者向けに、もっとも基本的な「スタティックランジ」をご紹介します。
「スタティック（静止）」という名前の通り、足を前後に開いたらその場から動かずに行う種目です。
▶ランジの一連の動作
- 直立したら、両足を前後に大きく開きます。
- ヒザと股関節を曲げながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。
- ヒザの角度が90度になるまで下げたら、2，3秒間停止させます。
- ふらつかないようバランスを取りながら、元の位置に戻ります。
- 上記の動作を片足10回連続（両足合計20回）で行い、これを3セットを目安に行います。
ランジのフォーム
それぞれの動作ごとのフォームをチェックしておきましょう。
正しいフォームで鍛えれば、より効率よく筋肉に効かせられるようになりますよ。
スタートポジション
前に出した足は、足の裏全体がしっかり床につくように立ってください。
前かがみにならないように、背中はまっすぐに伸ばします。
腰を下ろしていくとき
前足のヒザの角度が90度になるようなイメージで曲げていきます。
後ろ足は、腰の真下の位置にくるように調整しましょう。
床にヒザがぶつからないように、ギリギリ手前で止めてください。
ボトムポジション
体がふらつかないように、お腹に力を入れてバランスを取ります。
前足のヒザが、つま先よりも前に出ないように注意しましょう。
すぐに立ち上がらずに、じわじわと筋肉に負荷をかけていってください。
元の位置まで戻るとき
前足でしっかりと床を踏ん張りながら、まっすぐ上に立ち上がります。
おしりや太もも裏の筋肉を意識して使って立ち上がると、より効果的です。
ランジの効果を高めるコツ
最後に、ランジの効果をもっと高めるためのコツについてご紹介します。
意識していただきたいことは、以下の3つです。
▶ランジの効果を高めるコツ
- ゆっくりな動作で行う
- 地面ギリギリまで下げる
- バリエーションを増やす
ゆっくりな動作で行う
腰を下ろすときも上げるときも、なるべくゆっくりのスピードを心がけましょう。
勢いよく動作を行うと反動を使うことになるので、負荷が逃げてしまいます。
また完全に立ち上がるのではなく、「ヒザを軽く曲げた状態」で止めるようにするとよく効きます。
地面ギリギリまで下げる
腰を下ろしていくときは、できるだけ地面ギリギリまでしっかりと下げるようにしましょう。
筋肉を鍛えるときは、ストレッチから収縮までの可動域を広くすることがポイント。
しゃがむ深さが浅いと、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
バリエーションを増やす
違った角度から筋肉に刺激を与えるという意味で、バリエーションを増やすことも大切です。
▼ランジのバリエーション一覧はコチラ▼
同じ種目ばかりだとマンネリしてくることもあるので、その場合に取り入れてみてください。
基本のやり方・フォームを習得できたら、別のバリエーションを試してみるといいでしょう。
まとめ【女性なら知っておきたいランジの効果】
本記事では、ランジで得られる効果と基本的なやり方、効果を高めるコツについて解説しました。
ランジは自重だけでもしっかりと鍛えられるので、筋トレ初心者におすすめの種目です。
道具も必要ないので、思い立ったタイミングやちょっとした空き時間などでサクッとできるところもメリット。
ランジを実際にやるときは、効果のある筋肉部位に意識を集中させながら取り組んでくださいね。
「スクワット以外の新しい刺激が欲しい！」という方も、ぜひランジを始めましょう。